Warum ein bisschen zu wenig Trainingsvolumen besser ist als ein bisschen zu viel!?

Philipp Rauscher

Lasst uns eine neue Runde einleiten im ewig dauernden Streit über das „perfekte“ Trainingsvolumen. Denn nachdem es vor einigen Jahren noch ganz danach aussah, als würde sich die gesamte Fitness Branche in eine Low Volume Richtung entwickeln, ist heute das genaue Gegenteil der Fall. Am Ende dieses Blog-Artikels wirst du jedoch die komplette Wahrheit kennen.
Doch wo sollen wir anfangen? Wohl am besten bei den jeweiligen Extremformen:

  • HIT Training nach Mentzer
  • Extremes Volumen Training

Man kann wohl sagen, dass diese beiden Ansätze weiter nicht von einander entfernt sein könnten. Mike Mentzer hat in seinen späten HIT-Werken teilweise ein Training einer Muskelgruppe alle 2-3 Wochen empfohlen, mit einem einzigen oder maximal zwei, absolut bis ans Limit trainierten hochintensiven Supersätze.
Auf der anderen Seite sehen wir dann wiederum Bodybuilder, die 20 Sätze und mehr pro Muskelgruppe trainieren, den Muskel also vollkommen platt machen und wahrlich bis zur maximalen Ermüdung trainieren.

 

Beide Ansätze scheinen zu funktionieren. Denn man kann nun mal nicht sagen, dass nicht beide Bodybuilding-Anhänger dieser Systeme, nicht wirklich beeindruckend muskulöse Körper aufgebaut hätten. Es geht also hier nicht um die Frage ob die Trainingssysteme funktionieren, sondern vielmehr darum, warum sie funktionieren. Oder vielleicht unterm Strich, warum man sich nicht unbedingt ein Beispiel daran nehmen sollte.

 

Die goldene Ära der Steroide

Das soll jetzt hier keines Wegs respektlos klingen. Fakt ist aber, dass natürlich in der Zeit, während der die Athleten plötzlich immer mehr und mehr trainieren konnten, der Konsum diverser Anabolika nachweislich drastisch anstieg. Plötzlich kann man sich wahrlich zerstören im Gym und ist nach nur kurzer Regenerationszeit wieder vollkommen fit.

 

Was können wir daraus also herauslesen? Wer genug Steroide nimmt, der kann eigentlich trainieren wie immer er möchte, er wird Erfolge erzielen. Wenn man Anfänger am Eisen ist oder genug Steroide konsumiert, muss man nicht einmal trainieren. Dazu aber später noch mehr. Anhand solcher Beispiele und Vorgehensweisen jedoch abzuleiten, dass ein Volumentraining das Non-Plus-Ultra für den typischen Bodybuilder und Fitness Sportler ist, der typischerweise die Finger von den Medikamenten und Drogen lässt, das wäre absolut falsch und fahrlässig.

 

Studie: Die erschreckende Wahrheit über Steroide

Eine bereits etwas ältere Studie konnte erstaunliche Ergebnisse ans Licht bringen. Denn hier ging es um den Einfluss von Steroiden auf die Effektivität des Muskelwachstums. Verglichen wurden dabei 4 Gruppen.

 

  • Gruppe 1: Keine Steroide, kein Training.
  • Gruppe 2: Steroide, kein Training.
  • Gruppe 3: Keine Steroide, Training.
  • Gruppe 4: Steroide und Training.

 

Nun dürfte es nicht sehr überraschend sein, dass die Gruppe die regelmäßig trainiert hatte und gleichzeitig Steroide verabreicht bekamen, die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu verbuchen hatten. Überraschend war vielmehr, dass die Gruppe die nicht trainierte, jedoch Steroide bekam über den Versuchszeitraum mehr Muskelmasse aufbauen konnte als Personen die ohne Steroide regelmäßig trainierten!

 

 

Für alle Natural-Bodybuilder ist das natürlich auf den ersten Blick ein Schlag ins Gesicht. Aber gleichzeitig trotzdem nicht wirklich relevant. Denn Steroide sollten niemals eine Option sein. Vielmehr zeigt diese Untersuchung, wie mächtig der Einsatz solcher Medikamente beim Muskelaufbau ist und wie hoch die Bedeutung der Steroide im professionellen Bodybuilding tatsächlich anzusiedeln ist.

 

Natürlich, die Stimmen werden jetzt laut werden, die behaupten, dass Steroide nicht den entscheidenden Ausschlag im Bodybuilding machen würden. Doch wie kann es dann sein, dass ehemalige Profi-bodybuilder binnen kürzester Zeit nach der Karriere sich plötzlich wieder halbieren? Oder im Falle von Kevin Levrone, sich in regelmäßigen Abständen halbieren und wieder verdoppeln! Und das in einem Alter, wo manch anderer erfahrener Sportler sich schwer tut, seine Muskelmasse auf natürliche Weise, rein über Training und Ernährung überhaupt zu halten?

 

Quelle: www.spotmebro.com

 

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal klarstellen, dass es mir hier in diesem Blog Beitrag keinesfalls um Steroide geht oder um deren Auswirkungen, noch um den Verdienst, den man bestimmten Bodybuildern zu- oder abschreiben darf. Es geht mir einzig und alleine darum zu verstehen, dass sich die Welt des Muskelaufbaus nun einmal komplett anders dreht, sobald man den naturalen Weg verlässt und man sein Training entsprechend etwas differenzierter betrachten muss.

 

Also doch HIT? Nicht ganz!

Jemand der natural trainiert, wird von einem extrem hohen Trainingsvolumen nicht profitieren. Davon ist auszugehen. Der Körper besitzt nur eine eingeschränkte „anabole Kapazität“ oder eine Kapazität und Fähigkeit, sich von bestimmten Trainingsstressoren zu erholen. Übersteigt man diese Regenerationskapazität häufig und dauerhaft, wird man nicht die optimalen Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen können.

 

Eine extreme „Überregeneration“ funktioniert hingegen genauso wenig. Unsere Muskeln arbeiten wie fast alles in unserem Körper nach dem „Use it or lose it“-Prinzip. Wer also seine Muskeln nicht trainiert, der wird Muskeln abbauen. Wer sie nicht regelmäßig genug trainiert, der wird zumindest keine Fortschritte mehr machen. Es sei denn – und dazu rufen wir uns die Studie noch einmal in den Kopf – man nimmt genug Steroide. Was, wie mehrfach gesagt, niemals eine Option darstellen sollte.

 

Trainiert man also nach dem HD2-System von Mentzer, was dem anfangs erläuterten extrem unregelmäßigen Training eines jeden Muskels entspricht, wird man als natural trainierender Sportler also entweder Muskeln abbauen, auf Erhaltung trainieren oder zumindest nicht die optimalen Fortschritte erzielen. hier ein typischer Heavy Duty 2 Trainingsplan:

 

Kurzes Zwischenfazit

Weder extremes Volumen, noch extreme Intensität mit sehr ausgedehnten Ruhephasen zwischen den einzelnen Einheiten, sind für den Naturalsportler ideal. Durch das extreme Volumentraining wird man schnell und dauerhaft überfordert sein, durch das sehr seltene HIT Training (in der extremsten aller Varianten) eher unterfordert. Zumindest was die Wachstumsreize anbelangt.

 

Fehlinterpretationen aktueller Studien

Eine der wohl derzeit populärsten Untersuchungen ist die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. Hier konnte zweifelsohne belegt werden, dass eine dosisabhängige Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau gibt. Mehr ist besser! Was natürlich viele Sportler also Bestätigung für ihre Marathon-Trainingseinheiten sehen. Doch dem ist nicht ganz so.

 

Quelle: www.revivestronger.com

 

Was wurde genau gezeigt? Es konnte nur gezeigt werden, dass mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche, zu besseren Muskelzuwächsen zu führen scheinen, verglichen mit unter 5 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Zu beachten gilt hier jedoch folgendes:

 

  • 10-14 Sätze, wie hier untersucht, sind noch immer gerade einmal etwa 50% von dem, was häufig unter Volumentraining verstanden wird.
  • Die über 10 Sätze wurden nicht zwangsweise innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit absolviert. Möglicherweise entstehen die Vorteile also auch durch eine höhere Frequenz, weniger voluminöser Trainingseinheiten pro Woche, von denen man sich besser und schneller erholen könnte?

 

Unterm Strich bleibt also zunächst einmal, dass wir nur sagen können, dass keines der beiden Extreme wohl zum optimalen Erfolg führen wird für den Natural-Bodybuilder und für den nicht mehr ganz so naturalen Bodybuilder funktionieren beide Herangehensweisen, Hauptsache man trainiert.

 

Die Praxisempfehlungen

Was aber bedeutet das nun für die Praxis? Ich würde mich lieber für ein Bisschen zu wenig, als für ein Bisschen zu viel Training entscheiden. Nur 90% der möglichen Ergebnisse zu erreichen bedeutet, man hat einen Trainingsreiz gesetzt, der Körper passt sich an und man wächst.

 

Übers Ziel hinauszuschießen und 120% der möglichen Ergebnisse zu erreichen bedeutet jedoch mittelfristig bereits eine Überlastung und eine Überforderung der Regenerationskapazität, mit dem Ergebnis, wohl deutlich schlechtere Fortschritte zu machen, verglichen mit einem nur 90% effektiven Training.

 

Quelle: www.humankinetics.com

 

Aus der Praxis heraus kann ich zudem sagen, dass es den allermeisten Sportlern sehr viel schwieriger fällt sich im Training selbst zu verbessern, bei einem zu häufigen, zu volumenreichen Training. Sportler mit niedrigem und moderatem Volumen hingegen können in der Regel häufiger neue Rekorde aufstellen, sich öfters in irgendeiner Weise progressiv steigern und sich dadurch verbessern. Und die Progression über die Zeit ist der absolut wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Daran gibt es nichts zu rütteln. Die logische Schlussfolgerung sollte demnach sein, nicht einfach nur viel zu trainieren, sondern sein Training intelligent aufzustellen und zu organisieren und zu analysieren.

 

Aber XYZ hat doch auch Erfolg damit

Was ich recht häufig erlebe ist, dass mir andere Fitness Sportler dann entgegnen, dass XYZ doch auch so trainiert und brutal gute Ergebnisse erzielt. Und das mag sogar stimmen. Aber du solltest nicht darauf achten, wer mit einem z.B. Super High Volume Training Erfolg hatte oder mit dem extrem niedrigen super intensiven HD2 Training, sondern du solltest lieber darauf achten, wie viele daran gescheitert sind. Und glaube mir, das sind WEITAUS mehr.

 

Wenn von XYZ die Rede ist, dann werden meist die Stars der Szene genannt. Aber hier muss man dann ganz einfach auch ehrlich genug sein und sich eingestehen, dass es sich hierbei um die Elite des Sports handelt. Und die Elite ist die Elite, weil sie eben nicht dem Otto-Normal-Verbraucher entsprechen. Weil sie eine besondere Genetik mitbringen und weil sie Dinge scheinbar locker wegstecken, woran andere nach kurzer Zeit schon verzweifelt wären. Das sind nicht die optimalen Vergleichsbeispiele. Das sind 5% der Gesamtpopulation. Es bringt einem selbst nur leider gar nichts, wenn man zu den 95% der restlichen Fitness Szene gehört.

 

Fazit

Ich möchte niemandem die Motivation klauen, noch möchte ich hier die einzig wahre Lösung präsentieren. Denn die gibt es schlichtweg nicht. Es gibt nur Prinzipien, die mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit auch für dich funktionieren. Tun sie es jedoch nicht wie erhofft, gilt es die Dinge zu individualisieren und an sich selbst anzupassen. Das ist beispielsweise die absolute Grundlage meines Simplify&Win Konzeptes.

 

Ich kann dir nach wie vor nur den bestgemeinten Tipp mit auf den Weg geben, lieber etwas zu wenig als etwas zu viel zu machen. Dante Trudel hat das im Zuge seines DoggCrapp Systems bereits sehr schön definiert: Den höchstmöglichen Reiz mit dem geringstmöglichen Einsatz erreichen. Anstatt mit Schrotflinten auf Spatzen zu schießen.

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