Die 7 Richtlinien für den perfekten Men’s Physique Körper

Philipp Rauscher

So kommst du noch in diesem Jahr zu deiner Beach Body Physique

Achtung! An alle Wettkampf Sportler, die in den Men’s Physique oder Fitness Klassen starten. Das hier ist nicht für euch! Oder anders ausgedrückt, hier geht es nicht darum, bühnentauglich zu werden und in Wettkampfform mit Bräunungscreme beschmiert auf einer Bühne zu stehen. Hier geht es vielmehr um diejenigen unter auch, die gerne eine top Sommerfigur erreichen möchten!
Wenn du also genau zu diesen Personen zählst, dann bist du hier genau richtig. Doch worin liegt der Unterschied? Die wenigsten Fitness Sportler wollen heute noch den klassischen „bulky“ Bodybuilding Look, der von purer Muskelmasse dominiert wird. Wenn ich mir die Wünsche und Ziele meiner Kunden über die letzten Jahre anschauen, dann hat sich das Idealbild drastisch verändert. Weg vom Bodybuilding, hin zum typischen Muscle&Fitness Cover Model – und das geht nun mal in 90% aller Fälle eher in Richtung Physique Athlet.

www.davidkimmerle.com

Doch was macht eine solche Erscheinung denn generell aus? Wie kann man eine solche Aesthetic Physique Form genau beschreiben? Meiner Meinung nach sollten wir zurück in die goldene Ära des Bodybuildings blicken. Der typische Bodybuilder hatte damals folgende Merkmale:

 

  • Breite Schultern
  • Eine gut ausgeprägte Brustmuskulatur
  • Einen breiten Lat, jedoch eine schmale Taille
  • Sehr gut ausgeprägt Trizepse
  • Gemeißelte Bauchmuskeln
  • Trainierte, jedoch keine all zu voluminösen Oberschenkel

 

Eines der besten Beispiele hierfür dürfte zweifelsohne Frank Zane sein!

Quelle: www.muscleandstrength.com


Nun müssen wir uns natürlich überlegen, wie wir an eine solche Physique wirklich kommen können!? Welche Grundprinzipien müssen wir erfüllen, um diesen perfekten Look zu erreichen? Im Laufe der letzten Jahre haben sich bei mir folgende Dinge herauskristallisiert und haben sich immer wieder bewährt. Und wenn es dein Ziel ist, einen solchen Strandbody aufzubauen, dann solltest du dich an diesen Prinzipien entlanghangeln.

 

Prinzip 1: Konzentriere dich auf eine Hand voll Schlüsselübungen

Weniger ist mehr. Glaube mir. Es kommt nicht darauf an, möglichst viele Übungen im Trainingsplan zu haben. Im Gegenteil. Wer beispielsweise 50 Übungen in seinem Plan hat, hat praktisch kaum Möglichkeiten sich in allen zu steigern. Wie auch? Man ist ja mehr damit beschäftigt, alles in großem Ausmaß durchzutrainieren, anstatt wirklich für eine Progression sorgen zu können. Schauen wir also lieber einmal, wie wir die oben genannten Ziele durch verschiedene Übungen erreichen können.

  • Breite Schultern durch Seitheben
  • Ausgeprägte Brustmuskeln und Trizepse durch Schrägbankdrücken und Dips
  • Einen breiten Lat durch Klimmzüge
  • Gemeißelte Bauchmuskeln durch Planks und Kabelcrunches
  • Trainierte Beine durch Frontkniebeugen

Man sieht, bereits durch 6-8 Übungen ist man eigentlich schon gut ausgestattet und hat den gesamten Körper trainiert. Das muss jetzt nicht bedeuten, dass man nur und ausschließlich diese Übungen trainieren darf, sollte oder muss. Aber diese Übungen sollten den Core deines Trainingsplans ausmachen und an ihnen solltest du am besten deine Erfolge messen.

 

Prinzip 2: Vernachlässige die Körpergewichtsübungen nicht

Eigentlich bin ich nicht gerade der typische Calisthenics Typ. Aber eine Sache muss man zugeben. Wer es schafft, immer mehr Klimmzüge, Dips oder auch Pistol Squats oder Handstand Push-Ups zu schaffen, selbst ohne zusätzliches Gewicht, der wird schnell dabei zusehen können, wie sich der Körper verändert. Oder hast du schon einmal jemanden getroffen, der 30 strikte Klimmzüge und mehr schafft und einen schwachen Rücken hat? Ich nicht!


Daher macht es durchaus Sinn, Körpergewichtsübungen regelmäßig in den Trainingsplan aufzunehmen. Wer Spaß daran hat, kann sich ggf. auch eine gewisse Zeit lang nur mit diesen Übungen beschäftigen.

 

Prinzip 3: 3-4 Trainingstage pro Woche

Damit dürfte ich wohl ebenfalls alleine auf weiter Flur mit meiner Meinung stehen. Denn nicht wenige Trainer, Coaches und Athleten empfehlen 5 oder mehr Trainingstage pro Woche. Doch glaube mir, das ist nicht nötig. Vor allem dann nicht, wenn du deine Fokus-Übungen mit entsprechend hoher Intensität ausführst.
Dein absoluter Fokus sollte darauf liegen, stärker zu werden. Wenn du das schaffen möchtest, benötigst du ausreichend Regeneration. Denn es geht nicht darum, dem Muskel genug Erholung zu bieten, sondern deinem zentralen Nervensystem. Ein Training alle 48 Stunden hat sich hier als am produktivsten erwiesen.

 

Prinzip 4: 2-4 intensive Sätze pro Muskelgruppe sind genug

Speziell wenn du Fett abbauen möchtest und super ripped sein willst – was die absolute Grundvoraussetzung für einen mega Beach Body ist – reicht dir ein eher moderates Trainingsvolumen aus. Ich empfehle meinen Klienten in der Regel nicht mehr als 3-5 Übungen pro Trainingstag und 2-4 Sätze pro Übung bzw. maximal 4 Sätze pro Muskelgruppe. Ein typisches Push-Workout könnte wie folgt zusammengestellt sein:

 

2 Sätze Schrägbankdrücken
2 Sätze KH-Schulterdrücken
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Dips

 

Richtig gesehen, das ist alles! Auch wenn das auf den ersten Blick nach extrem wenig ausschaut, verfolgt es doch das passende Ziel. Schrägbankdrücken für die oberen Faseranteile in der Brustmuskulatur, Dips für die unteren Faseranteile und die Trizepse. Schulterdrücken für den gesamten Schulterbereich und die Trizepse und Seitheben für die Schulterbreite.

 

Für maximale Hypertrophie mit dem Ziel einen brutalen Bodybuildingkörper aufzubauen dürfte das nicht die erste Wahl sein. Doch für den klassischen Fitness Body hat sich das mehr als rentiert. Und wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, solltest du ohnehin in einem Kaloriendefizit sein. Das macht Progression und Regeneration nicht unbedingt einfacher. Schaffst du es jedoch, dich mit einem Low Volume Plan selbst bei sinkendem Körpergewicht stetig zu steigern, ist dir der Erfolg garantiert.

 

Prinzip 5: Die Ernährung ist der Schlüsselfaktor

Ein gut durchtrainierter Körper wird erst dann richtig eindrucksvoll, wenn du ein gut sichtbares Six Pack hast. Und genau hierfür muss dein Körperfettanteil möglichst tief sein und vor allem auch tief bleiben. Vergiss Aufbau- und Definitionsphase oder diverse Off-Season Strategien. Sie funktionieren nicht wenn du einen Modellkörper möchtest. Die Lösung wäre, schnell in Form zu kommen und dann in Form zu bleiben.

 


Genau für diesen Zweck habe ich dir die Aggressive Fat Loss Diät zusammengestellt. Mit Hilfe derer du möglichst schnell und trotzdem ohne allzu großen Aufwand und Leidensdruck in Top-Shape kommen kannst. Sie ist sozusagen der Eintritt in deinen Aesthetic Physique Lifestyle. Lade dir das eBook am besten jetzt gleich vollkommen gratis HIER herunter und starte noch heute.

 

Prinzip 6: Protokolliere deine Fortschritte

Was denkst du ist der wichtigste Punkt um kontinuierlich an einem Programm zu bleiben? Ganz einfach: Protokolliere deine Fortschritte. Sowohl was dein Training als auch was deine Körperzusammensetzung betrifft. Wenn du hier Fortschritte erkennst, wirst du motivierter sein dein Programm auch weiterhin durchzuziehen. Was uns direkt zum nächsten Prinzip führt…

 

Prinzip 7: Lass dich nicht von deiner Psyche irritieren

Wenn du siehst, dass etwas funktioniert, bleib dabei. Versuche in jedem Fall zu vermeiden, dein Vorgehen permanent zu hinterfragen. Es geht nur um Fortschritte, um Progression. Wenn du genau diese erzielst, denke nicht darüber nach, was vielleicht „noch besser“ sein könnte oder was die neuesten Studien aussagen oder was andere tun oder behaupten. Bleibe deinem Weg treu, denn er funktioniert. Du hast es schwarz auf weiß wenn du Prinzip 6 verfolgst. Konzentriere dich auf Progression, nicht auf Perfektion. Das ist der wichtigste Tipp den ich jedem mitgeben kann und möchte!

 

Was wenn du dein Ziel erreicht hast?

Ich will ehrlich zu dir sein. Sein Ziel zu erreichen ist nicht schwer. Einen Six Pack zu bekommen ist einfach. Selbst wenn du wenig Zeit hast. Die Kombination aus einem progressiven Training, der Aggressive Fat Loss Diät und dem kontinuierlichen Durchziehen des eigenen Vorhabens bringen dich zu 100% an dein Ziel. Doch was dann?

 

 

Der eigentlich härtere Part liegt darin begründet, die Form dann anschließend entsprechend halten zu können. Und zwar nicht nur ein paar Tage oder über den Sommer, sondern das ganze Jahr. Das ideale und flexible Vorgehen findest du dann im Simplify&Win Masterkurs. Hier sind alle Strategien in eBooks und einem Videokurs inklusive FAQs zu den einzelnen Themen zusammengefasst, die ich auch mit meinen Klienten anwende. Und selbst wenn du dann noch offene Fragen oder Probleme hast, hast du die Möglichkeit diese jederzeit im geschlossenen Memberbereich zu stellen und ich werde sie dir dort persönlich beantworten.
Was in gerade einmal 20 Wochen möglich ist, siehst du bei einem meiner bisher beeindruckendsten Anwendern der obigen Prinzipien. Mit dem Unterschied, dass Thomas sogar noch weniger Volumen trainiert hat!

Fitnesssportler
Es kann also nicht alles ganz falsch sein was du hier in diesem Blogbeitrag gelesen hast und selbst wenn dieses Vorgehen teilweise so einigen Empfehlungen und gängigen Theorien widerspricht, die Praxis spricht eine andere Sprache: Strive for Progression, not Perfection!

Leave a Comment

*

Kontaktiere uns!

Sie haben Fragen zu unseren Coaching-Programmen? Schreiben Sie uns eine E-Mail!

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search

Achtung: An alle die noch in diesem Sommer zu ihrem Six Pack kommen wollen!
PGlmcmFtZSBjbGFzcz0ia3R2MiIgc3JjPSJodHRwczovL2tsaWNrdGlwcC5zMy5hbWF6b25hd3MuY29tL3VzZXJpbWFnZXMvNTQzNjQvZm9ybXMvNzEwMTEvMW14dnoxOWQ5ejh6NWNlMS5odG1sIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246cmVsYXRpdmU7ZGlzcGxheTppbmxpbmUtYmxvY2s7Ym9yZGVyOm5vbmU7YmFja2dyb3VuZDp0cmFuc3BhcmVudCBub25lIG5vLXJlcGVhdCBzY3JvbGwgMCAwO21hcmdpbjowOyIgd2lkdGg9IjMzNiIgaGVpZ2h0PSIyMDIiIHNjcm9sbGluZz0ibm8iPjwvaWZyYW1lPg==
Der schnellste Weg zum Six Pack ohne Hunger und schlechte Laune!