Die vollkommen neue Art sein Trainingsvolumen zu steuern

Philipp Rauscher

Dieser Blog Post ist etwas Besonderes. Ganz einfach, weil es sich eigentlich gar nicht um einen Blog Post handelt. Vielmehr ist dieser Blog Post Teil meines exklusiven Team Newsletters. Also auch nur denjenigen zugänglich die sich dort angemeldet haben.

Nun hat dieser Newsletter aber für derart viele Reaktionen gesorgt, dass ich beschlossen habe, ihn hier als Blog Post online zu stellen um ihn einem noch größeren Publikum zugänglich zu machen.

Wenn du dich also für Muskelaufbau interessierst, dann bin ich mir zu 100% sicher dass du von diesem Content profitieren wirst. Legen wir los…

 

Heute möchte ich ein klein wenig über das richtige Trainingsvolumen sprechen. Was ist ideal um Muskeln aufzubauen und um stärker zu werden?

Das ist eine Frage die wir uns wohl schon eine halbe Ewigkeit stellen. Und auch wenn wir mittlerweile recht viele Daten darüber vorliegen haben, ist die Frage noch nicht endgültig geklärt.

Lass uns aber daher einmal mit den Fakten beginnen:

  • Wir wissen, dass Muskelaufbau an Trainingsvolumen geknüpft ist
  • Wir wissen dass mehr Volumen nur bis zu einem bestimmten Punkt mehr bringt
  • Wir wissen dass sowohl Effektivität als auch Effizienz mit zunehmendem Trainingsvolumen stetig abnehmen

Schoenfeld und Kollegen konnten zeigen, dass ein Trainingsvolumen über 10 Sätze pro Woche effektiver ist als ein Wochenvolumen von unter 5 Sätzen pro Muskelgruppe. HIT Anhänger werden nun natürlich argumentieren, dass wenn man ein Training mit x-Intensitätstechniken mit einem klassischen Volumentraining vergleichen würde, die Sache natürlich anders aussehen würde.

Fakt ist jedoch auch, dass wir mittlerweile wissen, dass Muskelversagen gar nicht unbedingt notwendig ist zum Muskelaufbau. Und dass alle Intensitätstechniken meist auch eine Steigerung des Volumen mit sich bringen.

Ich habe mir vor einiger Zeit ein Interview von Schoenfeld durchgelesen. Er selbst sagt, nur weil mehr Volumen besser ist, bedeutet das nicht, dass Low Volume nicht funktioniert! Merke dir bitte diesen Satz. Er wird im Laufe des Textes noch von Bedeutung.

Gehen wir weiter…denn dann wäre da noch Wernbom und Kollegen. Sie haben in einem metanalytischen Review beobachtet, dass die Effektivität mit steigendem Volumen abnimmt. Also zwei Sätze sind sehr viel besser als ein Satz. Vier Sätze sind besser als zwei Sätze. Acht sätze sind noch ein kleines Bisschen besser als vier Sätze. 16 Sätze sind praktisch gar nicht besser als acht Sätze usw.

Aus diesem Review geht heraus, dass der Sweet Spot im Volumenbereich pro Trainingseinheit wohl etwa bei 4-8 Sätzen pro Muskelgruppe liegt. Das deckt sich auch mit einer German Volume Training Studie aus dem letzten Jahr.

In dieser Studie brachten 10×10 Wiederholunen keine deutlichen Vorteile gegenüber 4-6×10 Wiederholungen in Sachen anabole Signalgebung und Muskelaufbau. Gleiches konnte man nun in einer weiteren Studie (allerdings an Mäusen) feststellen.

Die anabolen Signale innerhalb des Muskels lassen sich bis zu 20 Trainingssätze steigern. Die Maximierung der Proteinsynthese im Muskel war jedoch bereits nach 3-5 Sätzen erreicht.

Was sagt uns das? Definitiv dass die ersten Sätze die wichtigsten sind! Sofern diese mit entsprechender Intensität ausgeführt werden. Aber zu diesem Thema in einer anderen eMail mehr. Denn auch hier gab es in den letzten Jahren einige Überraschungen mit denen viele wohl eher nicht gerechnet haben.

Kommen wir nun noch kurz zur Frequenz. Eine Erhöhung der Frequenz kann auch zur Steigerung des Trainingsvolumens pro Zeiteinheit genutzt werden. Und auch hier verhält es soich ähnlich. Zunächst steigt die Effektivität mit zunehmender Frequenz, danach fällt sie wieder.

Zwei Einheiten sind sehr viel besser als eine Einheit pro Muskelgruppe und Woche. Doch bereits drei wöchentliche Einheiten pro Muskelgruppe sind (wenn überhaupt) nur noch marginal besser als zwei Einheiten.

Was wissen wir also bis jetzt? Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 4-8 Trainingssätze pro Muskelgruppe scheinen einen guten Richtwert darzustellen.

Stellt sich nun noch die Frage der Wiederholungszahlen. Denn es macht natürlich einen Unterschied ob man 5×5 Wiederholungen trainiert oder 5×10 Wiederholungen. Das Volumen wäre bei gleicher Satzzahl demnach verdoppelt.

Hier kommt nun der Workload ins Spiel. Der Workload ist die Anzahl aller absolvierten Wiederholungen multipliziert mit dem Trainingsgewicht. Also 5x100kg für 5 Sätze sind entsprechend 25 Gesamtwiederholungen mit 100kg und demnach 2500kg Workload.

Der Workload stellt uns nun vor ein neues Rätsel. Und das ist auch wirklich das Neue. Oder zumindest sind es die neuen Ideen. Wie wird trainiert? Mit der „Minimum Effective Dose (MED)“ oder mit dem „Maximum Recoverable Volume (MRV)„?

Diese beiden Begriffe, die wirklich das A und O sind bei der Trainingsplanung, möchte ich in der nächsten Mail genauer vorstellen. Dafür benötigen wir etwas Zeit und sonst würde dieser Text hier den Rahmen sprengen. Aber bitte: merke dir diese beiden Begriffe. Notiere sie dir! Sie waren sozusagen der „Break Through“ für mich bei der Trainingsplanung meiner Coachees.

Diese Begriffe erklären uns sozusagen was mit den 15 Sätzen zwischen maximaler Proteinsynthese und der Steigerung der intrazellulären anabolen Signale passiert. Die Mäuse Studie von oben, du erinnerst dich?

Schauen wir noch einmal kurz zum Volumen. Auch hier gibt es mittlerweile Studien die Empfehlungen aussprechen, wie viele Wiederholungen pro Training absolviert werden sollten.

Hier hat sich gezeigt dass der Bereich von 40-60 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe ideal zu sein scheint. Alles darunter ist nicht optimal, alles darüber ebenfalls nicht.

Das bedeutet aber nicht, dass man mit weniger Volumen als die 40-60 Reps nicht auch einen sehr guten Körper aufbauen kann. Man arbeitet nur eben ein klein wenig weniger effektiv. Aber dennoch nicht unproduktiv. Dafür aber vielleicht sicherer in Sachen Verletzungsprävention? Stichwort MED. Warte die nächste Mail ab…

Alles über den 60 Reps scheint die anabolen Kapazitäten des Muskels zumindest akut zu überschreiten. Ganz einfach ausgedrückt, du bist über deinem MRV. Das kann aber in bestimmten Situationen effektiv genutzt werden. Nächste Mail… 😉

Gut, fassen wir zusammen. Der wohl sicherste Startpunkt um einen Basic Trainingsplan aufzubauen, der dann nach und individualisiert werden muss je nach Fortschritt, zielsetzung und Co. wäre wohl:

  • Zwei Trainingseinheiten wöchentlich pro Muskelgruppe (ideal: Grundübungen)
  • 4-8 Sätze pro Trainingseinheit und Muskelgruppe
  • 40-60 Gesamtwiederholungen innerhalb dieser Sätze
  • Der Workload ist entscheidend
  • Training bis zum Muskelversagen in jedem Satz ist nicht notwendig

Ich kann natürlich nun nur für mich sprechen. Aber ich gehe in der Regel bei einem Aufbauprogramm für meine Coachees so vor. Dann wird beobachtet ab welchem Volumen Fortschritte zu erkennen sind (MED) und wie weit wir das Spiel nach oben treiben können bis ein Plateau oder Rückschritt eintritt (MRV). Und je nach Zielsetzung bewegen wir uns dann zwischen MED und MRV oder auch in manchen Fällen leicht darüber.

Was es mit der Minimum Effective Dose und dem Maximum Recoverable Volume aber WIRKLICH auf sich hat und wie du diese Techniken PERFEKT für deine eigene Situation einsetzen und nutzen kannst, verrate ich dir in meinem exklusiven Team Newsletter. Trage dich einfach kostenlos ein und ich sende dir den zweiten Teil sofort zu!

Außerdem noch meine ganz eigene Strategie wie ich mit der Minimum Effective Dose und dem Maximum Recoverable Volume ganz persönlich für mich und meine Coachees umgehe. Also direkt jetzt eintragen und deinen ersten Content Upgrade sichern!
 

Showing 2 comments
  • Felix Forstenhäusler
    Antworten

    Hallo Philipp!
    Toller Blog-Post, sehr informativ und verständlich erklärt, Danke dafür!
    Eine Frage hätte ich noch:
    Kurz zusammengefasst bedeutet dies das jeder Muskel mindestens 2 x pro Woche mit je mindestens 4 Sätzen trainiert werden soll. Aber wie sieht es mit den kleinen Muskelgruppen Bizeps/Trizeps/Schultern aus?
    Auch so oft? Oder weniger?
    Diese werden ja schon bei den Grundübungen ordentlich mittrainiert!
    Danke schonmal für deine Rückmeldung!

    • Philipp Rauscher
      Philipp Rauscher
      Antworten

      Wenn die Arme nicht gerade deine Schwäche sind ist fraglich ob hier generell ein großer Fokus drauf gesetzt werden muss. Hast du beispielsweise Chin-Ups oder Dips mit drin, sind die ohnehin wohl effektiver als isoliertes Armtraining. Gegen ein schlechtes Gewissen kannst sie einmal pro Woche mit rein nehmen. Bei der Schulter ähnlich, wobei ich hier schon mindestens eine direkte Einheit pro Woche empfehlen würde.

      Gerade bei Armtraining oder isoliertem Schultertraining gilt, dass die ZNS Beanspruchung nicht wahnsinnig hoch ist. Streut man hier und da ein paar Sätze oder Einheiten mit ein, wird das keinen wahnsinnig negativen Effekt haben aber VIELLEICHT einen positiven. Also nimmt man sie mal ein wenig mit rein 😉

Leave a Comment

*

Kontaktiere uns!

Sie haben Fragen zu unseren Coaching-Programmen? Schreiben Sie uns eine E-Mail!

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search

Achtung: An alle die noch in diesem Sommer zu ihrem Six Pack kommen wollen!
PGlmcmFtZSBjbGFzcz0ia3R2MiIgc3JjPSJodHRwczovL2tsaWNrdGlwcC5zMy5hbWF6b25hd3MuY29tL3VzZXJpbWFnZXMvNTQzNjQvZm9ybXMvNzEwMTEvMW14dnoxOWQ5ejh6NWNlMS5odG1sIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246cmVsYXRpdmU7ZGlzcGxheTppbmxpbmUtYmxvY2s7Ym9yZGVyOm5vbmU7YmFja2dyb3VuZDp0cmFuc3BhcmVudCBub25lIG5vLXJlcGVhdCBzY3JvbGwgMCAwO21hcmdpbjowOyIgd2lkdGg9IjMzNiIgaGVpZ2h0PSIyMDIiIHNjcm9sbGluZz0ibm8iPjwvaWZyYW1lPg==
Der schnellste Weg zum Six Pack ohne Hunger und schlechte Laune!