Vitamin D – Des Sportlers bester Freund!

Philipp Rauscher

Es ist wieder einmal soweit und die kalte Jahreszeit steht an. Die Tage werden kürzer, es wird später hell und früher dunkel. Kein Wunder, dass viele über die Herbst- und Wintermonate eine Art „Depression“ durchleben. Einen „Winterblues“. Doch woran liegt das?  Die Antwort ist in den meisten Fällen recht einfach: Es mangelt an Vitamin D!

Um zu verstehen, warum wir vor allem in der dunklen Jahreszeit verstärkt unter den Folgen eines Vitamin D Mangels zu leiden haben, muss man sich zunächst einmal bewusst machen, was Vitamin D eigentlich ist. Und das ist gar nicht so einfach, wie man möglicherweise auf den ersten Blick vermuten würde. Denn Vitamin D ist kein „klassisches“ Vitamin, wie die anderen Vitamine, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Vielmehr ist Vitamin D eher den Hormonen als den Vitaminen ähnlich. Denn Vitamin D hat so einige Gemeinsamkeiten mit den menschlichen Steroidhormonen, wie z.B. Testosteron, Östrogen, Cortisol und einigen anderen.

Und auch im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, die wir normalerweise über die tägliche Nahrung zu uns nehmen, ist unser Organismus in der Lage, Vitamin D selbst zu produzieren. Nämlich mit Hilfe von Sonnenlicht. Somit ist es also kaum noch ein Wunder, dass der Vitamin D Spiegel höher ist, wenn wir häufig und viel in der Sonne unterwegs sind und nach Möglichkeit auch noch viel Haut zeigen. Das wiederum ist zweifellos im Frühjahr und insbesondere im Sommer der Fall – oder eben auch nicht, wenn man sich auch im Sommer viel in geschlossenen Räumen aufhält, permanent lange Kleidung trägt oder es mit der Sonnencreme und dem Sonnenschutzfaktor doch etwas zu gut meint.

Genießt man hingegen im Sommer regelmäßig die Sonne, dann wird aus Cholesterol im Körper die erste Vorstufe des Vitamin D gebildet und an Lipoproteine gekoppelt zur Haut transportiert. Hier kommt nun die Sonneneinstrahlung zur Geltung! Denn zusammen mit den UV-B-Strahlen der Sonne, wird nun eine weitere Vorstufe, das Provitamin D3 gebildet. All das geschieht in der Haut. Und dort soll es auch direkt weitergehen. Denn über einige chemische Reaktionen entsteht hier nun das Vitamin D3 oder auch als Cholecalciferol bezeichnet. In der Haut selbst kann der Körper jedoch noch nicht viel mit dem Vitamin D anfangen. Das Cholecalciferol wird nun erneut mit der Hilfe von Lipoproteinen zurück zur Leber transportiert. Dort wird es in 25-OH-Vitamin D3 umgewandelt. Und wie wir noch sehen werden, hat diese chemische Verbindung eine besondere Bedeutung! Denn sie ist die Basis des Vitamin D Stoffwechsels in unserem Organismus. Das 25-OH-D ist nun praktisch die Speicherform des Vitamin D. Wollen wir unseren Vitamin D Status messen (was ausdrücklich empfohlen wird, dazu jedoch später noch mehr), sollte man diesen Wert messen lassen. Denn das 25-OH-D, welches in der Leber fortan gespeichert wird, ist nun die direkte Vorstufe der aktiven Form des Vitamin D, dem Calcitriol oder 1,25-OH-Vitamin D3. Das Calcitriol kann nun in den einzelnen Körperzellen an Rezeptoren binden und entfaltet seine Wirkung entsprechend wie ein Hormon!

Nun gut, aber warum ist das Vitamin D nun so wichtig, bzw. warum sollte man den Vitamin D Spiegel regelmäßig überprüfen, speziell als Sportler? Weil die meisten Personen und Sportler einen Vitamin D Mangel aufweisen. Aus den Gründen, die bereits genannt wurden: wenig Aufenthalt in der Sonne, lange Kleidung usw. Constantini et al.[HIER undHIER] konnten in ihren Untersuchungen feststellen, dass erschreckende 80% der untersuchten Indoor Athleten und 48% der untersuchten Outdoor Athleten einen 25-OH-D-Spiegel von unter 75nmol/l aufwiesen. 75nmol/l gilt als Untergrenze eines empfehlenswerten und akzeptablen Vitamin D Status. Larson-Meyer & Willis sprechen in ihren Veröffentlichungen von einem defizitären Vitamin D Wert, wenn ein Wert von 50nmol/l unterschritten wird. Und da, wie oben bereits beschrieben, der 25-OH-D-Wert sozusagen der „Speicherwert“ des Vitamin D in der Leber darstellt, als direkte Vorstufe des aktiven 1,25-OH-D-Wertes und sich dieser bei nur unzureichender Neusynthese des 25-OH-D schnell abbaut, wird deutlich, dass es bei Weitem nicht ausreicht, an der Untergrenze der Empfehlungen zu sein, wenn man davon ausgehen kann, dass die sonnigsten und wärmsten Tage bereits vorüber sind und eher kalte, nasse und dunkle Tage vor uns liegen, während denen wir garantiert nicht viel Haut zeigen, wenn sich doch einmal die Sonne durchgekämpft hat.

Die Untersuchungen von Hamilton et al. waren sogar noch drastischer! Hier konnte bei 91% aller untersuchten Sportler ein Wert von unter 50nmol/l beobachtet werden. Also bereits im stark defizitären Bereich.

Und genau diese Defizite können sich beim Sportler äußerst negativ auf die Performance auswirken. So konnten Powers et al. einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serumwert an 25-OH-D und einer verringerten Leistungsfähigkeit und gesteigerter Infektanfälligkeit bei Sportlern herstellen. Beides Dinge, die ein Sportler partout nicht gebrauchen kann. Denn mit einer verringerten Leistungsfähigkeit sind die wenigsten Sportler glücklich und eine gesteigerte Infektanfälligkeit kann sogar zeitweise zu einem kompletten Trainingsausfall führen!

Was ist nun also zu tun? Der 25-OH-D Wert muss auf Vordermann gebracht werden! Dies ist mit Hilfe einer Supplementation auch recht einfach und relativ schnell zu erreichen. Was man jedoch zunächst einmal benötigt, ist der aktuelle Vitamin D Wert bzw. die Serumkonzentration von 25-OH-D. Mit ein paar Tropfen Blut kann dies entweder beim Arzt für etwa 30-60 Euro bestimmt werden, oder man erledigt das selbst, über so genannte Test-Kits, wie sie beispielsweise von www.cerascreen.de erhältlich sind.

Hat man nun seinen entsprechenden Wert, gilt es diesen in einen Bereich von mindestens 80nmol/l zu bringen. Prof. Dr. Spitz, einer der führenden Vitamin D Experten in Deutschland, empfiehlt in seinem Buch „Superhormon Vitamin D“ einen Wert von 80-250nmol/l zu erreichen. Dieser Wert wird als „regelrechte Versorgung“ tituliert.

Je nachdem wo der Test gemacht wird, wird man entweder die Einheit „nmol/l“ oder „ng/ml“ erhalten. Erhält man die Einheit „ng/ml“ gilt ein Wert von 20ng/ml als defizitär, ein Wert zwischen 35-100ng/ml als regelrechte Versorgung.

Für einen Sportler macht es Sinn, die Speicher recht schnell auf Vordermann zu bringen, sollte man sich in einem Defizit, einem Mangelzustand befinden. 10 000 i.E. Vitamin D erhöhen den Serumspiegel um durchschnittlich 1ng/ml. Wer also beispielsweise einen 25-OH-D-Wert von 15ng/ml aufweist und auf 35ng/ml Zielwert kommen möchte, muss seinen Serumspiegel um 20ng/ml erhöhen, was mit einer Einnahme von 200 000 i.E. Vitamin D gleichzusetzen ist.

Diese Monsterdosierung soll und muss jedoch nicht auf einmal eingenommen werden. Eine Dosierung mit 10 000 i.E. täglich, solange, bis die angestrebte Menge erreicht ist (im obigen Beispiel sind das 20 Tage), ist ein guter Richtwert. Wer sich in einem starken Mangel befindet und deutlich unter 20ng/ml bzw. 50nmol/l liegt, sollte zur Sicherheit noch einige zusätzliche Tage mit hoher Dosierung einplanen.

Anschließend reicht es aus, wenn eine deutlich geringere Dosierung von etwa 2000-2500 i.E. täglich supplementiert wird und gleichzeitig versucht wird, die Zeit in direkter Sonneneinstahlung zu erhöhen.

Regelmäßige Tests machen hier in jedem Fall Sinn. Hierbei reicht es in der Regel, den Wert zweimal jährlich zu bestimmen. Einmal im Frühjahr, unmittelbar nach der dunklen und kalten Winterzeit und einmal direkt nach dem Sommer, vor der dunklen und kalten Jahreszeit. So können dauerhaft stabile und wünschenswerte Vitamin D Spiegel erreicht werden, die unweigerlich auch die Laune positiv beeinflussen – von den weiteren gesundheitlichen Nutzen ganz zu schweigen.

Zum Abschluss soll noch einmal auf die Werke und die Veröffentlichungen von Prof. Dr. Jörg Spitz aufmerksam gemacht werden! Lohnenswerte Investitionen für all diejenigen, die sich mit der Thematik etwas genauer auseinandersetzen möchten!

Bis dahin wünsche ich euch einen guten und gesunden und vor allem Vitamin D reichen Winter!

Bildquelle: #118029830 | Urheber: ©bit24 – Fotolia.com

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