Cheat Day Science – wie viel Fett kannst du während einem Cheat Day aufbauen?

Philipp Rauscher

Kennst du das Szenario auch? Ach…was frage ich. Natürlich kennst du dieses Szenario. Jeder kennt es. Man ist vielleicht auf Diät und an einem Sonntag überkommt einen plötzlich das große Fressen. Der Heißhunger schlägt zu und man kann sich nicht mehr wehren. Oder vielleicht will man das ja auch gar nicht 😉

Das eigentlich Problematische folgt dann aber meist erst am Tag danach: man steigt auf die Waage. Atmet tief durch und kneift die Augen zu. Wenn man sie dann wieder öffnet…3kg mehr. Oh mein Gott. Der Schreck ist groß. Wird er übrigens auch immer bleiben. Egal wie gut du weißt, dass das eigentlich nicht sein kann, dass du an einem Tag 3kg Fett aufgebaut hast.

Doch dann bleibt die drängende Frage: wie viel Fett habe ich denn nun aufgebaut? Um wie viele Tage habe ich mich gestern zurückgeworfen? Versuchen wir eine Antwort darauf zu finden.

Denn ja, es gibt tatsächlich Studien. Overfeeding ist eine Sache die insgesamt eigentlich ganz gut untersucht ist.

So wurden beispielsweise in einer Studie Personen über einen Zeitraum von 14 Tagen mit +50% ihres Kalorienbedarfs „überfüttert“. Das macht rund 1500kcal Überschuss. Täglich. Oder 21000kcal über den gesamten Versuchszeitraum.

Das Ergebnis: Die Probanden nahmen im Schnitt nicht mal 1,5kg Fett zu während dieser Zeit. Das macht unter 100g Fettzunahme täglich. Und das bei einem nicht gerade geringen und vor allem dauerhaft konstanten Kalorienüberschuss. Und nein…keine Sportler die auch noch viel trainierten.

Das Ganze gibt es aber auch noch über einen längeren Zeitraum hinweg. Ganze acht Wochen. Dieses Mal mit +40% des Kalorienbedarfs. Auch jeden Tag. Ergebnis: das Gleiche. Rund 4kg Fettaufbau. Wieder unter 100g Fettaufbau pro Tag.

Wenn wir das Ganze einmal umrechnen, würde das bedeuten, dass wir pro 1000-1500kcal Überschuss rund 100g Fett aufbauen.

Zumindest langfristig betrachtet über mehrere Tage. Gehen wir aber davon aus, dass dieser Wert auch akut so eintritt (was eher unwahrscheinlich ist wie wir noch sehen werden), so würden wir bei einem Überschuss von 5000kcal etwa 500g Fett pro Tag aufbauen.

Das wäre dann jedoch schon ein massiver Cheat Day. Denn ein 5000kcal Überschuss benötigt eine Kalorienzufuhr von insgesamt 7000-9000kcal.

Warum wir nicht sofort fett werden

Nun. Wie angekündigt. Der akute Fettaufbau ist weit weniger drastisch als ein chronisches Overfeeding. Aber warum eigentlich?

Alleine schon aus der Tatsache heraus, dass wir rund 10% der zugeführten Kalorien ohnehin in Form einer Thermogenese wieder abgeben. Das nennt sich Thermic Effect of Food (TEF).

Gleichzeitig werden nicht alle Kalorien mit gleicher Effizienz gespeichert. Während Fette tatsächlich mit fast 100%iger Effizienz im Überschuss auch als Körperfett gespeichert werden, sind es bei Kohlenhydrate nur rund 80% und bei Proteinen ist die Effizienz sogar eher im Bereich von 65%.

Bedeutet also: wer einen Fettaufbau verhindern möchte an einem solchen Cheat Day sollte am besten versuchen, möglichst viele der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zuzuführen.

Okay…macht natürlich weniger Spaß. Denn die meisten wirklich leckeren Dinge sind eben nicht fettarm. Sie bestehen aus einer Kombination aus viel Fett und noch mehr Zucker. Und wer braucht schon Eiweiß?

Quelle: benjerry.com

Aber dennoch. Wichtig dass du es zumindest schon einmal gehört hast. Interessant wird es nämlich vor allem dann, wenn deine Glykogenspeicher gleichzeitig auch noch leer sind. Wenn du dann massiv mit Kohlenhydraten „overfeedest“, wirst du praktisch kein Fett ansetzen.

Dies konnte eine weitere Studie zeigen. Erst am dritten Tag nach einem Overfeeding mit jeweils 500g Kohlenhydraten konnte eine Fettspeicherung aus Kohlenhydraten beobachtet werden. Also keine Sorge bei Cheat Days.

Aber wieso geht die Waage so schnell nach oben?

Ganz einfach: Wasser, Magen-Darminhalt, Glykogenspeicher. Das kann gute 3-5kg vom einen Tag auf den anderen ausmachen. Aber es ist eben nicht reines Körperfett, wie viele Fitness Sportler auf der Waage dies interpretieren.

Was können wir daraus ableiten?

Es ist praktisch unmöglich genau zu sagen, wie viel Fett du durch einen Cheat Day wirklich aufgebaut hast. Es gibt zu viele Variablen die dort hineinspielen. Wie hoch war der Überschuss? Wie war die Zusammensetzung der Mahlzeiten? Hast du dich mehr bewegt durch das Overfeeding (auch unbewusst)?

Dennoch können wir als groben Richtwert etwa 100g Fettaufbau pro 1000-1500kcal festhalten. Wenn du also mit Cheat Days in deiner Diät planst, dann solltest du deine Ernährung unter der Woche gut im Griff haben.

Wie du das wiederum hin bekommst, habe ich dir in aller Ausführlichkeit bereits HIER in Form einer Schritt für Schritt Anleitung formuliert.

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