Fakten Check: Welche Faktoren spielen wirklich eine Rolle beim Abnehmen?

körperzusammensetzung May 24, 2020

Hast du schon einmal das Wort „Diät“ gegoogelt? Du erhältst mehr als 38 Millionen Ergebnisse in etwa einer halben Sekunde. Wow!

Warum kann es dann aber sein, dass es trotzdem noch Menschen gibt, die Schwierigkeiten haben, sich eine gute Diät aufzusetzen und diese auch wirklich einzuhalten? Eines steht in jedem Fall fest: An fehlendem Wissen kann es definitiv nicht liegen. Denn unter all den 38 Millionen Ergebnissen, muss doch wirklich für JEDEN etwas dabei sein, nicht wahr?

Sollte man meinen. Die Problematik die sich heutzutage jedoch ergibt ist, dass wir einfach zu viel Informationen haben. Wir sind vollkommen überfordert mit all dem Wissen. Tausende unterschiedliche Diäten. Noch mehr Meinungen. Und jeder erzählt dir etwas anderes.

Damit muss Schluss sein!

Ich will dir an dieser Stelle nicht noch mal irgendeine Trend Diät aufschwatzen. Im Gegenteil. In diesem Blog Artikel wirst du erfahren, worauf es bei der Reduktion des Körpergewichts und beim Fettabbau wirklich ankommt. Wenn man so will, sind das die grundlegenden Erfolgsfaktoren auf denen JEDE sinnvolle Diät basiert.

Für dich bedeutet das in Zukunft: Wann immer du wieder einmal von einer neuen Diät hörst, überprüfe sie auf die folgenden 5 Erfolgsfaktoren. Wenn die Diät oder Ernährungsform diesen Prioritäten nicht standhalten kann, kannst du sie sofort ad acta legen.

Bevor wir uns jedoch voll ins Thema stürzen, noch ein kleiner Hinweis am Rande: Nicht nur die Zusammensetzung deiner Diät ist entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Auch deine Persönlichkeit spielt hier eine wichtige Rolle. Denn je nach Charaktereigenschaft, wirst du besser oder schlechter mit einer Diät zurechtkommen.

Es gibt impulsive Menschen mit einem starken Drang für Abwechslungen. Für diese Sportler ist eine andere Diätgestaltung richtig und wichtig als für Athleten, die eine klare Strukturierung benötigen und mit Kontinuität besser klar kommen. Es sind also nicht nur physiologische Eigenschaften, die hier entscheidend sind.

Wenn du deine Diät also auf die folgenden Prioritäten überprüft hast, kommt das so genannte Neuro Profiling ins Spiel. Das ist allerdings nur ein kleiner Vorgriff auf die weiteren Schritte der Diätgestaltung. Auch hierzu wirst du noch einen genauen Aktionsplan erhalten. Doch bevor wir soweit sind…hier dein erster Diäten Check:

 

Priorität #1: Die Kalorienzufuhr

Egal was dir irgendjemand erzählen mag oder was in irgendeinem Diätbuch behauptet wird, die Kalorienzufuhr ist dass alles Entscheidende. Nur wer mehr Kalorien verbrennt als dass er zuführt kann Fett abbauen und Gewicht verlieren.

Das ist ganz einfache Physik. In Klasse 6-9 hast du irgendwann von den Gesetzen der Thermodynamik gehört. Falls du dich nicht mehr daran erinnerst, eines dieser Gesetze lautet:

Energie kann weder produziert, noch zerstört werden. Sie kann lediglich umgewandelt werden.

Gut…diese Regel lautet tatsächlich etwas anders, lässt sich aber in diesen Worten einfacher und verständlicher darstellen.

Der Grundsatz ist jedoch: Dein Körper kann Kalorien nicht einfach so „zerstören“. Alles was zu viel in deinen Körper gelangt wird gespeichert. Wenn du hingegen mehr Kalorien verbrennst, als dass du zuführst, muss dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen und baut entsprechend dann auch Fett ab.

Dabei ist es vollkommen egal welche Diät du verfolgst. Eine Low Carb Diät mit einem Kaloriendefizit führt genauso zur Gewichtsreduktion, wie eine Low Fat Ernährung mit einem Kaloriendefizit. Und eine Low Carb Ernährung mit einem Kalorienüberschuss führt genauso zu einem Aufbau von Körpergewicht, wie eine Low Fat Ernährung.

Die Behauptung, die zum Beispiel bei der Atkins Diät immer wieder ausgesprochen wird, man könne so viel essen wie man möchte und man wird immer an Körperfett verlieren, solange man die Kohlenhydrate nur streng genug einschränkt, ist also schlicht und ergreifend falsch. Du kannst auch mit einer ketogenen Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr Richtung Null geht, hervorragend Körperfett aufbauen, wenn du insgesamt zu viel Kalorien isst.

Wenn du keine Kalorien zählen möchtest, nimm dein Körpergewicht als Indikator. Stelle dich jeden Morgen nach dem Aufstehen auf die Waage und notiere dein Gewicht. Am Ende der Woche ermittelst du dein Durchschnittsgewicht der Woche. Beobachte dann den Verlauf deines Durchschnittsgewichts über mehrere Wochen hinweg und lese einen Trend ab. Wenn sich dein Körpergewicht von Woche zu Woche im Durchschnitt um etwa 0,5-1% verringert, bist du auf dem richtigen Weg.

 

Priorität #2: Die Proteinzufuhr

Proteine haben gleich mehrere positive Eigenschaften für den Fettabbau. Auf der einen Seite helfen sie dir dabei, dich länger satt zu fühlen und den Appetit zu verringern, auf der anderen Seite kommt es durch eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer Steigerung der so genannten thermischen Wirkung.

Rufe dir noch einmal den Satz der Thermodynamik ins Gedächtnis: Energie kann in andere Formen umgewandelt werden. In diesem Fall bedeutet das, dass etwa 25-30% der Kalorien, die du in Form von Proteinen zu dir nimmst, als Wärmeenergie wieder vom Körper abgegeben wird.

Oder anders ausgedrückt: 25-30% der Kalorien die über Proteine gegessen werden, kommen gar nicht wirklich im Körper an, sondern werden in Wärme umgewandelt.

Was sagt dir das? Bei gleicher Kalorienzufuhr wirst du immer mit der Diät besser abnehmen, in der die höhere Proteinzufuhr gewährleistet ist. Denn der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fetten liegt gerade einmal bei 4-8%. Das ist doch ein deutlicher Unterschied, im Vergleich zu den 25-30% bei Proteinen.

Der erste Tipp kann also lauten: Wenn du dein Körpergewicht reduzieren willst, ersetze in einem ersten Schritt einfach einen Teil deiner Kohlenhydrat- und Fettzufuhr durch mehr Protein in deiner Ernährung. Dadurch schaffst du bereits ein künstliches Kaloriendefizit.

Doch es gibt noch einen weiteren wichtigen Punkt, wenn es um die Proteinzufuhr geht: Der Erhalt deiner Muskelmasse. Denn wenn du von einer „Diät“ sprichst, meinst du in der Regel nicht einfach nur die Reduktion deines Körpergewichts, sondern die Reduktion deines Körperfettanteils.

Um deine Muskulatur in einem Kaloriendefizit vor einem Abbau zu schützen, ist es absolut entscheidend, genug Protein über die Ernährung zuzuführen. Gerade als Sportler ist es nicht nur wichtig, ein niedriges Gewicht zu haben (in Abhängigkeit der Sportart natürlich), sondern ein gutes Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse. Denn Muskeln helfen dir, Leistung zu erzielen, wohingegen ein zu hoher Fettanteil einfach nur zusätzliches Gewicht ist, das du mit dir herumschleppen musst und das deine Ermüdung dadurch beschleunigen kann.

Achte also unbedingt auf eine hohe Proteinzufuhr von mindestens 1,4-1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es wird dir dabei helfen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, deine Muskeln zu erhalten und deine Regeneration zu beschleunigen.

 

Priorität #3: Essentielle Nährstoffe

Hierzu gehören in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. „Essentiell“ bedeutet dabei, dass dein Körper auf diese Nährstoffe angewiesen ist, sie jedoch nicht selbst herstellen kann. Du bist also auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

Die einfachste Möglichkeit für ausreichende Mengen dieser Nährstoffe zu sorgen ist, genug Obst und Gemüse zu essen. Ich spreche hier gerne von einem „Regenbogen“. Achte darauf, dass deine Ernährung jeden Tag mindestens fünf unterschiedliche Farben an Obst und Gemüse enthält und variiere die Zufuhr der Obst- und Gemüsesorten am besten täglich. Dann bist du eigentlich schon auf der sicheren Seite. So einfach ist das. Eine Diätform, die diese Priorität nicht zulässt, sollte daher von vorneherein abgeschrieben werden.

Bei essentiellen Fettsäuren verhält es sich noch ein wenig anders. Diese finden wir in Obst und Gemüse nicht. Hierzu ist es vor allem wichtig, regelmäßig fetten Seefisch zu essen. Denn gerade in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind jede Menge für den Körper wichtige essentielle Omega-3-Fettsäuren die auch gleich noch in einer für deinen Organismus „aktivierten“ Form vorliegen. Nämlich als EPA und DHA. Das sind zwei der für uns wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.

Wenn du keinen Fisch magst oder dich rein pflanzlich ernährst, solltest du dringend über eine Supplementierung mit einem hochwertigen Algenöl nachdenken. Denn auch hier ist zumindest ein hoher Anteil an DHA enthalten.

Ein weiterer Vorteil den du bereits abgedeckt hast, wenn du die „Regenbogen-Regel“ befolgst: Du nimmst ausreichend Ballaststoffe auf, die wichtig sind für eine gute Verdauung, zusätzlich sättigend wirken und dein Mikrobiom unterstützen. Du musst dir dann über Ballaststoffe praktisch keine Gedanken mehr machen.

 

Priorität #4: Das Nährstoff-Timing

Erst jetzt wird es interessant, ob du mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett zu dir nimmst. Wenn es dir rein um den Abbau von Körperfett geht, ist das eigentlich sogar egal. Dann geht es eher darum, mit welcher Form der Ernährung du besser klar kommst. Die Grundlagen sind die Kalorienzufuhr, ausreichend Protein und essentielle Nährstoffe über Obst und Gemüse.

Wenn du jedoch neben der Reduktion des Körperfettanteils auch gleich noch eine gute Leistung erbringen möchtest, kommt es sehr viel stärker auf die Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten an.

Einfach ausgedrückt: Gestalte das Timing deiner Ernährung so, dass du an Tagen mit einer niedrigen Trainingsintensität und an Ruhetagen mehr Fette und an Tagen mit hoher Trainingsintensität mehr Kohlenhydrate konsumierst. Das führt nicht nur dazu, dass du insgesamt deine sportliche Leistung sicherst, sondern deinen gesamten Stoffwechsel auch gleich noch auf eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit trimmst. Sollte dich dieses Thema tiefergehender interessieren, habe ich dir einen Guide zusammengestellt, den du dir kostenlos herunterladen kannst. Darin findest du drei Strategien, die du noch heute umsetzen kannst, um deinen Fettstoffwechsel und deine aerobe Kapazität deutlich zu steigern.

 

Priorität #5: Supplements

Erst wenn du all die anderen Prioritäten abgearbeitet hast, kommen Supplements ins Spiel. Leider ist es in der Realität wirklich so, dass viele Sportler einfach wahllos unterschiedliche Nahrungsergänzungen in sich hinein werfen, ohne die Basisernährung wirklich im Griff zu haben. Das bringt natürlich überhaupt nichts und ist meist nur Geldverschwendung, manchmal sogar potentiell gefährlich.

Es gibt durchaus sehr wichtige und relevante Nahrungsergänzungen für Sportler. Etwa Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine, Zink und Vitamin D. Auch Creatin, Beta-Alanin oder bestimmte Aminosäuren können interessant werden. Doch bevor du tief in die Supplement Kiste greifst, stelle sicher, dass deine Basisernährung stimmt und du die ersten vier Prioritäten abgehakt werden können.

Supplements sind also nicht die Grundlage, sondern die Spitze des Eisbergs, weshalb ich an dieser Stelle auch nicht weiter darauf eingehen möchte.

 

Zusammenfassung:

  • Ohne ein Kaloriendefizit wirst du kein Fett verlieren können. Egal wie stark man dir das Glauben machen mag.
  • Wenn dir deine Muskelmasse, deine Gesundheit, deine Regeneration und deine Leistung lieb ist, achte auf einen hohen Proteingehalt deiner Ernährung.
  • Ergänze deine Proteine um Obst und Gemüse in fünf unterschiedlichen Farben täglich.
  • Entscheide auf Basis deiner Trainingsintensität des Tages, ob du mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett in deiner Ernährung benötigst.
  • Nutze Supplements aber nutze sie nicht wahllos, sondern ermittle deinen Bedarf und kümmere dich in einem ersten Schritt um deine Basisernährung.
Close

Trage dich bitte hier mit deinem Namen und deiner E-Mail Adresse ein, damit wir dir den Zugang zum 3-teiligen Video Training zusenden können.