Meine 7 erfolgreichsten Fitness Strategien EVER!

Philipp Rauscher

Keine Angst. Es geht hier nicht um komplizierte Diäten. Es geht generell eigentlich überhaupt nicht um Diäten. Wer mich kennt der weiß, mir geht es in der Regel um ganz genau zwei Dinge:

 

1)      Praktikabilität

2)      Progression statt Perfektion

 

Wenn du es also schaffst, Dinge so einfach und unkompliziert wie möglich zu machen, dann ist dir der Erfolg sicher!

 

Die größten Hürden die es auf dem Weg zum Traumkörper (oder jeder erdenklichen Zielsetzung in deinem Leben) zu überwinden gilt sind:

 

1)      Zu glauben dass Erfolg mit Komplexität in direktem Zusammenhang steht

2)      Dinge anzuwenden die man nicht von A bis Z durchziehen kann

 

Die meisten tollen Diätprogramme die man heute im Internet finden sind kompliziert oder folgen rigiden Mustern. Da wird es natürlich nicht gerade einfach solche Strategien in den eigenen Alltag zu integrieren.

 

Ich gehe einen anderen Weg. Und du solltest das auch tun. Und du wirst Erfolg haben. Dein Ziel endlich erreichen. Schluss damit sich jeden Winter vorzunehmen im Sommer einen Six Pack zu haben, nur um dieses Ziel dann Jahr für Jahr zu verschieben.

 

Kennst du folgendes Szenario?

 

Du startest in eine Diät. Zu Beginn läuft alles gut. Dann versuchst du immer mehr tolle Strategien in dein Vorgehen einzubauen. Schließlich gibt es ja so viele Informationen über Training und Ernährung im Internet.

 

Dabei lässt sich Fitness Erfolg eigentlich auf drei grundsätzliche Eckpfeiler herunterbrechen:

 

1)      Zeit

2)      Geduld

3)      Kontinuität

 

Ich weiß. Maximal unsexy. Wer hat schon Zeit und Geduld? Ich will Ergebnisse. Und ich will sie JETZT. Doch das Interessante: die Personen die die schnellsten Ergebnisse wollen sind in der Regel die, die am längsten an ihrer Zielsetzung arbeiten. Ohne sie je zu erreichen.

 

Was für eine Ironie, nicht wahr? All die oben beschriebenen Punkte waren der Anlass dafür, meinen Simplify&Win Masterkurs zu erstellen. Denn hier geht es wirklich nur darum, Dinge alltagstauglich zu machen (siehe Video weiter unten).

 

Du findest in dem Kurs wirklich ALLE wichtigen und effektiven Strategien die du benötigst um Fett zu verlieren und/oder um Muskeln aufzubauen. Nur eben in praktikable Strategien gepackt. Die du in deinen Alltag einbringen kannst. Und nicht umgekehrt. Dein Alltag sollte sich nicht nach deiner Diät richten. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.

 

Bevor ich dir nun diese Strategien verrate möchte ich noch eine Sache klarstellen: ich habe das Rad nicht neu erfunden. Ich habe dutzende Ansätze selbst und mit Coachees getestet, analysiert und bewertet. Dinge die sich bewährt haben hatten weiterhin Bestand. Alles andere wurde gestrichen.

 

Du wirst einige Strategien direkt wiedererkennen. Vielleicht von anderen Personen. Vielleicht aus anderen Diäten. Wie gesagt. Es ist eine Sammlung hocheffektiver Strategien die direkt umgesetzt werden können. Kein neuer Fettverbrennungs-Trick oder so. Echter Erfolg. Keine Tricks.

 

Aber lasst uns endlich loslegen…

 

Strategie 1: Intermittent Fasting

Intermittent Fasting funktioniert. Aber nicht weil es so magisch ist. Sondern weil es praktisch ist. Der größte Nutzen: man kann Hunger und Appetit toll in den Griff bekommen. Man hat die Möglichkeit sich auch bei sehr geringer Kalorienzufuhr mindestens einmal täglich richtig satt zu essen.

 

Diese Strategie teste ich nun seit 2011. Angefangen mit Leangains. Kennt jeder. Martin Berkhan. 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. That’s it. Simpel. Unkompliziert. Umsetzbar.

 

Und doch hat mich etwas gestört. Es ist mir nicht flexibel genug. Es ist wieder ein strenges Schema. Daher gehe ich hier anders vor.

 

Schiebe deine erste Mahlzeit nach hinten. Warte mit dem „break fast“ etwa 5-8 Stunden nach dem du aufgestanden bist. Oder wenn du merkst, dass du echten Hunger bekommst.

 

Echter Hunger bedeutet nicht Appetit. Und auch nicht jedes kleine Knurren im Bauch muss sofort mit Nahrung versorgt werden. Echter Hunger ist der Hunger, wenn du merkst dass deine körperliche aber vor allem mentale Leistungsfähigkeit zu sinken beginnt.

 

Warte nicht bis du Heißhunger bekommst. Das ist wichtig! Denn sonst droht vielleicht sogar Kontrollverlust bei deiner nächsten Mahlzeit. Das darf nicht passieren. Wenn du an diesen Punkt kommst, nutze Strategie 2!

 

Strategie 2: Obst Snacks und Kaffee

Schon ein Stück Obst kann helfen gegen den Heißhunger anzukämpfen. Damit lassen sich auch kleine Hungeräste überbrücken. Ein Stück Obst optional am Vormittag. Und oftmals ist dann alles schon gut.

 

Bricht das nicht die Fastenzeit? Doch. Aber uns geht es nicht per se ums Fasten. Es geht darum deine Strategie durchziehen zu können. Praktikabilität. Progression statt Perfektion. Du erinnerst dich?

 

Zudem hilft Kaffee über den Morgen verteilt. Alternativ geht auch grüner Tee. Oder am besten beides. Im Wechsel. Unterdrückt den Appetit wirklich effektiv.

 

Strategie 3: Bulletproof Coffee

Darüber diskutiert die Fitness Welt. Gib mir bitte ein paar Sätze um diese Strategie zu erklären. Du wirst durch Bulletproof Coffee nicht besser abnehmen. Hey…Kalorien sind Kalorien.

 

ABER: einen Bulletproof Coffee zu trinken kann deinen Appetit deutlich reduzieren. Und dich mental voll fit halten. Dazu benötigt man aber keinen 800kcal Kaffee. Ich gehe hier am liebsten so vor:

 

1 Tasse Kaffee
1 EL Brain-Effect Caprylsäure
2 EL Sahne

 

Auf die Butter verzichte ich in der Regel. Du bist somit noch unter 250kcal. Und diese 250kcal sind es mir wert, wenn ich dafür über Stunden produktiv bin und produktiv arbeiten kann. Bei Zero Appetit.

 

Ich ersetze das Obst aus Strategie 2 gerne durch einen solchen Bulletproof Coffee. Denn die Caprylsäure wird in der Leber schnell zu Ketonkörpern umgewandelt. Und diese sind ideales „Brain Food“. Gerade während kcal-reduzierter Diätphasen ein absoluter „Geheimtipp“.

 

Strategie 4: Das Makro-Tracking Kontinuum nutzen

Du musst nicht das ganze Jahr über präzise Kalorien tracken. Nein. Du SOLLST nicht das ganze Jahr über Kalorien tracken.

 

Lass das bisherige Jahr einmal revue passieren. Warst du an jedem Tag in diesem Jahr gleich motiviert? Oder hat sich deine Motivation über die Monate hinweg vielleicht verändert? Gab es Schwankungen?

 

Also bei mir gibt es die. Und ehrlich gesagt kenne ich niemandem, bei dem das nicht so wäre. Die Motivation steigt zu Beginn eines Jahres. Lässt dann ein wenig nach. Und ein weiterer Peak folgt zum Sommer hin. Man will ja gut in Form sein.

 

Zum Ende des Jahres hin geht die Motivation sich in Form zu halten vielleicht auch noch einmal bergab. Wer will schon während der Weihnachtszeit auf alles verzichten müssen?

 

Auch das ist ein wichtiger Teil meines Simplify&Win Masterkurses. Anbei findest du das vollständige Originalvideo aus dem Masterkurs. Damit du dir ein Bild davon machen kannst, wovon ich spreche.

 

 

Nutze also unterschiedliche Strategien während unterschiedlicher Motivationsphasen. Von präzisem Tracking bis hin zum intuitiven Essen.

 

In meinem Aesthetic Lean Programm habe ich das in 5 Prioritäten eingeteilt. Damit kann man flexibel arbeiten und trotzdem sicher stellen optimale Fortschritte zu machen. Aufgebaut sind diese Prioritäten wie folgt:

 

1)      Beachte deine Kalorienzuzfuhr und überschreite diesen Wert nicht

2)      Achte darauf deinen Kalorienbedarf zu decken und unterschreite diesen Wert nicht

3)      Iss mindestens 600g Gemüse pro Tag und zwei Stück Obst in verschiedenen Farben

4)      6g Fischöl täglich sind obligatorisch

5)      Fülle die restlichen Kalorien flexibel mit Kohlenhydraten und Fetten

 

Das ist sozusagen das Grundkonstrukt. Von hier aus kannst du nun in alle Richtungen gehen. Präzises Tracking. Intuitives essen. Aber all das lernst du im Simplify&Win Masterkurs.

 

Strategie 5: Der Sättigungsindex

Mit dem Sättigungsindex habe ich zum ersten Mal bei meiner Aggressive Fat Loss Strategie gearbeitet. Der Sättigungsindex gibt an, wie gut und nachhaltig dich einzelne Lebensmittelgruppen sättigen.

 

Wenn du deine Diät um Lebensmittel mit hohem Sättigungsindex aufbaust, wirst du auch bei aggressiver Kalorienkürzung keine starken Hungerprobleme haben. Versprochen. Funktioniert übrigens insbesondere mit Intermittent Fasting hervorragend.

 

Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex sind:

 

·       Kartoffeln

·       Gekochter Hafer

·       Orangen

·       Fisch

·       Rotes Fleisch

·       Eier

 

Es gibt noch ein paar mehr Lebensmittel mit hohem Sättigungsindex. Gemüse im Allgemeinen gehört beispielsweise immer dazu. Aber ich denke du verstehst worauf ich hinaus möchte.

 

Arbeite mit Lebensmittel die lange und gut sättigen anstatt IIFYM-Style Dinge zu essen die dich vielleicht nur triggern immer mehr zu wollen.

 

Strategie 6: 3 intensive Trainingseinheiten pro Woche

Nicht mehr! Schon gar nicht wenn du an Fettabbau interessiert bist. Und dazu natürlich im Kaloriendefizit unterwegs bist. Denn Training macht hungrig. Ist einfach so.

 

Mache im Gym also nicht so viel wie möglich, sondern so viel wie nötig um neue Reize zu setzen. Auch hier: setze auf Progression statt Perfektion! Halte es simpel.

 

Eine Hand voll guter Übungen die dich deiner Aesthetic Shape näher bringen. Und hier versuchst du stärker zu werden. Oder zumindest nicht all zu viel an Kraft zu verlieren während der Diät.

 

Schaffst du das, hast du alles richtig gemacht. Egal wie viele Studien es gibt, die dir vermeintlich klar machen wollen dass alles was du damit machst Blödsinn ist! Du bist auf dem richtigen Weg. Vertraue mir.

 

Mag sein dass mehr Volumen noch besser für den Muskelaufbau wäre. Aber der treibende Faktor für mehr Muskeln ist die Progression. Und wenn du diese mit geringem Trainingsaufwand erreichst, dann bist du effektiver unterwegs als jemand der sich in seiner Planung verrennt.

 

Strategie 7: Just NEAT it!

NEAT steht für Non-Exercise-Activity-Thermogenesis. Einfach: jegliche Art von Bewegung und Kalorienverbrauch der nicht direkt mit Training zusammenhängt.

 

Bleibe aktiv. Je aktiver desto besser. Hier machen sich nun auch Activity Tracker positiv bemerkbar. Der Schrittzähler kann dir dabei helfen mit deiner Aktivität im Laufe einer Diät nicht einzubrechen. Absolut lohnenswert.

 

Auch hier habe ich dir zur kleinen Hilfe noch ein Video. Dieses Video stammt dieses Mal aus dem Aesthetic Lean Konzept und ist ebenfalls Teil exklusiver Videos direkt aus dem Konzept heraus. Ich hoffe es hilft dir weiter.

 

 

Fazit

Mach dir das Leben leicht statt schwer. Lerne wie du echte und wirkungsvolle Konzepte für DICH aufstellen kannst. Es ist dein Alltag. Sei also nicht fremdgesteuert sondern treffe selbst die richtigen Entscheidungen.

 

 

Das sagen erfolgreiche Anwender zur  Simplify&Win-Strategie

Showing 5 comments
  • Stefan Tieck
    Antworten

    Hammer Blog-Eintrag! Keep up the good work.

  • Chris
    Antworten

    Zu 5) „Fülle die restlichen Kalorien flexibel mit Kohlenhydraten und Fetten“ –> was ist denn mit Protein??

    • Philipp Rauscher
      Philipp Rauscher
      Antworten

      Berechtigte Frage 😉

      Hier setze ich meist einen Mindestwert von rund 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Dieser Wert darf zwar überschritten aber nicht unterschritten werden.

      also Kalorienziel nicht überschreiten, Proteinziel nicht unterschreiten, Rest flexibel gestalten und dann im Laufe der Zeit die richtigen Anpassungen vornehmen.

  • treu
    Antworten

    Hallo Philipp, wie sieht es eigentlich mit Deiner Test-Phase ECT oder HIT aus, die Du vor einiger Zeit nach einem Video mit Stephan Deininger begonnen hattest? Machst Du das noch oder bist Du wieder zum klassischen Volumentraining zurück?

    • Philipp Rauscher
      Philipp Rauscher
      Antworten

      Ich hatte das etwa 3-4 Monate durchgezogen. Eigentlich auch mit guten Resultaten. Allerdings habe ich festgestellt, dass ich schon wirklich ans Limit muss wenn ich auch gewünschten Ergebnisse möchte. Das hat mir aber mein ZNS ganz schön auseinander genommen. Da ich immer morgens trainieren musste war der Arbeitstag praktisch für die Katz und ich permanent gereizt.

      Effektivität gut, Alltagstauglichkeit für mich keine Option auf Dauer.

      Mittlerweile trainiere ich eher so ne Art Zwischending. Low Volume, High Intensity, ja. Aber nicht ganz so brutal. Und zusätzlich noch viel mit Eigengewichtsübungen. Das habe ich im letzten halben Jahr praktisch nur getan. Wollte auch hier mal schauen, wie weit man damit kommt und wie man das ausreizen kann. Fazit: man kann es. Haha.

Leave a Comment

*

Kontaktiere uns!

Sie haben Fragen zu unseren Coaching-Programmen? Schreiben Sie uns eine E-Mail!

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search

Achtung: An alle die noch in diesem Sommer zu ihrem Six Pack kommen wollen!
PGlmcmFtZSBjbGFzcz0ia3R2MiIgc3JjPSJodHRwczovL2tsaWNrdGlwcC5zMy5hbWF6b25hd3MuY29tL3VzZXJpbWFnZXMvNTQzNjQvZm9ybXMvNzEwMTEvMW14dnoxOWQ5ejh6NWNlMS5odG1sIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246cmVsYXRpdmU7ZGlzcGxheTppbmxpbmUtYmxvY2s7Ym9yZGVyOm5vbmU7YmFja2dyb3VuZDp0cmFuc3BhcmVudCBub25lIG5vLXJlcGVhdCBzY3JvbGwgMCAwO21hcmdpbjowOyIgd2lkdGg9IjMzNiIgaGVpZ2h0PSIyMDIiIHNjcm9sbGluZz0ibm8iPjwvaWZyYW1lPg==
Der schnellste Weg zum Six Pack ohne Hunger und schlechte Laune!