Sixpack Ernährung: In 4 Schritten zum Waschbrettbauch

Philipp Rauscher

Ein Sixpack ist sicherlich die Königsdisziplin in Sachen Aesthetic. Egal wie man es dreht und wendet. Richtig interessant wird eine richtig athletische und ästhetische Figur eigentlich erst mit einem ordentlichen Sixpack!

 

Aber es ist eben auch gar nicht so einfach genau das zu erreichen. Es gibt so viele Diäten und Programme die einem den Himmel auf Erden versprechen. Welchem soll man folgen? Was ist wirklich richtig?

 

Genau das wollen wir in diesem Artikel zusammen herausfinden. Damit du am Ende dazu in der Lage bist, deine eigene Sixpack Ernährung ideal aufzustellen. Solltest du noch offene Fragen haben oder einmal genauer erfahren wollen, wie ich exakt mit meinen Coachees vorgehe, dann trage dich am Ende des Artikels einfach zu einem meiner unverbindlichen und kostenlosen Webinare ein. Hier erfährst du unter anderem in einer Fallstudie eines Deutschen Meisters im Natural-Bodybuilding (siehe Titelbild), wie er sein Ziel erreicht hat.

 

 

Aber nun zurück zum eigentlichen Thema. Grundsätzlich müssen wir folgende Dinge beachten. Nur dann können wir uns eine erfolgreiche Sixpack Ernährung aufbauen.

Schritt 1: Weniger Kalorien zuführen als dass wir verbrennen

 

Daran führt kein Weg vorbei. Egal was dir andere Programme versprechen wollen. Es bringt gar nichts einfach nur die Kohlenhydrate zu reduzieren, wenn du nicht sicher stellst, dass du nicht auch die Kalorien im Griff hast.

 

 

Dabei ist der Startwert vollkommen egal. Viel zu viele Sportler verbringen viel zu viel Zeit damit sich über die richtige Kalorienmenge Gedanken zu machen. Wichtiger als die perfekte Kalorienmenge ist es, überhaupt einmal zu starten. Dann geht es nur noch um die Anpassungen.

 

 

Gerade über diese Anpassungen spreche ich sehr viel in meinen bereits angesprochenen Webinaren. Das würde den Rahmen hier sprengen.

 

 

In der Praxis hat sich ein Startwert von etwa 30kcal pro Kilogramm Körpergewicht als äußerst erfolgreiche Startposition herausgestellt. Für die meisten Personen ist das der tägliche Erhaltungswert. Für sportliche Personen ist es ein leichtes Defizit. Perfekt.

 

 

Wenn du mit diesem Wert startest, geht es nur noch darum, das über 2-3 Wochen möglichst perfekt durchzuziehen. Anschließend analysiert man die Fortschritte und es werden ggf. die ersten Anpassungen vorgenommen. Ein letzter Verweis: all das wird in den kostenfreien Webinaren ausführlich behandelt.

 

 

Schritt 2: Protein first!

 

Wenn man die Kalorien festgelegt hat, dann ist das Protein das nächst wichtigste auf das man achten sollte. Protein hilft dir Muskeln aufzubauen. Oder in der Diät zu erhalten. Wer also eine gute Sixpack Ernährung aufstellen möchte, der kommt um Protein nicht herum.

 

 

Hier kann man ganz grundsätzlich sagen, dass etwa 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in der Diätphase angepeilt werden sollten. Die Studien sagen hierzu etwa 2,3-3,1g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse. Das entspricht etwa 2-3g pro Kilogramm des Gesamtkörpergewichtes.

 

 

Da man im Alltag flexibel sein möchte, möchte man sich wahrscheinlich nicht unbedingt an einen exakten Wert binden. Also kann man entweder mit einer Range arbeiten oder mit einem Mindestwert.

 

 

Für den typischen Lifestyle Sportler dürfte der Mindestwert angenehmer sein. Bedeutet: 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht dürfen nicht unterschritten werden. Mehr ist in Ordnung. Weniger nicht.

 

 

Das Protein hilft auch zu sättigen. Man hat weniger Appetit und vor allem auch weniger Heißhunger. Unglaublich entscheidend bei der Sixpack Ernährung.

 

 Schritt 3: Carbs und Fett flexibel gestalten

 

Mit den Kohlenhydraten kann man nun flexibel sein. Es ist sinnvoll die Fettzufuhr nicht dauerhaft unter die 30% der zugeführten Kalorienmenge abzusenken. Aber solange man unter seinem Kalorienziel bleibt und ausreichend Protein zugeführt hat, ist es für den Fettabbau nicht entscheidend ob mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette.

 

 

Es ist also durchaus möglich an Tag 1 mehr Kohlenhydrate zu essen und an Tag 2 mehr Fette usw. Wichtig ist wirklich nur, das Kalorienziel nicht zu sprengen und die Proteinzufuhr nicht zu unterschreiten.

 

 

Zu simpel denkst du? Ist es, ja. Aber genau das ist das Problem so vieler Fitness Sportler. Sie denken, je komplizierter etwas ist, desto besser und desto effektiver ist es auch. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Je simpler, desto besser. Darum geht es beispielsweise in meinem Simplify&Win Masterkurs. Vereinfache dein Leben, verbessere deine Resultate. Ja…so einfach ist es.

 

 

Schritt 4: Gemüse und Obst

 

Gemüse und Obst sind jetzt nicht zwingend notwendig bei einer Sixpack Ernährung. Verstehe mich nicht falsch. Ich möchte dass du unbedingt viel Gemüse und ausreichend Obst isst. Aber hier geht es vor allem darum, deine Gesundheit zu optimieren. In Bezug auf den Fettabbau macht es wenig aus.

 

 

Also einfach nur mehr Gemüse zu essen und zu denken dass dadurch der Sixpack von alleine kommt…sorry man! That’s not the case!

 

 

Gemüse enthält dennoch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, hält dich durch das hohe Volumen bei geringer Kaloriendichte lange satt und sorgt für eine gute Verdauung.

 

 

Ich empfehle generell mindestens 600g Gemüse und zwei Stücke Obst täglich. Wenn du das Tag für Tag für Tag schaffst, hast du schon so einiges richtig gemacht.

 

 

Fazit

 

Klar, es gäbe hier jetzt noch viel zu sagen. Wir haben noch nicht über die Mahlzeitenfrequenz und das Timing geredet. Noch nicht über das passende Training und noch kein Wort über Supplements verloren.

 

 

Aber glaube mir: beginne mit diesen Schritten. Wenn du diese Schritte kontinuierlich verfolgst ist das mehr als die halbe Miete. Alles andere würde bedeuten, den Wagen vor das Pferd zu spannen. Oder: immer erst den ersten Schritt machen und dann den zweiten. Kein Schritt sollte übersprungen werden.

 

 

Wenn du mehr zum Thema erfahren möchtest, trage dich hier für dein unverbindliches und kostenloses Webinar ein. Achtung: begrenzte Termine und begrenzte Teilnehmerzahl! Trage dich also bitte nur dann ein, wenn du wirklich etwas verändern willst! Nimm niemandem den Platz im Webinar weg, wenn du nicht wirklich eine Veränderung erreichen möchtest!

 



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Achtung: An alle die noch in diesem Sommer zu ihrem Six Pack kommen wollen!
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