Der Muskelaufbau Super Guide!

Philipp Rauscher

Der Sommer ist durch. Da müssen wir uns nichts mehr vormachen. Es wird gerade richtig kalt draußen. Es ist Herbst. Und im Herbst geht es für die meisten von uns erst einmal nur um eine Sache: Muskelaufbau. Um dieses Thema ranken aber noch immer extrem viele Mythen. Und langsam wird es Zeit, mit genau diesen Mythen aufzuräumen. Anbei die wichtigsten Infos und Antworten zu den heißesten Fragen zum Muskelaufbau!

Welche Wiederholungsbereich für schnellstmöglichen Muskelaufbau?

Wenn du eine schnelle Antwort erhalten möchtest: der klassische Hypertophiebereich mit 8-12 Wiederholungen ist für den Muskelaufbau ideal. Nicht weil hier irgendetwas Magisches an diesem Wiederholungsbereich zu finden wäre, sondern weil es in erster Linie auf die Summierung eines hohen Workloads ankommt und man eben dies im klassischen Hypertrophiebereich am schnellsten, besten und effizientesten hinbekommen kann.

Wie schnell kann ich mit Ergebnissen rechnen?

Das kommt ganz auf deinen aktuellen Leistungsstand an. Und natürlich auf deine Genetik. Andere Faktoren wie Ernährung und Schlaf gehören hier natürlich genauso noch dazu wie deinen Einsatz im Training den du bringst. Passen diese Faktoren jedoch, solltest du mit etwa 1,5% Gewichtszuwachs bemessen an deinem aktuellen Körpergewicht pro Monat rechnen wenn du noch relativ am Anfang deiner Trainingskarriere stehst. Wenn du schon einige Trainingsjahre auf dem Buckel hast und schon ein paar Hundert Tonnen an Gewicht weg gebeugt hast, sind 0,5% Gewichtszuwachs pro Monat realistisch. 10kg reine Muskelmasse in 10 Wochen usw. Forget about it!

Wie oft muss ich für einen optimalen Muskelaufbau trainieren?

Aktuelle Studien zeigen dass der Sweet Spot der Trainingsbelastungen pro Muskel in etwa bei 2-3 Trainingseinheiten pro Woche liegt. Den größten Effekt haben zwei wöchentliche Einheiten. Mehr als zwei Einheiten können ggf. noch minimale Mehreffekte bringen. Diese sind in der Regel aber nicht signifikant. Daher muss hier noch einmal individuell getestet werden. Oftmals stehen hier dann auch einfach Aufwand und Ertrag nicht mehr im Gleichgewicht.

Wie viele Sätze muss ich trainieren für optimalen Muskelaufbau?

Bis zu einem gewissen Punkt zählt hier „Mehr ist besser“. Pro Woche und Muskelgruppe sollten es laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber mehr als 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe sein. Mehr als 5-6 Sätze pro Übung und Einheit machen hier aber wiederum scheinbar auch keinen Sinn oder bringen zumindest keinen Mehreffekt. Auch das konnte in Studien beobachtet werden. Es scheint daher sinnvoll pro Einheit 2-4 Sätze einer Grundübung und 2-3 Sätze einer Isolationsübung pro Muskelgruppe auszuführen und das zweimal wöchentlich.

Wie lange sollte ich Pause machen zwischen den Sätzen?

Lange Zeit galt: je schwerer das Gewicht desto länger die Pausen. Hypertrophietraining besser mit kürzeren Pausen von nur 30-60 Sekunden. Mittlerweile konnte man jedoch zeigen, dass längere Satzpausen zu einer besseren Leistung und besserem Muskelaufbau führen konnte. Unter 90 Sekunden Satzpause würde ich daher nur bei antagonistischen Supersätzen empfehlen. Alles was in einem herkömmlichen Satzschema trainiert wird sollte besser mit Pausen zwischen 2-5 Minuten geplant werden.

Wie oft sollte ich die Übungen wechseln?

Beim Bodybuilding gibt es einen enormen Vorteil: man ist nicht wie etwa beim Powerlifting auf bestimmte Übungen fixiert. Man kann sich hier frei entfalten und Variation ist King in diesem Fall. Allerdings sollte man auch nicht in jeder Trainingseinheit irgendetwas anders machen. Sinnvoll ist es, eine Übung so lange zu trainieren bis man über 2-3 Trainingseinheiten absolut keinen Fortschritt mehr erkennen kann. Anschließend kann die Übungsauswahl rotiert werden.

Wie oft sollte ich mein Gewicht steigern?

Je öfter desto besser! Eine progressive Überlastung der Muskulatur durch einen steigenden Trainingsload ist absolut der Schlüssel zum Erfolg. Denn dadurch lässt sich auch langfristig der gesamte Workload steigern und dieser wiederum ist absolut kritisch für den Muskelaufbau. Je häufiger du es also schaffst, kleine Schritte nach vorne zu machen in Sachen Gewichtssteigerung, desto besser. Und desto länger kannst und solltest du auch bei deiner entsprechenden Übung bleiben.

Wie sollte ich periodisieren?

Wenn es dir rein um den Muskelaufbau geht und weniger darum das letzte Quäntchen an Leistung aus dir herauszukitzeln, dann ist es eigentlich egal ob und wie du periodisierst. Dann geht es nur um Progression. Wie du diese dann erreichst ist nicht sonderlich entscheidend. Denn wie erwähnt: du musst ja nicht deine absolute Leistungsfähigkeit bei einer einzelnen Übung optimieren. Wenn es dir aber darum geht, dann scheint das Model der Daily Undulating Periodization einen hauchdünnen Vorsprung gegenüber anderen Periodisierungsmodellen zu haben.

 

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Macht es einen Unterschied wie schnell ich die Übung ausführe?

Ja. Bei der konzentrischen Phase heißt die Devise: explosiv aber kontrolliert. Nur so kannst du es schaffen eine maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren. Während der exzentrischen Bewegungsphase solltest du hingegen die Bremse reinhauen. Denn während dieser Phase werden die meisten Mikrotraumen gesetzt. Diese sind essentieller Bestandteil einer allumfassenden Hypertrophie. Die exzentrische Phase sollte daher kontrolliert absolviert werden mit einer Kadenz von 2-4 Sekunden. Eine künstliche Verlangsamung ist jedoch nicht notwendig.

Wie lange darf ich trainieren?

Lange Zeit wurde behauptet, dass ein Training das über eine Stunde hinaus geht kontraproduktiv sei, weil dann der Cortisolspiegel signifikant zu steigen beginnt und die Testosteronwerte in den Keller fallen. Physiologisch betrachtet ist das auch nicht ganz verkehrt. Aber eben auch nicht ganz richtig. Denn die Relevanz auf den Muskelaufbau ist bescheiden. Daher also besser auf die Trainingsergebnisse denn auf die Uhr schauen.

Freie Gewichte oder Maschinen? Was ist besser?

Rein in Bezug auf den Muskelaufbau ist es eigentlich vollkommen egal. Deinen Muskel interessiert es nicht ob du mit freien Gewichten oder an Maschinen trainierst. Das Einzige was ihn zunächst interessiert ist die Muskelspannung und die metabolische Belastung. Das kannst du sowohl über freie Gewichte als auch über Maschinen generieren. Freie Gewichte sind natürlich nur sehr viel funktioneller bezogen auf natürliche Bewegungsmuster. Geht es nur um den reinen Muskelaufbau sollte eine Mischung aus freien Gewichten und Maschinen wohl die besten Ergebnisse bringen.

Kann ich mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?

Absolut! Auch hier gilt wieder: es kommt auf die Muskelspannung und die steigende Beanspruchung der Muskulatur an. Wird ein Körpergewichtsprogramm gut progressiv gestaltet, spricht hier nichts gegen einen Muskelaufbau rein mit Körpergewichtsübungen. Anstatt das externe Gewicht zu steigern kommt es dann eben entsprechend zu einer Veränderung der Trainingswinkel usw. Einziger Nachteil: das Steigerungspotential ist endlich und kann weniger präzise vorgenommen werden.

Muss ich immer nur schwer trainieren?

Nein. Auch das ist das Schöne beim Muskelaufbau. Es ist vollkommen egal in welchem Intensitätsbereich du trainierst. Du kannst mit allem und in allen Bereich Muskeln zum Wachsen bringen. Das Einzige worauf du achten musst: für optimale Ergebnisse nimmt die Bedeutung des Trainings bis zum Muskelversagen mit sinkender Trainingsintensität zu.

Muss ich jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren?

Nein. Das solltest du auf keinen Fall. Denn das würde dein ZNS sehr stark in Mitleidenschaft ziehen. Speziell bei Sätzen mit hoher bis moderater Intensität solltest du bereits 1-2 Wiederholungen vor dem Erreichen des Muskelversagens deinen Satz beenden und dich eher auf das Addieren eines hohen Workloads konzentrieren. Nutze das Training bis zum Muskelversagen eher für leichte Sätze, Pump-Sets und Isolationsübungen.

Benötige ich einen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau?

Zumindest solltest du nicht all zu stark im Defizit sein. Denn Wachstum benötigt nun einmal Energie. Es ist zwar auch möglich im Defizit Muskeln aufzubauen, je größer jedoch das Defizit, desto mehr beschränkst du dein Potential Masse aufzubauen. Wenn du an einem möglichst fettfreien Aufbau interessiert bist, könnte mein Recomp-Bulking-Cycle für dich interessant sein. Trage dich einfach im untenstehenden Formular ein und du kannst dir das gesamte Kapitel kostenlos herunterladen.

Wie viel Protein benötige ich zum Muskelaufbau?

Wahrscheinlich deutlich weniger als du gedacht hast und als man in der Regel zu Lesen bekommt. Etwa 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und du bist defintiv auf der sicheren Seite. Teilweise wird sogar über 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ich habe dir hierzu ein passendes Video gedreht auf meinem YouTube Channel. Schau doch am besten gleich vorbei. Ich freue mich über ein Abo wenn dir der Content gefällt.

Wie viel Fett sollte ich konsumieren?

Nach oben hin sind im Prinzip keine Grenzen gesetzt. Außer natürlich deine kalorische Grenze. Du solltest lediglich darauf achten nicht zu wenig Fett in der Ernährung zu haben. Wie sich gezeigt hat lässt sich der Testosteronspiegel steigern, je mehr Fettkalorien du pro 1000kcal konsumierter Kalorien in deine Ernährung einbaust. Der Sweet Spot liegt irgendwo im Bereich von 25-35% Fettkalorien in der Ernährung. Mehr als das und du wirst hormonell gesehen kaum Vorteile haben, unter 15-20% könnte bei dauerhaft niedriger Zufuhr dazu führen dass dein Testo-Level sinkt.

Wie viele Mahlzeiten pro Tag sollte ich konsumieren?

In erster Linie solltest du darauf achten ausreichend Kalorien und Protein zu konsumieren. Wenn du das dauerhaft und kontinuierlich schaffst, kannst du dir über die Mahlzeitenfrequenz und das Timing Gedanken machen. 3-4 Mahlzeiten täglich sind in der Aufbauphase aber wohl ein guter Richtwert. Du kannst deine Proteinsynthese über eine proteinreiche Mahlzeit nur alle 4-5 Stunden stimulieren. Die typische Verteilung der Hauptmahlzeiten auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie unter Umständen eine Workout-Nutrition sind hier aber definitiv ausreichend.

Welche Supplements lohnen sich für den Muskelaufbau?

Das ist natürlich sehr spezifisch und muss individuell entschieden werden. Was jedoch praktisch für jeden Kraftsportler der Kraft und Muskeln aufbauen möchte von Interesse ist, ist Creatin. Ich empfehle folgendes Produkt:


Wie lange sollte ich schlafen?

Das kommt natürlich darauf an wie stressig und wie anstrengend dein Training und dein Alltag ist. Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert jedoch etwa 90 Minuten. Du solltest versuchen regelmäßig vier dieser Schlafzyklen zu durchlaufen. Bedeutet: mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht.

Die perfekte Muskelaufbaustrategie!

Wenn du deinen Muskelaufbau mit einer entsprechenden Ernährungsstrategie wirklich perfekt kombinieren möchtest, dann habe ich noch ein zusätzliches Goodie. Ich habe einen 3-teiligen kostenlosen Videokurs erstellt in dem ich genau darauf eingehe, warum es so unglaublich wichtig ist in der Aufbauphase nicht zu fett zu werden, wie du deine Ernährung ideal periodisierst für mehr Muskelaufbau und praktisch KEIN Fettaufbau und welche Fehler du während der Aufbauphase unbedingt vermeiden solltest. Viel Spaß damit!

Du hast noch mehr Fragen zum Thema Muskelaufbau?
Nutze die Kommentarfunktion und ich versuche dir so gut als möglich weiterzuhelfen!

Showing 6 comments
  • Schneider Niko
    Antworten

    Alles wichtige in einem Text!!!! Absolut klasse!!!!

  • Chris
    Antworten

    Stichwort Kadenz:
    Du gibst hier 2 bis 4 Sekunden an. Bezieht sich dieser ungefähre Richtwert nur auf die exzentrische Phase oder sollte solange eine gesamte Wiederholung dauern? Kommt im Kontext leider nicht ganz deutlich rüber 😉
    Ansonsten deckt sich diese Empfehlung auch mit deiner Aussage zu Stephan Deininger ECT (konzentrisch ca. 2 Sekunden, exzentrisch ca. 4 Sekunden).

    • Philipp Rauscher
      Philipp Rauscher
      Antworten

      Die 2-4 sind rein für die exzentrische Phase. In meinem eBook Science-Driven Hypertrophy gehe ich auf dieses Thema etwas genauer ein. Hier zeigt sich, dass eine super langsame Ausführung auch im Bereich der exzentrischen Bewegungsphase nicht notwendig ist bzw. keine riesigen Vorteile bringt. Wichtig ist nur, dass die exzentrische Phase kontrolliert abläuft. Sprich, man sollte das Gewicht nicht einfach nur herunter „fallen“ lassen ohne gegen zu arbeiten 😉

  • Denis
    Antworten

    sehr gute Homepage und viele nützliche Tipps.
    Danke dafür

    Gruß
    Denis 🙂

  • Marcus
    Antworten

    Stichwort Gesamtwdh. pro Muskelgruppe:

    Hallo Philipp,

    wieviel Gesamtwdh. sollte man pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit ausführen?
    Sollte man hier noch zwischen kleinen und großen Muskelgruppen unterscheiden?
    In der Studie von

    Wernbom M, Augustsson J, Thomeé
    R.: The influence of frequency, intensity,
    volume and mode of strength training
    on whole muscle cross-sectional area in humans

    steht, so habe ich es verstanden, dass man für jede Muskelgruppe 42-50 Gesamtwdh ausführen soll.
    Geht man z.B. von 2 Verbundübungen und 2 Isos bei der Brust aus, würde dies max 12 Wdh pro Übung bedeuten, sprich 1 Satz a 12 Wdh.
    Ist dies nicht zu wenig Volumen und welches Volumen bzw. Gesamwdhzahl pro Muskelgruppe würdest du empfehlen.
    Danke für deine Zeit.
    VG

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