Die 6 wichtigsten Ernährungsgewohnheiten für Sportler

basisernährung Jun 02, 2020

Kennst du all die spannenden Berechnungen und Zahlen? So und so viel Kalorien solltest du essen. Die prozentuale Verteilung deiner Kalorien sollte so und so sein. Achte auf 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht usw.

Ja, auch in meinem Blog findest du immer wieder solche Vorgaben. Denn sie haben absolut ihre Berechtigung. Und wenn das Tracken von Kalorien und Nährstoffen oder das genaue Essen nach Plan für dich funktioniert...umso besser. Und gerade wenn du kurz vor einem für dich wichtigen Wettkampf oder Event stehst, kommst du vielleicht auch gar nicht drumherum.

Doch für die meisten von uns, dürfte Kalorienzählen und Co. keine Option für das ganze Jahr sein und oftmals ist das nicht nur unpraktisch, sondern sogar eher ein zusätzlicher Stressor, den wir so ganz und gar nicht gebrauchen können.

Die meisten von uns sind keine Vollzeit Profis. Wir machen unseren Sport aus Leidenschaft und Begeisterung heraus. Na klar...jeder von uns will sein Bestes geben und sich immer weiter steigern. Das ist doch keine Frage. Doch wir haben auch noch ein Leben zu managen.

Der Großteil der diesen Blogbeitrag hier gerade liest, wird eine Familie haben oder ein soziales Umfeld. Ein Job oder Verpflichtungen, bei denen es schlicht nicht möglich (und auch nicht nötig) ist, sich immer perfekt an einzelne Kalorien zu halten.

Wenn du dich in dieser Beschreibung wiederfindest, dann ist dieser Artikel für dich. Denn dann wirst du gleich kennen lernen, welche Ernährungsgewohnheiten du ausprägen musst, um auch ohne striktes Kalorienzählen deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Lass uns das Kalorienzählen als “Ass im Ärmel” betrachten, dass wir dann ausspielen, wenn es unbedingt notwendig ist. Und lass uns den Rest der Zeit lernen, wie eine gesunde und leistungsförderliche Sporternährung wirklich umgesetzt werden kann, anstatt nur zu verstehen nach Nummern und Zahlen zu essen.

Bereit dafür? Dann lass uns mit deinem ersten Erfolgsfaktor starten…

 

Gewohnheit #1: Regelmäßige Mahlzeiten

Ernährung ist Gewohnheit. Und Gewohnheiten verlaufen automatisch. Das ist der Vorteil von Gewohnheiten. Unser Gehirn spart damit Energie. Denn Gewohnheiten verlaufen immer nach dem gleichen Schema: 

  1. Trigger
  2. Bedürfnis
  3. Aktion
  4. Belohnung

Sprich: Jede Gewohnheit ist an einen Trigger geknüpft. Regelmäßige Mahlzeiten, die immer zu den gleichen Zeitpunkten stattfinden, bilden derartige Trigger aus. Die Kontrolle deiner Ernährung und deiner Nahrungsaufnahme fällt dir dadurch automatisch leichter. 

Vielleicht kennst du ja auch das Negativbeispiel: Ohne feste Routinen und regelmäßige Mahlzeiten snackt man häufig den ganzen Tag vor sich hin, ist nie wirklich satt, hat kaum hochwertige Lebensmittel aber am Ende des Tages dafür mehr Kalorien als notwendig gegessen.

Wenn du eine klare Struktur in deiner Mahlzeitenaufnahme hast, ist es einfacher, sich an die eigenen Vorgaben zu halten. 

Dabei spielt es gar keine wesentliche Rolle wie oft du isst usw. Wichtig ist, dass du eine Regelmäßigkeit entwickelst, die zu deinem Alltag und deinem Training passt.


Gewohnheit #2: Protein mit jeder Mahlzeit

Proteine sind entscheidend für Sportler. Sie helfen dir bei deiner Regeneration, stabilisieren dein Immunsystem und unterstützen dich bei der Reduktion von Körperfett. Wenn du ein Nutrition Periodization Modell verfolgst (was du als ambitionierter Ausdauersportler tun solltest), passen Proteine zusammen mit Gemüse und Obst (siehe Gewohnheit #3) in alle Bereiche. Egal ob du dich gerade in einer Low- oder High-Carb Phase befindest.

Außerdem: Bei den Proteinen kommt es darauf an, den Blutspiegel an Aminosäuren (das sind die Bausteine der Proteine) regelmäßig alle 4-5 Stunden anzuheben. Daher ist es wichtig, dass du mehrere Proteinmahlzeiten pro Tag zuführst. Mindestens drei pro Tag sollten es sein.

Das könnte dann zum Beispiel so aussehen:

  • 20-30g Whey Protein unmittelbar nach dem Aufstehen
  • Training am Morgen
  • Proteinreiches Frühstück
  • Proteinreiches Mittagessen
  • Proteinreiches Abendessen

Wenn du am Abend trainierst, könnte deine Zufuhr wie folgt aussehen:

  • Proteinreiches Frühstück
  • Proteinreiches Mittagessen
  • Kleiner Proteinsnack vor dem Training
  • Proteinreiche Nachtrainingsmahlzeit

Selbstverständlich sind das nur Beispiele. Endgültig musst du das natürlich an deinen eigenen Trainingsplan anpassen. Wenn du Interesse an der Erstellung deines eigenen Ernährungsplans hast, sichere dir einfach einen Platz in einem meiner kostenlosen Live Workshops. In regelmäßigen Abständen führe ich Live Sessions via Zoom durch, in denen wir gemeinsam an deinem Ernährungsplan arbeiten. Schau einfach vorbei und melde dich zum nächstmöglichen Termin an.

 

Gewohnheit #3: Obst und/oder Gemüse mit jeder Mahlzeit

Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Alles Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal performen zu können und um gesund zu bleiben.

Noch Fragen? Ich denke, damit sollte klar sein, warum du jede Proteinmahlzeit mit Obst oder Gemüse ergänzen solltest. Einzige Ausnahme: Während den letzten 2-4 Stunden vor einem intensiven Training, sollten keine großen Mengen an Gemüse mehr gegessen werden. Denn Gemüse hat eine lange Magenverweildauer und kann damit schwer im Bauch liegen. Das wollen wir natürlich in keinem Fall, während dem Training.

Worauf du wiederum achten solltest: Esse so farbenfroh wie möglich. Du solltest täglich fünf unterschiedliche Farben Obst und Gemüse auf deinem Teller liegen haben, um eine möglichst große Bandbreite unterschiedlicher Nährstoffe zu erhalten.

Hier ein paar bunte Beispiele:

  • Grün: Brokkoli, Rosenkohl, Salate, Gurken, Zucchini
  • Orange: Karotten, Paprika, Kürbis
  • Rot: Tomaten, Paprika, Himbeeren, Erdbeeren
  • Violett: Aubergine, Blaubeeren
  • usw.

Je bunter deine Teller, desto besser!

 

Gewohnheit #4: Die richtigen Getränke

In einer einzigen Empfehlung ausgedrückt: Trinke nichts was mehr als 0 kcal enthält. Ausnahme sind hier natürlich Trainingsgetränke. Diese haben jedoch eine andere Funktion als rein den Flüssigkeitshaushalt zu decken.

Du solltest darauf achten, gut hydriert zu bleiben. Nutze dazu Wasser, ungesüßte Tees und in moderaten Mengen gerne auch Kaffee. Und nein...Kaffee entzieht dem Körper nicht mehr Flüssigkeit als das du zuführst. Das ist ein Mythos der längst widerlegt werden konnte.

Koffein hat nur eine recht milde entwässernde Wirkung. Dass du nach dem Kaffeekonsum schneller und häufiger zur Toilette musst liegt an der harntreibenden Wirkung von Kaffee. Das ist etwas anderes als entwässernd.

Harntreibend bedeutet, dass du deine Blase schneller und häufiger entleeren musst. Du scheidest dadurch jedoch nicht mehr Flüssigkeit aus. Die Menge an Urin die du ausscheidest geht dann eben auf zweimal in die Toilette, anstatt auf einmal. 

Du kannst Kaffee also ohne Probleme zu deiner Flüssigkeitszufuhr hinzuzählen. Allerdings solltest du es mit Kaffee nicht übertreiben. 2-3 Tassen sind in Ordnung. Mehr sollten es nicht sein pro Tag. Und einen Schuss Milch dazuzugeben ist auch okay. Milchkaffee, Cappuccino und Latte Macchiato zählen hingegen nicht mehr dazu. Denn hier haben wir schon wieder mehr Milch als Kaffee und das kann zu einer Menge Kalorien führen.


Gewohnheit #5: Langsames Essen!

Das ist eine mir sehr wichtige Gewohnheit. Insbesondere dann, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Denn es ist wirklich so, wie immer behauptet wird: Die Sättigung setzt zeitverzögert ein. Je schneller du isst, desto mehr Kalorien kannst du verschlingen, ohne dass dir die Sättigung in die Quere kommt. Gut für alle, die einen riesigen Energiebedarf haben. Schlecht für alle, die mit dem Gewicht zu kämpfen haben. 

Das Gute an dieser Gewohnheit: Du kannst sie immer und mit allen Ernährungspräferanzen umsetzen. Egal ob du dich nach einer Mischkost ernährst, Low Carb, Keto oder vegan. Egal ob du selbst kochst, eingeladen bist oder im Restaurant sitzt.

Nimm dir Zeit beim Essen! Kein TV. Kein Smartphone. Kein Notebook. Nur du und dein Essen. Denn je mehr Ablenkung, desto schneller essen wir und desto weniger nehmen wir unsere Sättigung wahr (siehe Gewohnheit #6).

Einzige Ausnahme: Soziale Kontakte! Die Nahrungsaufnahme ist nicht nur zur Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs wichtig, sondern auch fürs Socializing. Wann immer möglich, esse mit Gesellschaft und genieße es.

Das hat auch einen physiologischen Hintergrund: Die Verdauung ist eine parasympathische Tätigkeit. Das bedeutet, sie läuft nur dann wirklich gut, wenn du entspannt bist. Stress, Hektik oder “on the go”.

Das ist übrigens auch mit ein Grund für Magen-Darm-Probleme unter Belastung. Während deine Verdauung im “Rest and Digest”-Mode am besten läuft, streikt sie im “Fight or Flight”-Modus.

Lass dir also Zeit mit deinen Mahlzeiten. Leg das Besteck gerne auch mal kurz zur Seite, so lange du noch deinen letzten Bissen kaust und nimm wahr, was du isst, anstatt einfach nur zu schlingen.


Gewohnheit #6: Essen bis du zu 80% satt bist

Das ist ein Ratschlag, den ich von einem meiner Mentoren erhalten habe. Und obwohl dieser Tipp nicht wirklich greifbar ist und irgendwie “komisch” klingt, ist es doch der wichtigste Ratschlag, den ich heute gerne selbst an meine Coachees und nun auch an dich weitergebe.

Gemeinsam mit der Gewohnheit des langsamen Essens, kannst du diesen Ratschlag immer umsetzen. Egal wann. Egal wo. Egal was. Und du schulst dabei gleichzeitig noch dein eigenes Körpergefühl.

Wenn der Gürtel nach einer Mahlzeit spannt, dann bist du voll. Das ist aber schon gut 20% über die Sättigung hinaus. Lerne also, in dem du Achtsamkeit für deine Ernährung entwickelst, wann du wirklich aufhören solltest.

Isst du gerade weiter weil du wirklich noch HUNGER hast oder einfach nur, weil es gut schmeckt? Oder hast du vielleicht einfach nur Appetit? 

Das sind die Fragen, die du dir stellen solltest, wenn es um die 80%-Regel geht. Und wenn du diese Gewohnheit zusammen mit allen weiteren fünf Erfolgsfaktoren kombinierst, hast du schon einmal eine gute Basis gelegt.

 

Abschließend:

Natürlich solltest du nicht nur Protein und Gemüse essen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate und/oder Fette zu deiner Ernährung hinzufügst. Doch die hier beschriebenen Gewohnheiten sollten das Grundgerüst deiner Basisernährung darstellen, von der aus du entsprechende Individualisierungen vornimmst.

Close

Trage dich bitte hier mit deinem Namen und deiner E-Mail Adresse ein, damit wir dir den Zugang zum 3-teiligen Video Training zusenden können.