Performance Nutrition Part 1: Einleitung in die moderne Sporternährung

Philipp Rauscher

In dieser neuen Blog-Reihe soll es nun weniger um die Ästhetik und um das bloße Aussehen gehen. Nun gehen wir einen Schritt weiter. Wir wollen unseren Körper tunen. Wir wollen das Maximum an Leistung aus uns herauskitzeln. Wir wollen das Beste!

Doch um dies zu erreichen, müssen wir zunächst eines verstehen: unseren Körper. Wir müssen verstehen was in unserem Körper abläuft. Wie unser Körper tickt. Welche Stoffwechselwege existieren und wann sie wie zur tragenden Säule unserer Performance werden. Kurzum: wir wollen unseren Stoffwechsel kennenlernen und wir wollen lernen, welche Tools wir zur Verfügung haben, um sicherzustellen, immer die richtigen Antworten parat zu haben. Und mit Antworten ist die Ernährung gemeint. Lasst uns zusammen entdecken, welche mächtige Waffe eine bedarfsorientierte Ernährung sein kann, für maximale sportliche Leistung.

 

Von den Basics zum Komplexen

Damit wir alles gut verstehen und später auch anwenden können, ist es wichtig, zunächst einige Basics zu kennen. Beginnen wir also ganz am Anfang. Wir haben grundsätzlich drei Energielieferanten die wir über die Ernährung zuführen können: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. In jüngster Zeit sind auch Ketonkörper immer interessanter geworden in der Sporternährung. Was es mit ihnen auf sich hat, werden wir jedoch gesondert erörtern. Auch Alkohol liefert uns eine große Menge an Energie. Da es sich hierbei jedoch um ein Zellgift handelt und der Alkoholmetabolismus andere Stoffwechselwege deutlich negativ beeinflussen kann und uns Alkohol nun mal nicht zu wahnsinnig mehr Leistung anspornt, lassen wir diesen Energieträger zunächst einfach vollkommen unbeachtet.

Die beiden Hauptenergielieferanten für uns sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine und Ketonkörper nehmen nur in speziellen Situationen eine untergeordnete Rolle bei der Energiebereitstellung ein. Wobei Ketonkörper ohnehin aus dem Fettstoffwechsel entspringen, wenn sie vom Körper selbst synthetisiert werden und nicht exogen über die Ernährung zugeführt werden.

Kohlenhydrate und Fette können sowohl intramuskulär als auch extramuskulär gespeichert werden. Intramuskulär in Form von Glykogen (Kohlenhydrate) und Triglyzeriden (Fette). Extramuskulär findet man größere Mengen an Kohlenhydraten nur noch in der Leber. Fette können ebenfalls in der Leber gespeichert werden. Das ist im Übermaß aber alles andere als wünschenswert. Fette werden besser dort gespeichert wo sie eigentlich keiner haben möchte: im Unterhautfettgewebe. Eine weitere Alternative wäre zusätzlich noch das viszerale Fettgewebe. Das Fettgewebe dass sich unter unserer Bauchdecke befindet. Aber auch das ist nicht ohne Risiko: viszerales Fettgewebe ist extrem stoffwechselaktiv und erhöht das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erlangen. Ebenfalls nicht wünschenswert. Im Blut finden wir dann beides noch einmal: Kohlenhydrate und Fette. Wenngleich in geringen Mengen und weniger unter der Funktion als Energiespeicher.

Unser Körper nutzt gerne zunächst einmal die intramuskulären Energiespeicher. Was ja auch verständlich ist. Was schon an dem Ort wo es gebraucht wird gespeichert wird, steht schneller zur Verfügung. Ein langer Umweg von einer Körperregion zur anderen kann demnach umgangen werden. Speziell bei den Kohlenhydraten herrscht hier eine spezielle Situation. Denn ein Muskel kann immer nur die Energiespeicher die lokal vorhanden sind nutzen. Zwar ist es möglich, bei Bedarf Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Es ist jedoch nicht möglich den Bizeps mit Kohlenhydratenergie aus dem Trizeps zu versorgen. Denn sämtliche Kohlenhydrate die erst einen Muskel hineingekommen sind, kommen hier nicht mehr heraus. Der Grund liegt in einem fehlenden Enzym. Denn wenn Glukose in die Muskelzelle eingedrungen ist, wird ihr sofort ein Phosphatteilchen angehängt. Und mit diesem Phosphatteilchen kann das Kohlenhydrat nicht mehr aus der Zelle heraus. Dafür ist ein Enzym notwendig. Dieses besitzt der Muskel nicht. Die Leber schon. Das ist auch der Grund, warum die Leber Glukose ins Blut abgeben kann und der Muskel nicht. Erschreckend aber wahr: selbst mit randvollen Muskelglykogenspeicher könnten wir theoretisch an einer Unterzuckerung sterben. Obwohl wir möglicherweise das Hundertfache an Glukose im Körper gespeichert haben, was wir zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels benötigen würden. Ein Hoch auf die Leber! Denn die Leber kann genau das, was die Muskeln eben nicht können.

 

Bildquelle: http://user.medunigraz.at/helmut.hinghofer-szalkay/Glyc_bal.jpg 

 

Das Gleiche gilt natürlich auch für die Leistungsfähigkeit. Sind beispielsweise die Muskelglykogenspeicher der Muskeln im Oberschenkel erschöpft, droht eine akute Leistungsminderung. Leider können sich die energieverarmten Muskeln nicht einfach ein paar Gramm Kohlenhydrate bei ihren Nachbarn ausleihen. Denn wie beschrieben: diese können ihre Glykogenvorräte nicht wieder nach außen abgeben.

 

Der erste Fixpunkt!

Wir haben also bereits einen ersten Fixpunkt erarbeitet: wenn wir es schaffen, sparsamer mit unseren Glykogenvorräten umzugehen, dann können wir einen Leistungseinbruch hinauszögern. Und genau das kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Nehmen wir ein Beispiel zur Hand: Fußball. Volkssport Nummer 1 in Deutschland. Schafft es ein Fußballspieler sparsamer mit seinen Energievorräten in den Muskeln umzugehen, so ist er zu einem späteren Zeitraum im Spiel vielleicht noch fitter als sein Gegner. Er kann vielleicht mit höherem Druck auf das gegnerische Tor spielen und den Siegtreffer erzielen. Nicht auszumalen was passieren würde, wenn die gesamte Mannschaft so agieren würde 😉

Bleiben wir beim Beispiel: Ist dir vielleicht schon einmal aufgefallen, dass deutlich mehr Tore beim Fußball in der zweiten Halbzeit fallen? Oder dass ein Pokalspiel zum ende der regulären Spielzeit hin 0:0 steht und die Teams scheinbar auf Augenhöhe agieren? Und plötzlich gewinnt ein Team nach Verlängerung dann 4:0!? Mit ein Grund hierfür ist häufig, dass die Kräfte und Energiereserven bei einem Team nachlassen, während das andere Team Luft für 120 Minuten hat. In solchen Situationen macht sich das dann bemerkbar.

Noch ein Beispiel aus dem Fußball: Vielleicht ist dir zusätzlich schon einmal aufgefallen dass die Anzahl an Verletzungen ohne Fremdeinwirkung im letzten Drittel eines Fußballspiels deutlich zunimmt und höher ausfällt, verglichen zum ersten Drittel eines Spiels? Kein Wunder. Die Spieler sind erschöpft. Die koordinativen Fähigkeiten nehmen ab. Die Konzentration in einzelnen Situationen sinkt. Und schon hat man sich verletzt. Wusstest du aber auch, dass die Abnahme sowohl der koordinativen Fähigkeiten als auch der Konzentration in engem Bezug zur Abnahme der Muskelglykogenkonzentration steht? Schafft man es hingegen seine Glykogenvorräte zu schonen, kann man solche Gefahren zumindest vermindern.

Es wäre natürlich fahrlässig zu behaupten, mit einer simplen Ernährungsoptimierung würde man sich nie wieder verletzen oder würde automatisch zum Übersportler werden. Das ist natürlich Quatsch. Aber die Ernährung ist ein Puzzleteil das keineswegs ungenutzt sein sollte. In der Einleitung habe ich jedoch geschrieben, es geht darum, alles aus uns herauszuholen. Wir sprechen von maximaler Performance. Leistung auf höchstem Niveau. Es wäre also genauso fahrlässig, dieses Puzzleteil einfach zu missachten. Leider passiert genau das noch immer in erschreckend hohem Maße im Leistungssport. Besonders skurril: so mancher Amateur arbeitet in diesem Bereich gewissenhafter als andere Profi-Athleten. Fairerweise muss man jedoch sagen, dass das nicht immer an den Sportlern selbst liegt.

 

Die Besonderheiten und Hilfe des Fettstoffwechsels

Während die Glykogenvorräte nur lokal genutzt werden können und energetisch eher gering ausfallen, können Fette auch von anderweitig geliefert werden und für Energienachschub sorgen können. So ist es hier also durchaus möglich, Bauchfett an die Oberschenkelmuskeln zu liefern, sodass diese weiterhin mit Energieversorgt sind. Es gibt aber ein Problem: Der Fettstoffwechsel ist langsam und aufwendig. Und abhängig von einem weiteren Mitspieler: Sauerstoff! Ist nicht genug Sauerstoff vorhanden, kommt der Fettstoffwechsel zum Erliegen. Kohlenhydrate hingegen sind eigenständig.

Nehmen wir noch einmal ein Beispiel zur Hand: du gehst joggen. Langsam und kontinuierlich. Du kommst ins Schwitzen, kannst dich jedoch auch noch unterhalten nebenher. Du atmest gleichmäßig. Du führst also jede Menge Sauerstoff zu. Dein Körper kann nun viel Fett verbrennen um deine Leistung aufrechtzuerhalten. Es kommt ja genug Sauerstoff. Wenn du deinem Körper nun auch noch beigebracht hast wie man Fett verbrennt (dazu kommen wir noch), dann kann er seine Kohlenhydratspeicher in den Muskeln nun auch ein wenig schonen. Übertrieben ausgedrückt: statt 100% der Energie über Kohlenhydratverbrennung zu generieren, sind es bei dieser Belastung nur 50%. Die anderen 50% kommen aus Fett. Klar dass die Glykogenspeicher nun länger standhalten.

Okay. Nehmen wir nun an du sprintest. Was passiert nun? Du gehst bis an deine Leistungsgrenze. Sagen wir, 200m. Atmest du immer noch so locker, gleichmäßig und kontinuierlich? Eher nicht. Echte Sprinter atmen oftmals nur ein bis zwei Atemzüge auf einen 100m Sprint. Also wirst auch du über die 200m nicht gleich atmen wie bei deinem gemütlichen Jogging. Dafür schnaufst du im Anschluss umso heftiger. Während dem Sprint kommst du in ein Sauerstoffdefizit. Du verbrauchst also mehr Sauerstoff, als du über die Atmung zuführen kannst. Und du weißt: Fettverbrennung benötigt viel Sauerstoff. Es ist also klar, dass die Fettverbrennung keine Hilfestellung bei maximal intensiven Sprints bieten kann. Du bist auf Kohlenhydrate angewiesen. Denn diese benötigen kein Sauerstoff um Energie zu liefern. Die können das auch ohne. Blöd nur, wenn dein Körper schon beim leichten Jogging die Glykogenreserven aufgebraucht hat, weil dein Körper nicht richtig gelernt hat Fett zu verbrennen.

Schauen wir uns nun noch ein drittes und letztes Szenario an: Dein Körper hat nicht gelernt ein guter Fettverbrenner zu sein. In Folge dessen verbrauchst du schon einen großen Teil deiner Kohlenhydratreserven während der einen Stunde Jogging. Zum Ende hin willst du allerdings noch ein paar All-Out-Sprints machen. Obwohl du dich schon erschöpft fühlst und die Beine schon schwer sind. Du sprintest los. Sehen deine Sprints noch immer so athletisch, spritzig und schnell als zu Beginn deines Workouts aus? Eher nicht. Du wirst nicht mehr an dein maximales Potential kommen. Denn deine Kohlenhydratspeicher sind schon überwiegend geleert und dein Fettstoffwechsel lahmt etwas. Du wirst koordinativ aussehen wie ein Kasper. Zumindest bei genauer Betrachtung. Deine Bewegungsmuster sind weit entfernt von effizient und perfekt. Und schon ist es passiert: die schlechten Bewegungsmuster die sich aufgrund der Ermüdung eingeschlichen haben führen dazu, dass du blöd mit dem Fuß aufkommst und diese Situation nicht mehr retten kannst. Vom Sprunggelenk bis zur Hüfte und darüber hinaus kommt es zu unerwarteten Belastungen. Überlastungen in bestimmten Regionen. Das schwächste Glied in der Kette lässt nach und es kommt zur Verletzung.

Ist dir vielleicht die Analogie zum Fußballspiel aufgefallen? 60 Minuten „leer rennen“. Dann nicht mehr die volle Leistung erbringen können. Man muss dem Gegner das Feld überlassen. Der macht das entscheidende 1:0. Nur einen Moment der Unachtsamkeit und verminderten Konzentration. In einer Phase, in der die Koordination ohnehin nicht mehr optimal ist. Spiel verloren. Verletzung ohne Fremdeinwirkung.

Noch einmal: Ich möchte gar nicht behaupten, dass solche Situationen nur durch Ernährungsinterventionen vermieden werden können. Aber: es ist ein Puzzleteil! Natürlich gehören hier Athletiktraining, eine gute medizinische und therapeutische Betreuung ebenfalls hinzu. Aber auch das sind nur Puzzleteile. Wer das Maximum erreichen möchte, sollte sich alle Teile nehmen und dieses Puzzle endlich komplett zusammensetzen. Es sei denn, du bist gar nicht an der maximalen Leistung interessiert, sondern gibst dich auch mit weniger zufrieden.

Ausblick: Sporternährung 2.0

Die klassische Sporternährung konzentriert sich in der Regel darauf, den Sportler mit maximaler Energie für den Wettkampf zu versorgen. Nicht schwer zu erkennen in den meisten Sporternährungsbüchern. Hier geht es meist um Strategien, wie man die Glykogenspeicher maximal voll bekommt. Keine Frage. Extrem wichtiges Puzzleteil innerhalb unseres Puzzleteils. Aber eben wieder nicht das gesamte Spektrum der Möglichkeiten ausgenutzt.

In den folgenden Teilen der Performance Nutrition Serie wollen wir uns mit zusätzlichen Themen beschäftigen: Wie schafft man es die Glykogenspeicher zu sparen? Wie können Trainingsreize durch simple Ernährungsinterventionen in deren Anpassungen um den Faktor 300 (!!!) verstärkt werden? Wie können Ernährungsstrategien, die möglicherweise Leistungseinbußen im Training bewirken trotzdem dazu führen, im Wettkampf über sich hinauszuwachsen?

Das und weitere Themen sind Teil der weiteren Artikel dieser Serie…

Comments
  • Linsn
    Antworten

    Hochinteressantes Thema !
    Bitte mehr davon…

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