Bulking: Wenn dann richtig!

Philipp Rauscher

Okay. Es ist mal wieder soweit: der Sommer neigt sich dem Ende zu. Genau genommen regnet es hier schon die letzten Tage. Sommer? Spätsommer? Eher verfrühter Herbst 🙁

Naja. Sei es drum. Es ist eben wie jedes Jahr. Die Freibäder schließen. Man zieht sich wieder wärmer an. Aus oberkörperfrei wird Pullover. Und aus Diät wird Bulking. Aber wenn, dann bitte richtig!

Ich habe beschlossen, hier einen Auszug aus meinem eBook „Science Driven Hypertrophy“ zu veröffentlichen. Damit möchte ich dir helfen zu verstehen, worauf du beim Muskelaufbau achten solltest. Dann klappt es auch endlich, einen wirklichen Leanbulk hinzulegen. Wer möchte im Winter schon unnötig fett werden? Ich jedenfalls nicht. Ich verfolge hier eher den Aesthetic Lean Lifestyle.

Was uns auch direkt zum nächsten Punkt bringt. Am Ende dieses Blog Beitrages hast du noch die Möglichkeit dir den Recomp-Bulking-Cycle aus der erweiterten Fassung des Aesthetic Lean Programmes kostenlos herunterzuladen. Und den passenden Trainingsplan gibt es dann auch gleich dazu. Damit hast du alle Werkzeuge in der Hand, um deine Muskelaufbauphase so erfolgreich wie möglich zu gestalten.

Das ist aber noch immer nicht alles: Bitte schau noch bei meinem YouTube Channel vorbei. Hier habe ich dir in DIESEM Video genau erläutert, wie man seine Makros und Diät erfolgreich anpasst während einer Muskelaufbauphase, um auch wirklich Muskeln und nicht nur Fett aufzubauen.

Legen wir aber nun los…hier wie versprochen der Ausschnitt aus Science Driven Hypertrophy, damit du verstehst, wie Muskeln wachsen. Wichtig wäre mir noch anzumerken, dass hier nur exemplarisch 2 Punkte konkret herausgegriffen wurden, die maßgeblich sind, damit du den Trainingsplan am Ende auch wirklich verstehst und weißt, warum die Übungen differenziert sind:

Die mechanische Last
Die große Bedeutung der mechanischen Last wurde bereits bei den klassischen HST Prinzipien angesprochen und verdeutlicht. Nun wollen wir hier noch einen Schritt weiter gehen und die Wichtigkeit noch einmal erläutern und herausstellen.

Wie angemerkt, ist die mechanische Last und Spannung der wichtigste Einflussfaktor für den Muskelaufbau (Fry, 2004 & Goldberg et al. 1975). Denn alleine die mechanische Spannung ist dazu in der Lage, den mTOR-Signalweg zu stimulieren (Hornberger et al., 2006). mTOR spielt eine besonders wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Es ist sozusagen das zentrale Protein und der zentrale Signalweg für den Muskelaufbau. Um es zu verstehen müssen wir uns den biochemischen Ablauf ein wenig genauer betrachten, wenngleich wir hier zu Gunsten der praktischen Anwendung nicht all zu tief in die Materie einsteigen möchten, sondern lediglich die für uns und unsere Zielsetzung wichtigsten Eigenschaften betrachten und oberflächlich erläutern wollen. Schließlich wollen wir nicht zum Theoretiker und Biochemiker werden, sondern wir möchten gerne praktisch Muskelmasse aufbauen.

mTOR gehört zur Gruppe der Serin/Threonin-Kinasen. Diese Enzymgruppe hat die Funktion, andere Proteine zu phosphorylieren. Das bedeutet, es wird eine Phosphatgruppe an andere Proteine abgegeben. Und diese Phosphorylierung führt dann zu einer Aktivierung oder Inaktivierung dieser Proteine, was dann wiederum einen Einfluss auf anderweitige Signalwege innerhalb der Zelle besitzt. Einer dieser Signalwege ist die Regulierung der Proteinsynthese im Muskel. Dadurch kann es entsprechend zu einem Neuaufbau von Proteinstrukturen im Muskel kommen. Diese mTOR-Aktivierung bzw. die Stimulation des mTOR-Signalweges ist bleastungsabhängig. Das bedeutet, ein intensives Training kann die Muskelproteinsynthese in stärkerem Ausmaße beeinflussen als das Training mit niedriger Intensität. Das erklärt natürlich auch, warum Personen die intensiv trainieren besser und schneller Muskelmasse aufbauen, verglichen mit Personen die nur „mit Gewichten Spielen“ oder warum ein intensiv trainierender Bodybuilder entsprechend mehr Muskelmasse besitzt, als ein Gesundheitssportler, der nicht auch in regelmäßigen Abständen an seine Leistungsgrenzen geht.

mTOR phosphoryliert nun unterschiedliche Proteine, die unmittelbar am Proteinaufbau beteiligt sind. Maßgeblich sind hier die Proteine S6 Kinase und 4EBP1 zu nennen. Durch eine Phosphorylierung der S6Kinase kommt es zu einer Aktivierung des S6-Proteins, welches dann wiederum zum „Umschreiben“ der mRNA Informationen in ein Protein führt. Unter der mRNA kann man sich ganz grob den Speicherort des Bauplans eines neuen Proteins vorstellen. Wird aus der Information nun ein Protein hergestellt, hat man die Proteinsynthese aktiviert – wie gesagt, ganz einfach ausgedrückt. Man beginnt damit also, neue Proteingewebsstrukturen im Muskel aufzubauen und das wiederum führt zur Muskelhypertrophie.

4EBP1 bindet im Ruhezustand der Muskulatur an eIF4E. eIF4E hat eine ähnliche Aufgabe wie das S6-Protein und fördert das „Umschreiben“ der mRNA Information in ein Protein. Der Komplex aus 4EBP1 und eIF4E hemmt dieses Umschreiben. Wird 4EBP1 nun aber phosphoryliert durch mTOR, kommt es zu einem Freisetzen von eIF4E und dieses kann nun ebenfalls die Proteinsynthese „anwerfen“.

Mir ist an dieser Stelle durchaus bewusst, dass all das schwer zu begreifen ist und auch aus diversen weiteren Zusammenhängen gerissen wurde. Durch anhand dieser kleinen „Informationsschnipsel“ können wir uns schon ein klein wenig zusammenreimen, was genau für den Muskelaufbau sinnvoll, essentiell und produktiv ist und was nicht. Schauen wir uns das noch einmal schematisch an.

Die S6-Kinase wirkt aktivierend auf die Proteinsynthese, der Komplex aus 4EBP1 und eIF4E wirkt hemmend. mTOR ist in der Lage, durch Phosphorylierung, die S6-Kinase zu aktivieren und den 4EBP1-eIF4EKomplex zu „lösen“. Beides führt zu einer Steigerung der Proteinsynthese. mTOR wird durch mechanische Last stimuliert und leitet all die Wege zur Proteinsynthese ein. Demnach führt Training in Abhängigkeit der der Intensität zu einer Steigerung der Proteinsynthese und damit zum Muskelaufbau.

Stimuliert werden kann mTOR wiederum neben der mechsnischen Belastung außerdem durch Wachstumsfaktoren wie etwa IGF-1 oder durch essentielle Aminosäuren. Zudem ist der Energiestatus der Zelle eng mit der mTOR-Aktivität verbunden. Das bedeutet, steht viel ATP zur Verfügung, kann mTOR besser arbeiten. Der Gegenspieler von mTOR ist AMPK. AMPK hemmt demnach den mTOR-Signalweg und ist wiederum ebenfalls eine Art „Energiesensor“. Die AMPK-Werte sind immer dann hoch, wenn es zu einem temporären Energiemangel kommt, wie etwa Glyokgenmangel. Denn AMPK hat wiederum eine Bindungsstelle für Glykogen bzw. misst den Glykogengehalt der Muskulatur. Ist der Glykogengehalt gering, ist der AMPK-Wert hoch und die mTOR-Aktivität entsprechend eingeschränkt. Was dann letztlich auch schon die Erklärung liefert, warum wir unter Low Carb Bedingungen oder während der Diät ein schwereres Los gezogen haben, um Muskeln aufzubauen (Glass, 2003).

Die einzelnen Mechanismen arbeiten nun synergistisch. Das bedeutet, sie verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Wer also optimal Muskeln aufbauen möchte, der sollte eine Kombination aus intensivem Training, ausreichend Protein und ausreichend Energie anstreben. Je mehr dieser Faktoren beachtet und umgesetzt werden, desto effektiver wird der Muskelaufbau vonstattengehen, je weniger davon umgesetzt werden, desto schwieriger wird es, Muskeln aufzubauen. Der chronische Diäter mit nur einem geringen Proteinanteil in der Ernährung bzw. einer nicht optimalen Zufuhr essentieller Aminosäuren wird also nicht sein volles Potential ausschöpfen können. Egal wie hart er trainiert. Das bedeutet NICHT, dass es nicht auch zu einer Muskelhypertrophie, bedingt durch das intensive Training, kommt, sondern lediglich, dass hier nicht das volle Potential ausgeschöpft werden kann. Demnach kann man auch sagen, dass es durchaus möglich ist, während einer Diät Muskelmasse aufzubauen, allerdings wird dies nicht in relevanter Menge stattfinden.

Ein weiterer Punkt der hier nur am Rande angesprochen werden soll ist der Einfluss von Alkohol auf den mTOR-Signalweg. Denn dieser hat einen negativen Einfluss auf den mTOR-Signalweg durch eine Reduktion der Phosphorylierung der S6-Kinase und des 4EBP1Proteins (Lang et al., 2003). Der Traum des „Trinkens ohne Konsequenzen“ für den Muskelaufbau kann demnach ad acta gelegt werden.

Die Art und Weise, wie mTOR über mechanische Last stimuliert wird, nennt man Mechanotransduktion. Das bedeutet, Sensoren der Muskelzelle die anfällig sind für Spannungsveränderungen im Muskel übersetzen das mechanische Signal in biochemische Reaktionen. Durch diese Mechanotransduktionen kommt es demnach überhaupt erst zum „in Gang setzen“ der biochemischen Abläufe in der Muskelzelle. Diese Mechanotransduktion kann durch konzentrische Spannungsveränderungen, exzentrische Spannungsveränderungen, einer Höchstspannung oder durch eine passive Dehnung erreicht werden (Martineau & Gardiner, 2001). Die Spannung durch eine exzentrische Belastung hat dabei den stärksten Einfluss, eine Dehnung den geringsten.

Für die Praxis bedeutet das für unser Vorhaben, Muskelmasse aufzubauen, dass wir die exzentrische Phase in keinem Fall vernachlässigen wollten, wenn wir wirklich optimale Ergebnisse erreichen wollen. Wir müssen – und sollten – nicht mit extrem langsamen Wiederholungen arbeiten, da dies unter Umständen sogar negative Effekte in Bezug auf das Muskelwachstum haben könnte, allerdings sollten wir die exzentrische Phase zumindest unter vollkommener Kontrolle durchführen. Die genaue Kadenz ist hierbei, wie wir noch sehen werden, von eher untergeordneter Rolle.

Ein weiterer wichtiger Signalweg, der noch im Kurzen angesprochen werden soll ist der PI3K/Akt-Signalweg. Denn dieser ist ebenfalls Teil einer Mechanotransduktion, ausgelöst durch Krafttraining (Zanchi & Lancha, 2008). Dieser Signalweg besitzt neben der Eigenschaft als Signalgeber für mTOR zu sein, anti-katabole Eigenschaften und hat über diese Funktionen einen starken Einfluss auf das Muskelwachstum (Glass, 2010).

Neben den bereits angesprochenen Signalwegen existieren in der Realität noch weitere wichtige und vielseitige Signalwege, die an dieser Stelle jedoch nicht angesprochen werden sollen. Die bereits angeschnittenen Signalwege und Kaskaden sollen hier ausreichend sein um ein Grundverständnis zu entwickeln und die wichtigsten Fakten abzudecken.

Zusammenfassung:
mTOR ist ein zentrales Protein und hat einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese im Muskel

mTOR kann über unterschiedliche Faktoren und Signalwege stimuliert werden, dazu gehören mechanische Last, essentielle Aminosäuren, Wachstumsfaktoren und eine ausreichende Energiezufuhr

Die einzelnen Einflussfaktoren auf mTOR wirken synergistisch und verstärken sich dadurch gegenseitig

Das Krafttraining führt zu einer Mechanotransduktion und führt damit dazu, dass mechanische Signale in biochemische Reaktionen übersetzt werden können

Die mechanische Belastung ist der wichtigste Einflussfaktor auf die Muskelproteinsynthese und somit das Muskelwachstum

Alkohol und Energiemangel führen zu einer Hemmung des mTOR-Signalweges

Das Ziel eines Muskelaufbautrainings sollte sein, den mTORSignalweg der trainierten Muskeln zu stimulieren, um neues Muskelgewebe aufbauen zu können

Der metabolische Stress
Der genaue Gegenpart zur mechanischen Belastung ist der metabolische Stress. Während es bei der mechanischen Belastung darauf ankommt, progressiv schwerere Gewichte zu bewegen und hohe Spannungszustände zu erreichen (was dann als intensives Training gewertet werden kann), geht es beim metabolischen Stress vielmehr um eine Anhäufung von Stoffwechselendprodukten im Muskel. Ein
typisches Training um metabolischen Stress auszulösen sieht entsprechend so aus, dass mit einem verhältnismäßig geringen Gewicht eine lange Spannungsdauer impliziert wird, was zu einer akuten Hypoxie im Muskel führt und damit die Anhäufung von Stoffwechselprodukten im Muskel stark fördert (Tamaki et al. 1994).

Die stärkste Akkumulation ist dabei durch Laktat, anorganischem Phosphat und positiv geladenem Wasserstoff zu beobachten (Suga et al., 2009). Dieser metabolische Stress kann ebenfalls zu Muskelaufbau führen (Schott et al. 1995) und wird teilweise sogar als noch entscheidender dargestellt als die zuvor beschriebene mechanische Last (Kouzaki et al. 1998). Allerdings kann diese Aussage nur bedingt gestützt werden (Folland et al. 2002).

Soll ein starker metabolischer Stress erreicht werden, sollten Sätze im Bereich der anaeroben Glykolyse bevorzugt werden. Bereits Sätze mit 12 Wiederholungen bei einer Belastungsdauer von rund drei Sekunden pro Wiederholung führen zu einer starken Anhäufung von Laktat im Muskel, was durch zusätzliche weitere Sätze und kurzen Pausendauern zwischen den einzelnen Sätzen noch steigern lässt (MacDougall et al., 1999). Die Ermüdung von Muskelfasern scheint beim Training mit dem Ziel des Auslösens eines starken metabolischen Stresses eine besondere Rolle zu spielen. Denn gerade wenn mit leichten Gewichten trainiert wird, werden nicht von Beginn des Satzes an alle Muskelfasern rekrutiert, sondern diese werden erst nach und nach in Reihe geschalten. Einer der Auslöser dieser „in Reihe Schaltungen“ könnte die Anhäufung positiv geladener Wasserstoffatome sein. Diese Säuren hemmen die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern allmählich und weitere Muskelfasern müssen zugeschalten werden, um die Belastung weiterhin aufrechterhalten zu können (Debold, 2012). So kommt es nach und nach zu einer immer stärkeren Rekrutierung von Muskelfasern, bis schließlich eine maximale Anzahl an motorischer Einheiten rekrutiert und ermüdet wurde. Es kommt zum Punkt des Muskelversagens.

Wichtig ist an dieser Stelle dann auch zu erwähnen, dass die praktische Relevanz dieser Aussage darin liegt, dass Sätze mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl tendenziell bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert werden sollten oder zumindest bis nahe an diesen Punkt heran, um eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen. Die Sätze müssen entsprechend außerdem mit konstanter Spannung ausgeführt werden. Es sollte nicht zum Absetzen der Gewichte innerhalb eines Satzes kommen und Übungen, die einen „toten Punkt“ besitzen sind weniger gut zur Auslösung von metabolischem Stress geeignet, verglichen mit Übungen, die eine dauerhafte Spannung im Muskel garantieren. Fliegende an einer Maschine wie dem Butterfly oder am Kabelzug wären demnach besser geeignet, als Fliegende mit der Kurzhantel, während denen es am Umkehrpunkt von konzentrischer zu exzentrischer Phase zu einer starken Abnahme der Muskelspannung der Brustmuskulatur kommt.

Durch ein solches Training mit hohen Wiederholungszahlen und konstanter Spannung kommt es natürlich auch zu einem überragenden Pump-Gefühl im trainierten Muskel. Der Muskel ist in diesem Moment mit Blut gefüllt und förmlich „angeschwollen“. Und genau dieses Anschwellen kann ebenfalls ein Stimulanz für Muskelwachstum sein (Lang et al., 1998). Dieser entstehende Druck in der Zelle ist für sich alleine bereits ein Reiz zur Aktivierung der Proteinsynthese im Muskel. Wer also in erster Linie Bodybuilding-Ziele verfolgt und maßgeblich an Muskelaufbau interessiert ist, der sollte dem Thema Pump-Training offen gegenüberstehen oder sich dieser Thematik zumindest nicht verschließen. Zwar ist dies nicht der einzige Faktor zur Auslösung von Hypertrophie-Effekten, allerdings ein nicht zu unterschätzender wichtiger Punkt, der einen guten Trainingsplan zum Muskelaufbau abrunden kann.

 

Die richtige Ernährungsstrategie wählen

Die Ernährung ist absolut entscheidend wenn es um den Aufbau fettfreier Masse geht. Schließlich will niemand einfach nur fett werden. Aber das hatten wir ja schon. Trage dich einfach unten ins Formular ein und sichere dir exklusiv den Recomp-Bulking-Cycle mit allen wichtigen Schritten zur optimalen Ernährungsplanung, als auch deinen Trainingsplan, mit dem du direkt durchstarten kannst.

 



 

Comments
  • Oliver Knöller
    Antworten

    Hallo Philipp,
    nachdem ich bereits dein Aesthetic Lean Programm erfolgreich durchgeführt habe, kommt dein Angebot genau richtig. 👍
    Viele Grüße aus Stuttgart
    Oliver

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