Die 5 wichtigsten Erfolgsfaktoren einer guten Ernährungsplanung

basisernährung Jun 09, 2020

Nope. Hier soll es nun nicht darum gehen, ob du mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett zu dir nehmen solltest und ob das Timing für dich passt oder nicht. Es geht auch nicht um die Frage, ob du dich besser vegan oder in Form einer Mischkost ernähren solltest. Dieser Blog Artikel spielt sich auf Meta-Ebene ab. Das bedeutet: Wir möchten uns dem wirklich Grundlegenden widmen.

Denn es gibt einige Regeln und Grundpfeiler der Ernährung, die praktisch immer und für jeden von Bedeutung sind. Unabhängig der bevorzugten Art der Ernährung, der eigenen Überzeugung oder der vielfältigen Trend Diäten, die wir heute kennen und die teils heftig diskutiert werden.

Praktisch ausgedrückt bedeutet das für dich: Schnapp dir deinen Ernährungsplan oder dein Ernährungstagebuch oder schreibe einfach auf, was du heute oder gestern gegessen hast. Anschließend kontrollierst du deine eigene Ernährung auf die folgenden 5 Punkte. Wen du alle – oder zumindest einen Großteil davon – abgedeckt hast, bist du mit deiner Basis Ernährung schon einmal auf dem richtigen Weg.

 

Erfolgsfaktor #1: Kalorien

Ob du Gewicht verlierst, Gewicht aufbaust und/oder deine Leistung optimieren kannst, lässt sich am Ende auf einen einzigen Faktor herunterbrechen: Die Kalorien.

Nur wenn du mehr Kalorien verbrennst als dass du zuführst, wirst du in der Lage dazu sein, Körperfett zu verbrennen und dein Gewicht zu reduzieren. Es gibt keinen anderen Weg. Egal was man dir glaubhaft machen möchte.

Die Kalorien im Griff zu haben ist also das A und O der Sporternährung. Denn wer permanent zu viel isst, wird an Körpergewicht und Körperfett zulegen und hat somit jede Menge „tote Masse“, die herumgeschleppt werden muss. Und wir alle wissen: Jedes Kilogramm mehr auf den Rippen kann zur Qual werden auf der Langstrecke oder einer Bergetappe.

Auf der anderen Seite: Wenn das Gewicht permanent nach unten geht verbrennt man zwar gut an Fett, hat ggf. jedoch auch das Problem, dass das Kaloriendefizit früher oder später zu Leistungseinbrüchen oder suboptimalen Trainingsergebnissen führen kann. Schlicht und ergreifend weil dir die Power ausgeht.

Daher: Halte deine Kalorien im Auge!

Diätkontrolle ohne Kalorienzählen

Wir müssen uns nichts vormachen: Keiner hat wirklich Lust darauf ständig Kalorien zu zählen und alles mitzuschreiben. Essen nach Plan? Erst recht nicht. Denn weder das eine noch das andere ist wirklich alltagstauglich, wenn man nicht gerade Vollprofi ist und sich um nichts anderes als ums Training und die Ernährung kümmern muss.

Also müssen wir einen anderen Weg finden. Und der ist recht simpel und dauert nicht länger als etwa 10 Sekunden täglich und weitere 5 Minuten wöchentlich. Neugierig?

Ist überhaupt nicht spektakulär. Es geht einzig und alleine um die Gewichtskontrolle. Alles was du tust ist, dich jeden Morgen nach dem Aufstehen zu wiegen und das Gewicht zu notieren. Vollkommen wertfrei. Denn Schwankungen von 2-4% des Gewichts täglich – sowohl nach oben als auch nach unten – sind nicht unnormal. Aus diesem Grund zählt für dich nur das wöchentliche Durchschnittsgewicht.

Beginne also damit, dich in den kommenden 21 Tagen so oft wie möglich zu wiegen, das Durchschnittsgewicht jeder Woche zu ermitteln und anschließend zu vergleichen. Du vergleichst dabei immer im 2 Wochen Rhythmus. In diesem Falle zum Start also das Durchschnittsgewicht von Woche 3 mit dem Durchschnittsgewicht von Woche 1. Anschließend beginnt die Interpretation:

  • Ist dein Ziel die Reduktion deines Körperfettanteils, solltest du im 2-wöchigen Rhythmus etwa 1-2% deines Körpergewichts reduzieren. Sind die Sprünge höher, riskierst du einen Leistungseinbruch. Sind die Veränderungen geringer, nimmst du zu viele Kalorien zu dir.
  • Lautet dein Ziel hingegen Leistungsoptimierung, ohne das Ziel der Fettreduktion, solltest du dein Körpergewicht so stabil wie möglich halten. Damit stellst du sicher, dass du ausreichend Energie zuführst, um deinen Trainingsverbrauch zu decken.

Wenn Punkt 2 dein Ziel ist und du sicherstellen kannst, dass du dein Körpergewicht konstant halten kannst, wäre der nächste Schritt, dir ein leistungsoptimierendes Nutrition Periodization Programm aufzustellen oder zumindest einzelne Feintuning Phasen in deinen wöchentlichen Trainingsplan einzubauen.

Möchtest du hingegen Körperfett verlieren, solltest du deine Kalorien senken oder einen genaueren Blick auf den folgenden zweiten Erfolgsfaktor werfen.

 

Erfolgsfaktor #2: Die Proteinzufuhr ist entscheidend.

Neben der Kalorienzufuhr solltest du deine Proteine im Auge behalten. Denn schließlich möchtest du nicht einfach nur Gewicht verlieren, sondern du willst Fettmasse verlieren. Das bedeutet auch: Du möchtest deine Muskeln schützen. Denn sie sind natürlich das A und O für eine hohe Leistungsfähigkeit.

Stelle dir nur einmal das Worst Case Szenario vor: Du verbrennst mehr Muskeln als Fett. Das würde bedeuten, dass du mehr deiner aktiven „Motoren“ verbrennst, und die „tote Fettmasse“ zu einem größeren Anteil bestehen bleibt. Du musst also mehr Fett mit weniger Muskelmasse bewegen. Du kannst dir vorstellen, dass das nicht angenehm ist und nicht gerade leistungsfördernd wirkt, oder?

Aus diesem Grund solltest du genug Protein zu dir nehmen. Denn Proteine schützen die Muskelmasse vor dem Abbau. Und sie haben noch ein paar weitere positive Effekte für dich im Gepäck:

  • Protein reduzieren deinen Appetit und sorgen für eine schneller und langanhaltendere Sättigung. Auf diese Weise wirst du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen, je höher der Proteinanteil in deiner Ernährung. Wenn du also mit dem Gewicht zu kämpfen hast, ersetze einen großen Teil deiner Kohlenhydrate und Fette durch Proteinquellen und du wirst fast schon automatisch weiter Gewicht reduzieren.
  • Proteine haben einen hohen thermischen Effekt. Das bedeutet, dass etwa ein Drittel der Kalorien die du durch Protein aufnimmst gar nicht wirklich im Körper ankommt, sondern in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben werden.

  • Proteine tragen nur zu etwa 5% zur Energiebereitstellung bei. Auf diese Weise ist es sehr unwahrscheinlich bis nahezu unmöglich, dass du durch zu viel Protein an Fett aufbaust oder deinen Fettabbau verhinderst. Je höher der Proteinanteil desto besser. Aber: Selbstverständlich solltest du es mit der Reduktion der Kohlenhydrate und Fette nicht übertreiben, da du sonst wieder zu wenig Power für dein Training hast. Es ist also ein klein wenig ein Drahtseilakt.

Kontrolliere also deinen Gewichtsverlauf wie im vorherigen Abschnitt erläutert und regle die Fortschritte in erster Linie über die Proteinzufuhr und die damit einhergehenden Appetitregulationen.

 

Erfolgsfaktor #3: Je höher die Lebensmittelverarbeitung, desto geringer die Nährstoffdichte.

Eine gute Sporternährung sollte auf möglichst naturbelassenen Lebensmitteln basieren. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine kurze Zutatenliste besitzen. Denn je länger die Zutatenliste und desto stärker die Verarbeitung der Lebensmittel, desto höher steigt in der Regel auch die Energiedichte, bei gleichzeitig abnehmender Nährstoffdichte.

Vereinfacht ausgedrückt: Auf 100g des Lebensmittels sind immer mehr Kalorien konzentriert und gleichzeitig nimmt die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die wichtig für unseren Stoffwechsel sind ab.

Solche Lebensmittel können hilfreich sein, wenn du einen enormen Energiebedarf hast. Dann ist es natürlich oftmals unmöglich, mehrere Tausende Kalorien einfach nur über gesunde, vollwertige und vollständige Lebensmittel zu decken. Das würde sonst zu einem riesigen Nahrungsvolumen führen. Und gesund ist natürlich anders.

Daher: Zumindest deine Basisernährung sollte auf Grundlage einer vielseitigen, möglichst natürlichen Lebensmittelauswahl aufgebaut sein. Das ist auch für dein Mikrobiom eine Wohltat. Denn je vielseitiger die Ernährung, desto vielseitiger ist auch die Diversität der sich im Darm befindlichen Bakterienstämme.

Mein Praxistipp: Ich arbeite mit meinen Coachees mit der so genannten „Rule of 50“. Erstelle dir eine Liste aus 50 möglichst natürlichen Lebensmitteln mit einer kurzen Zutatenliste oder komplett ohne Zutatenliste. Dein Ziel sollte es dann sein, jede Woche mindestens eine Portion von JEDEM Lebensmittel auf dieser Liste zu konsumieren.

Damit bist du automatisch in der sonstig empfohlenen 80/20-Verteilung gelandet. Denn es ist für niemanden von uns nötig, alles „perfekt“ zu gestalten. Doch wenn 80% deiner Mahlzeiten aus Lebensmittel der „Rule of 50“-Liste zusammengesetzt sind, hast du noch 20% Spielraum für Mahlzeiten auf die du Lust hast, die dir schmecken oder die in speziellen Situationen vielleicht einfach schnell gehen und praktisch sind.

 

Erfolgsfaktor #4: Keine Sportlerernährung ohne Obst und Gemüse

Rund die Hälfte deiner „Rule of 50“-Liste darf aus verschiedenen Obst und Gemüse Sorten bestehen. Denn Obst und Gemüse ist wichtiger Bestandteil jeder guten Ernährungsplanung und gesunden Diätform.

Hier kannst du unterm Strich nichts falsch machen. Zumindest wäre mir bisher noch kein Athlet begegnet, der sein „Race Weight“ nicht erreicht hätte oder seine Top Performance, weil er zu viele Karotten gegessen hätte.

Klar…damit ist natürlich nicht der Wettkampftag selbst gemeint, sondern natürlich viel mehr, dass wenn es zu Gewichtsproblemen oder Diätproblemen kommt, andere Einflussfaktoren die wirklichen Probleme darstellen.

Meine Empfehlung an dieser Stelle: Versuche jeden Tag einen Regenbogen zu essen. Das heißt: Fünf unterschiedliche Farben an Obst und Gemüse, jeden Tag. Und je stärker die Variation, desto besser. Wenn dir das kontinuierlich gelingt, bist du ausreichend versorgt mit Vitaminen, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidanzien und Ballaststoffen.

Und um ehrlich zu sein: Mehr gibt es zu diesem Thema auch nicht zu sagen…

 

Erfolgsfaktor #5: Dein Schlaf bestimmt deinen Appetit

Wusstest du das? Wenig Schlaf führt dazu, dass wir einen stärkeren Appetit und häufiger Hunger haben. Das ist vor allem auf zwei Hormone zurückzuführen:

  • Ghrelin: Führt zu einer Steigerung von Hunger und Appetit
  • Leptin: Führt zu einer Reduktion von Hunger und Appetit (+ kurbelt den Stoffwechsel an)

Ghrelin wird durch Schlafmangel verstärkt ausgeschüttet und führt dazu, dass wir eher unkontrolliert essen und uns unser Körpergefühl im Stich lässt. Wir haben also nicht nur Appetit, sondern verpassen auch den Punkt der Sättigung. Wir nehmen den Zustand des „satt sein“ also gar nicht mehr wirklich wahr und essen dadurch unbewusst mehr.

Bei ausreichender Schlafversorgung tritt das Gegenteil in Aktion. Der Leptin Spiegel steigt an und es wird deutlich weniger Ghrelin ausgeschüttet.

Leptin ist ein wichtiges Stoffwechselhormon das in den Fettzellen gebildet wird und den Füllzustand unserer Fettzellen an unser Gehirn weitergibt. Haben wir entsprechend viele Fettreserven, wird mehr Leptin produziert und der Hunger wird heruntergefahren. Parallel dazu, wird die Sättigung verstärkt.

Bei Schlafmangel wird die Leptin Produktion reduziert, was die Effekte einer hohen Ghrelin Ausschüttung noch einmal verstärkt.

Es hat also definitiv seinen Grund, warum die Optimierung des Schlafverhaltens in meiner Performance Roadmap die Basis aller weiterer Maßnahmen darstellt. Dein Ziel sollte es sein, konsequent mehr als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Nicht nur für deine Erholung und dein Immunsystem, sondern auch um deine Körperzusammensetzung zu optimieren.

Fazit:

Egal für welchen Weg, welche Ernährungsform oder welche Strategie du dich entscheidest. Diese 5 vorgestellten Erfolgsfaktoren solltest du immer auf dem Schirm haben. Denn sie verbinden jegliche gesunden und leistungsorientierten Ernährungsformen für Sportler. Sie sind sozusagen die Basis.

Also noch einmal…schnappe dir deinen Ernährungsplan und überprüfe deine tägliche Ernährung auf diese Erfolgsfaktoren, um deinen nächsten Schritt from Lab to Track zu machen.

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