Die 4 häufigsten Probleme meiner Coaching Klienten

Philipp Rauscher

Eine Diät zu machen ist eigentlich recht einfach. Möchte man Fett abbauen, sollte man weniger Kalorien zuführen, als dass man verbrennt oder den Kalorienverbrauch bei gleichbleibender Energiezufuhr erhöhen. Möchte man hingegen Muskeln aufbauen, sollte man darauf achten, ein klein wenig mehr Kalorien zu konsumieren, als dass man verbrennt. Denn der Aufbau von Muskelmasse benötigt genug Energie. Dann sollte man insgesamt noch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Und das ist dann rein theoretisch auch schon alles was man wissen muss. Rein theoretisch. Wenn es in der Praxis doch auch so einfach wäre! Aus diesem Grund habe ich heute ein paar exklusive Coaching Inhalte für dich, von denen vielleicht auch du profitieren kannst! Denn das sind die häufigsten Probleme und Fragen, die mir immer wieder gestellt werden und deren Antworten oftmals essentiell sind für die weiteren Fortschritte oder um überhaupt Fortschritte machen zu können.

 

Frage 1: Wie stehst du zu Schummeltagen am Wochenende?

Diese Frage höre ich vor allem dann sehr häufig, wenn es darum geht Körperfett zu verlieren. In diesem Fall assoziieren praktisch alle Diäthaltenden eine Diät mit „Verzicht“ oder „Qual“. Der Schummeltag am Wochenende ist dann praktisch das Highlight der Woche, an dem man sich einfach mal mit gutem Gewissen etwas gönnen kann. Bis ich dann komme: Denn ich halte von Schummeltagen nicht viel! Und ich möchte dir gerne auch erläutern warum.
Wenn eine Diät schon so ausgerichtet ist, dass man das Gefühl hat, einen Schummeltag zu benötigen, der fest in die Woche integriert ist und das am besten noch von Woche 1 an, dann ist die Diätplanung leider von Beginn an gescheitert. Weshalb? Weil ich nach einer Woche meiner Diät noch nicht so am Ende sein darf, um einen Schummeltag zu benötigen. Außerdem sind die langfristigen Erfolge damit absolut in Gefahr. Denn diese Diät, bei der man sich 5-6 Tage pro Woche zusammenreißen muss, um dann am letzten Tag der Woche essenstechnisch förmlich „die Sau rauszulassen“, wird auf Dauer von niemandem toleriert. Auch wenn man sich das im Moment einredet. Doch es wird der Tag kommen, an dem die Motivation nicht mehr ganz so hoch ist wie zum Beginn einer Diät und ein einzelner Schummeltag die Einschränkungen der gesamten Woche einfach nicht mehr auffangen kann. Es macht daher vielmehr Sinn von Beginn an mit einer moderateren Diät einzusteigen, bei der man sich flexibel auch hier und da mal etwas gönnen kann.

 

Außerdem birgt der Schummeltag eine weitere Gefahr. Denn nicht selten wird unter der Woche ein moderates Defizit gefahren und am Wochenende wird so brutal viel mehr gegessen, dass der Überschuss eines einzelnen Tages praktisch das Defizit der gesamten Woche zunichtemacht. Und solche „Fressanfälle“ an einem Schummeltag sind alles andere als gesund. Weder physisch, noch psychisch. Das hat schon etwas von Bulimie. Vor allem dann, wenn man sich am Abend vornimmt, diesen „Fress-Flash“ in der kommenden Woche durch ein extra hohes Defizit und vermehrtem Training und Cardio wieder zu kompensieren. Vergiss also Schummeltage und lass uns lieber eine Strategie finden, mit der du kontinuierlich deine Körperzusammensetzung verbessern kannst, ohne dabei massiv zu leiden oder nicht die Möglichkeit zu haben, auch unter der Woche flexibel zu agieren.

 

Frage 2: Was ist besser? Low Carb oder Low Fat.

Die Antwort hier ist ebenfalls einfach: Das was du besser durchhalten kannst. Denn deine Diät die dich langfristig zum Erfolg bringen soll, muss sich deinen persönlichen Vorlieben anpassen. Natürlich, auch dein Körper spielt hier eine wichtige Rolle. Wenn du beispielsweise eine sehr gute Insulinsensibilität vorzuweisen hast, dann wirst du dir mit Low Carb schwer tun. Denn du wirst aller Wahrscheinlichkeit nach mit Heißhunger zu kämpfen haben. Das führt dann aber automatisch dazu, dass deine Vorlieben wahrscheinlich eher im Bereich der kohlenhydratlastigen Speisen liegen dürfte.

 

Und das wirklich Gute daran ist, es ist auch wirklich vollkommen egal, ob du nun mit niedriger oder höherer Kohlenhydratzufuhr diätest. Solange die Kalorienzufuhr gleich ist und auch die Proteinaufnahme identisch ist, sticht praktisch keine der beiden Diätarten stärker oder schwächer positive oder negativ heraus. Entscheidend sind Kalorien und Protein. Der Rest kann nun flexibel gehandhabt werden und es können und sollten auch flexible Strategien verwendet werden, um die eigene Diät richtig zu steuern. Mach dir also hierüber nicht allzu viele Sorgen.

 

Frage 3: Ich gehe während meiner Diät in den Urlaub, was nun?

Ganz ehrlich? Das ist doch super! Ich würde einen Urlaub jetzt nicht unbedingt als Problem betiteln und ich würde meinen Urlaub auch nicht an meine Diät anpassen. Vielmehr gilt es, die Diät urlaubstauglich zu machen. Das wäre dann auch der Inbegriff einer wirklichen flexiblen Diätführung. Denn Flexible Dieting bedeutet nicht nur, sich innerhalb einer bestimmten Makro-Range mit den Lebensmitteln austoben zu können, sondern es geht darum, flexibel auf alle Situationen reagieren zu können. Dazu gehören eben auch Situationen, die nicht dem Alltag entsprechen oder während denen man nicht gerade das höchste Motivationsniveau erreicht und Lust hat, alle Lebensmittel abzuwiegen und zu tracken.

 

Die drei wichtigsten Tipps die ich meinen Coachees dann immer mit auf den Weg gebe sind, in jeder Mahlzeit darauf achten genug Protein zu konsumieren. Denn Protein ist entscheidend, wie du im Abschnitt zuvor schon mitbekommen hast. Außerdem wird Protein nur sehr schlecht im Körperfett gespeichert, hat eine hohe thermodynamische Wirkung und macht lange satt. Dann solltest du auf jeden Fall darauf achten dass du langsam isst. Denn auch das dürftest du wissen: Das Sättigungsgefühl setzt wirklich erst zeitverzögert ein. Und wer langsam isst, ist schneller satt und nimmt im Allgemeinen weniger Gesamtkalorien zu sich, verglichen mit „Schnellessern“. Und last but not least, iss bis du etwa zu 80% satt bist. Also höre dann auf zu essen, wenn du noch ganz minimal hungrig bist. Oder wenn du nicht mehr hungrig bist und die Frage, ob du jetzt nur noch isst, weil du Lust hast zu essen, mit „ja“ beantworten würdest. Das ist eine kleine Herausforderung. Denn nicht jeder kann wirklich noch sagen, was „satt“ und was „voll“ ist. Das ist aber ein wichtiger Unterschied. Isst man schnell, wird man schnell über die Sättigung hinausschießen und direkt in den Bereich „voll“ kommen! Das wollen wir vermeiden.

 

Hältst du jedoch diese drei Tipps ein, dann wirst du ausreichend Protein konsumieren und mit den Kalorien nicht über das Ziel hinaus gelangen. Ideal. Denn wie du erfahren hast, sind das die beiden wichtigsten Punkte. Und umsetzen kann man diese Tipps immer und überall. Egal ob am Bio-Buffet oder in der nächsten Pizza-Bude!

 

Frage 4: Ich habe ständig Hunger, was kann ich tun?

Diese Frage tritt meist bei den Personen auf, die sich an der schon angesprochenen IIFYM-Methode orientieren und während ihrer Kalorienreduzierten Diät damit beginnen, „leckeres Eis“ zu konsumieren, „Fitnesskuchen“ zu backen usw. Schließlich kommt es nur darauf an, dass man am Ende des Tages auf seine Makros kommt. Und ja, das ist absolut richtig. Allerdings sind gerade solche Mahlzeiten nicht gerade gut sättigend. Wenn du also mit Hunger zu kämpfen hast, dann fokussiere dich lieber auf echte Nahrungsmittel. Der Sättigungsindex ist hier ganz hilfreich. Dieser beschreibt, welche Nahrungsmittel besonders gut sättigen und lange satt halten. Ganz oben auf der Liste stehen hierbei Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln, Porridge, Fisch, Gemüse, Äpfel und Orangen. Du siehst, hier sind keine Donuts, Schokoriegel und Eisbecher zu finden. Also nicht ganz oben. Denn getestet wurden diese Dinge auch. Doch mit mäßigem Erfolg. All diese Lebensmittel haben schlechter abgeschnitten als eine Scheibe Weißbrot. Und du wirst wissen, dass der Sättigungseffekt von einer Scheibe Weißbrot schon eine Katastrophe darstellt.

 

Sei also flexibel genug, um dir hier und da eine kleine „Sünde“ einzubauen, fokussiere dich jedoch auf echte Nahrungsmittel die ohne Zutatenliste auskommen, anstatt zu überlegen, wie man noch mehr Junk Food für seine Makrovorgaben passend machen kann.

 

Fazit:

Flexible Dieting und die richtige Diätplanung, als auch ein Coaching Prozess ist mehr als nur die Manipulation von Makro- und Kalorienwerte von Woche zu Woche. Hier geht es wirklich um viel mehr und um viele Dinge, über die sich so einige Fitness Sportler wohl noch nicht mal Gedanken gemacht haben. Hast du jedoch Interesse an genau solchen Themen, die dir in der Praxis wirklich weiterhelfen, dann schau am besten jetzt sofort auf einen Blick auf www.simplifyandwin.de vorbei. Hier findest du alles, was ich meinen Coachees mit auf den Weg gebe in einem kompakten Paket!

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