Don't trust the gurus: Die Wahrheit über Low Carb im Sport.

Sorry. Aber es muss so deutlich gesagt werden. Denn viel zu viele so genannte Low Carb Experten verdrehen ganz einfach die Tatsachen oder interpretieren sich diese Tatsachen so hin, wie es ihnen gerade passt.

Aber versteh mich nicht falsch. Es geht mir nicht darum, Low Carb schlecht zu machen. Auch nicht für Sportler. Denn die Realität ist nun mal, dass eine Low Carb Ernährung zur Steigerung der aeroben Kapazität deutlich besser geeignet ist als eine High Carb Ernährung.

Das Problem ist nur: Das Ganze funktioniert nur bis zu einem gewissen Punkt. Nämlich 65-70% VO2max. Aber der Reihe nach…

 

Ein kleiner Ausflug in die Biochemie

Lass uns mal einen Blick auf den Energiestoffwechsel werfen. Und lass uns dabei beim Endprodukt beginnen: ATP. Ausgeschrieben, Adenosintriphosphat. Das ist ein Adenosin Molekül an dem eine Ribose hängt und drei Phosphatteilchen.

Alles was du dir jedoch merken musst: Aus ATP gewinnt dein Körper seine Energie. Kohlenhydrate und Fette dienen also am Ende des Tages nur dazu, ATP zu produzieren.

 

Die Energiesysteme

Nun haben wir unterschiedliche Energiesysteme. Beginnend mit dem ATP-System selbst. Denn dein Körper kann ATP für eine maximale Belastung über 2-4 Sekunden speichern. Dann sind die Tanks leer.

Dieses ATP kann jedoch re-synthetisiert werden. Die Energie für deinen Körper entsteht, indem von den drei Phosphatteilchen, eines abgespalten wird. Durch die Abspaltung wird Energie frei. Über Creatin-Phosphat kann das ATP wieder aufgefüllt werden. Das gibt uns noch einmal Energie für weitere 8-12 Sekunden. Doch schließlich ist auch dann der ATP Tank wieder leer. Dieses Energiesystem reicht uns also für einen maximalen All-Out-Sprint über 100 m.

Jetzt kommen die Kohlenhydrate ins Spiel. Für hohe Belastungen bis zu 60 Sekunden Dauer können die Kohlenhydrate die ATP Speicher wieder auffüllen. Allerdings unter der Produktion von Laktat. Das geschieht immer dann, wenn zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht. Denke hier einfach an einen 400 m Sprint. Du benötigst mehr Sauerstoff als dass du in dieser Zeit einatmen, aufnehmen und transportieren kannst. Dem Körper bleibt also nichts andere übrig, als ATP ohne Sauerstoff zu bilden. Mit dem Nachteil der Laktatbildung, das wiederum die Zelle übersäuert und dazu führt, dass die Intensität gemindert werden muss.

Nach den 60 Sekunden musst du deine Intensität dann so gering halten, dass du genug Sauerstoff zuführen kannst. Dann befinden wir uns im oxidativen Bereich. Also bei der Energiebereitstellung mit Sauerstoff und in den Mitochondrien. Den Kraftwerken unserer Zellen. Auf aerobem Weg können sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verstoffwechselt werden.

 

Die ATP Wiederauffüllung

Was wissen wir nun? Am Ende geht es immer um ATP. Je höher die Belastung, desto höher der ATP-Bedarf. Und nun kommt die Geschwindigkeit ins Spiel.

Der erste beschriebene Stoffwechselweg, der über Creatin-Phosphat zur Re-synthese von ATP führt, liefert 9 mM/kg/s an ATP. Der anaerobe Stoffwechsel über die Kohlenhydrate unter Laktatproduktion liefert etwa 4 mM/kg/s. Die oxidative Verstoffwechselung von Kohlenhydraten liegt bei gerade mal 2 mM/kgs. Und der Fettstoffwechsel liegt mit 1 mM/kg/s auf dem letzten Platz. Du siehst also: Der Fettstoffwechsel ist für hohe Belastungsintensitäten einfach zu langsam.

 

Der Crossover Point

Bringen wir einen weiteren Punkt ins Spiel. Den Crossover Point. Das ist die Belastungsschwelle, ab der der Kohlenhydratverbrauch deutlich ansteigt. Er entspricht also dem Bereich, ab dem der Fettstoffwechsel alleine zu langsam ist, um ausreichende Mengen ATP für die aktuell geforderte Leistung zu produzieren.

Und genau dieser Punkt ist bei einem Durchschnittssportler bei etwa 65-70% VO2max erreicht. Alle Belastungen ab dieser Intensität können ohne Kohlenhydrate nicht mehr unter maximaler Intensität gewährleistet werden.

Belastungen unterhalb dieser Schwelle, können auch unter Low Carb Bedingungen absolviert werden. Doch hier befinden wir uns dann entweder im Bereich des Ultra-Langdistanz Ausdauersports oder bei Sportarten wie z.B. Golf. Aber ganz bestimmt nicht beim Radsport mit diversen Bergetappen oder beim Triathlon. Hier sind Belastungen bis 85% VO2max die Norm.

Was heißt das also für dich: Zumindest wenn du intensiv trainierst, solltest du mit Kohlenhydraten arbeiten. Eine gute Nutrition Periodization ist also sehr viel mehr wert als eine dauerhafte Low Carb Ernährung.

 

Moment…Low Carb wirkt doch glykogensparend!

Ist das wirklich so? Ich wäre mir hier nicht ganz sicher. Zwar ist es Fakt, dass auch bei ketogenen Ernährungsformen immer ein Rest-Anteil an Glykogen zu beobachten ist. Doch das könnte auch andere Gründe haben.

Etwa, dass der Körper diese Energiereserven schlicht nicht nutzen kann. Denn eine dauerhafte Low Carb Ernährung führt bereits nach wenigen Tagen zu einer Hemmung des Enzyms Pyruvat-Dehydrogenase (PDH). Und dieses Enzym ist essentiell für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten. Es stellt sozusagen die Brücke zwischen Glykolyse und ATP Produktion dar.

Der Glykogengehalt unter Keto Bedingungen ist also möglicherweise einfach ein nicht nutzbarer Energiespeicher. Und das ist ganz sicher kein Vorteil. Daher: Finger weg von dauerhaften Low Carb Ernährungsformen und Diäten als Sportler, wenn du dich in Intensitätsbereichen von über 65-70% VO2max bewegst.

 

Mein Tipp:

Dein Ziel sollte es sein, mit allen Nährstoffen optimal arbeiten zu können. Daher solltest du dir im ersten Schritt eine Strategie überlegen, mit der du deine Mitochondrien vermehren kannst. Denn mehr Mitochondrien bedeuten, eine bessere Leistung. Anschließend arbeitest du an einem guten Nutrient Timing Konzept, dass du auf deinen Trainingsplan anpasst.

Genau dadurch kannst du es schaffen, das Beste aus beiden Welten zu bekommen. Die Vorteile der Steigerung der aeroben Kapazität durch die Low Carb Ernährung und die Möglichkeit, maximale Leistungen erbringen zu können, durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr.

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