Wie nur EINE Nacht mit schlechtem Schlaf deine Trainingsleistung zerstört!

schlaf May 22, 2020

Dun findest der Titel klingt nach Click Bait? Könnte man meinen. Gebe ich zu. Fakt ist aber, dass das kein Click Bait, sondern harte Wissenschaft ist. Und vor allem dann für dich gilt, wenn du Ausdauersportler bist.

Denn in einer Studie konnte klar gezeigt werden, dass Radfahrer nach nur einer Nacht mit zu wenig Schlaf, nach einer intensiven Trainingseinheit am Vorabend, signifikant schlechtere Time Trials am Folgetag aufzuweisen hatten. Und das bereits bei einem 3 km Time Trial.

Das Gleiche konnte jedoch auch an Volleyball Spielern festgestellt werden, die ihre Leistungskapazität nicht aufrechterhalten konnten, wenn nicht für ausreichend Schlaf gesorgt werden konnte.

Auch wenn das für viele vielleicht nicht ganz glaubhaft gilt, Fakt ist: Wir sind in Sachen Trainingssteuerung bereits auf einem sehr hohen Niveau. Was für die Zukunft den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen wird, ist die Regeneration.

Klar, wer das stärkste Immunsystem hat und seine Ernährung weiter optimiert, wird in der Lage dazu sein, seine Trainingsanpassungen ebenfalls noch einmal deutlich zu steigern. Untersuchungen und praktische Beobachtungen zeigen, dass es alleine durch einzelne Ernährungsveränderungen möglich ist, seine Trainingsanpassungen um bis zu 300% zu steigern. Und das innerhalb kürzester Zeit.

Doch all diese Interventionen sind nur halb so viel wert, wenn nicht auch gleichzeitig an der passenden Regenerationsstrategie gearbeitet wird. Und Schlaf steht hier an oberster Stelle.

 

Die Vorteile eine gesunden Schlafhygiene

Bevor ich dir noch ein paar Praxistipps mit auf den Weg geben möchte, ist es noch einmal wichtig, dass du die Bedeutung von ausreichend und qualitativ hochwertigem Schlaf verstehst.

So konnte gezeigt werden, dass ein chronischer Schlafmangel bei Sportlern das Infektionsrisiko, speziell der oberen Atemwege um das bis zu 5-fache steigern kann.

Basketballspieler konnten ihre koordinativen Grundfähigkeiten um bis zu knapp 10% verbessern (Freiwürfe, 3-Punkte-Würfe usw.), alleine durch eine Verlängerung der Schlafdauer von unter sieben Stunden auf mindestens acht Stunden pro Nacht. Und das innerhalb nur weniger Wochen.

Und auch die Entscheidungsfindung und mentale Stärke profitiert von einer ausreichenden Schlafdauer, vor allem aber auch durch eine Verbesserung der Schlafqualität.

Konkret bedeutet das, dass die Schlafarchitektur verbessert wird. Denn Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wir durchlaufen im Verlauf einer Nacht einzelne Schlafzyklen, die wiederum in separate Schlafphasen unterteilt sind. Dabei unterscheidet man folgende Phasen:

  • Eine Wachphase
  • Eine Leichtschlafphase
  • Eine Tiefschlafphase
  • Die REM Phase

Diese Phasen werden nacheinander durchlaufen und haben unterschiedliche Aufgaben. Auch hier ganz grob: Die Tiefschlafphase dient in gewisser Weise dazu, unnütze Informationen aus dem Gehirn zu verbannen. Während der REM Schlafphase werden neue Informationen verarbeitet und ins Langzeitgedächtnis integriert.

Die REM Phase ist also speziell für das Erlernen neuer Skills und technischer Elemente von Interesse und ist wichtig, zur Verbesserung der Entscheidungsfindung. Du solltest im Idealfall etwa 20-25% deiner gesamten Schlafdauer in dieser Phase verbringen. Messen kannst du das zum Beispiel mit einem Tool namens Whoop. Ein Sport, Lifestyle und vor allem Regenerationstracker, mit dem ich gerne mit meinen Coachees arbeite.

Da die REM Phasen mit jedem weiteren etwa 90-minütigen Schlafzyklus in der Nacht, immer dominanter werden, lautet die erste Regel deiner Schlafhygiene, auf mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen. Rechne also dazu genau aus, wann du zu Bett gehen musst, um diese Schlafdauer erreicht zu haben, wenn morgens der Wecker klingelt.

Als nächstes solltest du darauf achten, dass du deine Zimmertemperatur auf etwa 18-21°C herunterregelst. Das ist für die meisten Menschen ein angenehmes Raumklima. Und du solltest am Abend darauf verzichten, zu viel Zeit am TV, Smartphone oder Notebook zu verbringen.

Denn führe dir noch einmal vor Augen: Bereits EINE Nacht mit schlechtem Schlaf kann dazu führen, dass deine Leistung massiv beeinflusst wird. Physisch als auch kognitiv!

 

Doch es kommt noch schlimmer…

Zwar reicht bereits EINE Nacht mit zu wenig Schlaf aus, um deine Leistung massiv zu beeinträchtigen, doch es reicht jedoch NICHT nur eine Nacht aus, um das Ganze wieder gerade zu rücken. Die Annahme, man könne nach einer Nacht mit wenig Schlaf einfach in der folgenden Nacht etwas länger schlafen, ist so nicht ganz richtig.

Zwar lässt sich Schlaf nachholen. Doch kann sich dies oftmals zeitversetzt auswirken und etwa 2-3 Tage andauern, bis dieser Effekt wirklich einsetzt.

Für dich als Sportler ist das vor allem bei der Wettkampfplanung von Bedeutung. Achte speziell während der letzten Woche vor einem Wettkampf noch einmal besonders darauf, ausreichend zu schlafen und genug Zeit für deine Regeneration einzuplanen.

Denn es wäre wirklich schade, wenn nur EINE Nacht mit schlechtem Schlaf, eine ganz Vorbereitung und deine absolute Peak Performance zerstören könnte.

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