From Lab to Track: In 9 Schritten zum maximalen sportlichen Potential

from lab to track May 21, 2020

Die Sportwelt hat sich in den vergangenen Jahren massiv weiterentwickelt. Wir nutzen Apps, um unser Training zu planen und die unterschiedlichsten Tools, um die Ergebnisse und Resultate zu analysieren. All die Technologie und das Wissen das noch vor einigen Jahren den Profis vorbehalten war, nimmt mittlerweile auch im Amateur Sport Einzug. Kein Wunder also, dass auch hier die Leistungen explodieren und die Latte der Ansprüche immer weiter nach oben verschoben wird.

Man könnte also meinen, alles ist wunderbar…

Naja. Fast. Denn gerade außerhalb des Trainingsalltags verhält es sich eben genau entgegengesetzt. In Sachen Ernährung orientieren sich die meisten Sportler noch immer an Empfehlungen aus den 1960er bis 1980er Jahren. Obwohl die Wissenschaft schon viel weiter vorangeschritten ist.

Schlaf und das Immunsystem werden nur stiefmütterlich behandelt. Und das obwohl diese beiden Bereiche die Grundlage dafür sind, dass Trainings- und Ernährungsinterventionen überhaupt erst funktionieren können oder in vollem Umfang und mit vollem Potential ausgeschöpft werden können.

Zwar bahnt sich die Sportpsychologie immer stärker ihren Weg auch in den ambitionierten Freizeitsport. Doch was chemisch in unserem Gehirn abläuft und wie zum Beispiel Neurotransmitterverteilungen bei der Ernährungsplanung helfen können, wird in 9 von 10 aller Fällen nicht einmal im Groben beachtet.

Verstehe mich nicht falsch…

Ich möchte hier in keinem Fall alles schlecht reden oder wie der große pessimistische Moralprediger auftreten. Vielmehr möchte ich dir zeigen, welch unglaubliches Potential noch in dir schlummern könnte.

Und mit diesem Blogbeitrag möchte ich ein kleines Puzzleteil dazu beitragen, dass du dieses Potential auch vollumfänglich „from Lab to Track“ bringen kannst.

 

Alles eine Frage der Struktur

Ich möchte nicht behaupten, dass das was ich dir gleich vorstellen werde der Weisheit letzter Schluss ist. Dennoch: Die folgenden 3 Meilensteine und 9 Schritte haben sich in der Zusammenarbeit mit ambitionierten Leistungssportlern und Profi-Athleten ein ums andere Mal bewährt und zu herausragenden, teilweise Weltklasse Ergebnissen und Resultaten geführt.

Warum? Weil die einzelnen Schritte ganz präzise aufeinander aufbauen. Wissenschaftlich fundiert, praktisch immer wieder bestätigt und ohne irgendwelche Trend Diäten, Modeerscheinungen der sozialen Medien zu folgen oder teure Supplements verkaufen zu müssen.

Solltest du also wirklich daran interessiert sein, dein maximales sportliches Potential „from Lab to Track“ zu bringen, dann nimm den folgenden Rat bitte ernst:

Don’t do cherry picking! Gehe jeden Schritt in genau der richtigen Reihenfolge Step by Step durch, um sichere Ergebnisse zu erzielen.

Ready? Dann lass uns starten…

 

Erfolgsfaktor #1: Schlaf

Paradoxerweise denken die meisten Sportler immer zuerst an mehr Training oder neue Trainingsstrategien, wenn es um die persönliche Leistungsverbesserung geht. Dabei ist es der ausreichende und qualitativ hochwertige Schlaf, der uns genau darin limitiert.

Denn wusstest du, dass bereits eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf oder schlechter Schlafqualität dazu führen kann, dass die Leistungsfähigkeit im Training am Folgetag signifikant schlechter ausfällt, verglichen mit einem guten Nachtschlaf? Das ist vor allem dann relevant für dich, wenn du Ausdauersportler bist. Bei reinen Kraftsportlern macht sich das deutlich weniger stark bemerkbar. Das liegt daran, dass das zentrale Nervensystem bei langen und/oder sehr intensiven Trainingseinheiten im Ausdauersport stark beansprucht wird.

Ähnlich wie Ausdauersportler, sind auch Spielsportler betroffen. Hier macht sich ein Schlafmangel vor allem im koordinativen Bereich bemerkbar. Denn ein Team der Standford University unter der Leistung der Wissenschaftlerin Cherri Mah konnte zeigen, dass Basketballspieler, alleine durch die Verlängerung der nächtlichen Schlafdauer, ihre technischen Quoten (Freiwürfe, 3-Punkte-Würfe usw.) um bis zu knapp 10% verbessern konnten.

Und nicht nur Basketballspieler. Schwimmer konnten bessere Sprintzeiten erreichen, Tennisspieler waren plötzlich in der Lage, präzisere Bälle zu spielen und Turner hatten eine geringere Fehlerquote in ihren Küren.

Sprich: Wenn du nicht als allererstes für einen qualitativ hochwertigen Schlaf sorgst, sind deine Bemühungen, dein Training zu verbessern, viel weniger Wert.

Doch das war noch nicht alles. Der größte Feind der sportlichen Leistung sind Trainingsausfälle durch Krankheitstage und Verletzungen.

Du kannst dir vorstellen, dass die technischen Verbesserungen, die ich gerade angesprochen habe, auf koordinative Einschränkungen zurückzuführen sind und gleichzeitig die kognitive Leistung reduziert war. Daher ist es kaum überraschend, dass auch die Verletzungsanfälligkeit durch eine Optimierung deines Schlafes gesenkt werden kann.

Außerdem konnte gezeigt werden, dass die Anfälligkeit für Erkältungen und Infektionen um das bis zu 5-fache ansteigt, wenn Sportler 7 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen. Was leider eher die Regel als die Ausnahme darstellt.

Aus genau diesem Grund ist das Erste woran ich mit meinen Coachees arbeite, das Optimieren des Schlafverhaltens. Etwa durch die Verbesserung der Schlafhygiene, durch Nährstoffe und Ernährungstipps, die Einfluss auf die Schlafqualität nehmen können oder durch gezieltes Schlaf Tracking, um die Schlafarchitektur positiv beeinflussen zu können.

Mein Tipps daher an dich: Bevor du dich auf Training und Ernährung stürzt, überprüfe dein Schlafverhalten. Möglicherweise ist bereits das dein Schlüssel zum Erfolg oder die bisher fehlende Treppenstufe, um aufs nächste Level zu gelangen.

 

Erfolgsfaktor #2: Dein Immunsystem

 Sport ist gut fürs Immunsystem. Ich denke, da sind wir uns alle einig. Das Problem ist nur: Leistungssport ist kein Gesundheitssport.

Daher ist es tatsächlich so, dass Leistungssportler plötzlich wieder einer höheren Gefahr ausgesetzt sind, häufiger krank zu werden, als gesundheitsorientierte Freizeitsportler. Doch ich denke, auch hier erzähle ich dir nicht unbedingt etwas Neues.

Was jedoch erstaunlich ist, dass sich das Ganze in einer Art S-Kurve gestaltet. Menschen, die frisch mit dem Sport beginnen und sich vielleicht zu Beginn zu viel zumuten, haben zunächst ein höheres Risiko für Infektionen der oberen Atemweg.

Das liegt daran, dass das Mehr an Sport plötzlich einen zusätzlichen Stressor für unseren Körper darstellt, mit dem unser Immunsystem noch nicht umgehen kann. Zum Glück ist unser Körper eine unglaubliche Anpassungsmaschine und fährt die Immunfunktionen als Reaktion auf den erhöhten Stress schnell nach oben. Wir befinden uns dann im Bereich des Gesundheitssports und die jährliche Anzahl an Krankheitstagen reduziert sich.

Dieser Effekt lässt sich jedoch nicht ins Unendliche steigern. Ab einem gewissen Punkt dreht sich der Spieß wieder. Der Trainingsumfang und somit auch Trainingsstress übersteigt dann die Anpassungskapazitäten unseres Immunsystems. Ab diesem Punkt bist du im Leistungssport angekommen. Das Risiko häufiger krank zu werden steigt wieder an.

Und jetzt kommt das eigentlich Erstaunliche…

Der Unterschied zwischen Elite Sportlern und ambitionierten Leistungssportlern (oder einfacher gesagt: Der Unterschied zwischen den Champions und dem Verfolgerfeld) liegt darin, dass die Elite Sportler im Verlaufe eines Trainingsjahres plötzlich wieder 40% weniger Krankheitstage aufweisen, als ambitionierte Freizeit Athleten und semi-professionelle Sportler.

Das bedeutet: Dein Immunsystem kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Denn wer weniger schnell krank wird, kann mehr, intensiver und vor allem qualitativ hochwertiger trainieren. Leuchtet ein, oder?

Wenn du also dein Training immer weiter optimieren möchtest, solltest du zunächst die Voraussetzungen dafür schaffen, dass dein Körper auch wirklich klar kommt damit und dein Organismus diese Trainingsreize auch wirklich verarbeiten kann.

Die Frage die sich also stellt ist: Wie kannst du das Immunsystem eines Champions aufbauen? Und auch hierzu gibt es einige wichtige Eckpfeiler.

Allen voran…jepp…der Schlaf. Der erste Erfolgsfaktor geht mit dem zweiten also Hand in Hand. Du willst mehr Leistung bringen? Dann achte auf deinen Schlaf. Du willst dein Limit austesten? Dann sorge für die notwendigen Voraussetzungen auf der Ebene deines Immunsystems.

Dazu zählen weitere Maßnahmen wie, deinen Vitamin D Spiegel unter Kontrolle zu haben, dein Mikrobiom (=Darmflora) zu stärken und dein Entzündungsmanagement im Griff zu behalten. Was uns auch schon zum dritten Erfolgsfaktor bringt…

 

 

Erfolgsfaktor #3: Das Entzündungsmanagement

Vorab: Entzündungen sind weder gut noch schlecht. Auch wenn zum Thema Entzündungen meist ein negatives Bild vermittelt wird. Als Sportler benötigst du Entzündungen. Denn ohne akute Entzündungen sind auch keine Anpassungen an Trainingsreize möglich.

Es geht also gar nicht um Pro oder Kontra, sondern um das richtige Management, in Form einer guten durchdachten Basisernährung. Daher sollten wir zu Beginn akute Entzündungen von chronischen Entzündungen unterscheiden.

Akute Entzündungen sind das, was wir wollen. Denn sie sind Teil einer normalen und guten Regeneration. Wenn du beispielsweise intensiv trainiert hast und dadurch strukturelle Schäden an deiner Muskulatur provoziert hast, ist es wichtig, dass an diesen Stellen Entzündungsreaktionen stattfinden, um diese Schäden wieder zu beheben. Nur so kannst du schnell wieder trainieren und deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Das Problem sind vielmehr die unterschwelligen chronischen Entzündungen, die beispielsweise zu anhaltenden Gelenkschmerzen führen können oder die Sehnen belasten aber auch die Funktion der Mitochondrien mindern (dazu gleich noch mehr) oder die Regeneration verlangsamen.

Denn je stärker der Körper mit chronischen Entzündungen beschäftigt ist, desto weniger Energie bleibt für die Arbeit an akuten Entzündungen. Und so kommt es sehr schnell dazu, dass uns chronische Entzündungen jede Menge Energie rauben, die Erholungszeit massiv beeinflussen und uns im schlimmsten Fall sogar die Trainingskarriere kosten können. Im Profi-Sport kann das dazu führen, dass du es entweder gar nicht an die Spitze schaffst oder du deine Karriere frühzeitig beenden musst.

Das Schlimme daran (und damit eigentlich auch das Gute) ist, dass wir zu einem nicht geringen Teil selbst an dieser Situation schuld sind. Die Probleme sind also zu einem großen Teil hausgemacht.

Ich weiß, ich werde dich wahrscheinlich schon langsam mit dem Thema Schlaf nerven. Doch es zeigt letztlich nur, wie wichtig dieser oftmals nicht ernst genommene Erfolgsfaktor wirklich ist. Denn auch Schlafmangel kann zu einem Anstieg chronischer Entzündungen führen. Also bitte: Kümmere dich um deinen Schlaf!

Ein weiteres wichtiges Thema ist unsere Ernährung. Hierbei geht es dann vor allem um das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren und deine Blutzuckerkontrolle. Im Schaubild unten wird die Problematik ersichtlich, die ich dir nun noch genauer beschreiben möchte.

Du siehst grundlegend zwei Stränge. Den Omega-3 Strang und den Omega-6 Strang. Der Omega-3 Strang wirkt in erster Linie entzündungshemmend, der Omega-6 Strang überwiegend entzündungsfördernd.

Beides ist wichtig. Und beide Fettsäuren sind essentiell. Entscheidend ist lediglich das Verhältnis zueinander. Im Idealfall sollten wir uns irgendwo im Bereich von 1:1-5 bewegen. Also auf jedes Gramm Omega-3 Fettsäuren sollten ein bis fünf Gramm Omega-6 Fettsäuren fallen.

Die Realität bei einer typisch westlichen Ernährung sieht jedoch anders aus. Die meisten Menschen in der westlichen Welt weißen ein Verhältnis von 1:15-25 auf. Das bedeutet, wir haben eine sehr deutliche Verschiebung in Richtung Omega-6 Strang und damit zu stark entzündungsfördernden Markern. Kein Wunder also, dass unsere Entzündungswerte teilweise vollkommen entgleist sind und es zu massiven Problemen mit chronischen Entzündungen kommt.

Kommt nun noch eine dauerhaft sehr kohlenhydratreiche Ernährung hinzu, die zu starken Blutzuckerschwankungen führt, wird das Ganze Szenario noch verschlimmert. Das geschieht über eine Art „Verstärker-Effekt“.

Bedeutet: Das Missverhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verliert etwas an Bedeutung, wenn wir uns kohlenhydratärmer ernähren – was jedoch ausdrücklich kein Plädoyer und keine Empfehlung für eine dauerhafte Low Carb Ernährung für Sportler sein soll.

Da eine ausdrückliche Schilderung der Problematik den Rahmen dieses Blog Artikels sprengen würde, möchte ich dir an dieser Stelle einfach nur ein paar praktische Tipps mit auf den Weg geben, wie du mit ein paar simplen Ernährungsanpassungen diese Problematik schnell und einfach in die richtige Richtung verschieben kannst. Die genauen Hintergründe, werden an anderer Stelle noch tiefergehend erklärt.

Das solltest du sofort umsetzen:

  • Reduziere deine Omega-6 Zufuhr, in dem du Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl komplett aus deiner Ernährung verbannst. Denn diese Öle haben teils ein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis von 1:120-160.

  • Erhöhe deine Omega-3 Zufuhr, in dem du mindestens dreimal pro Woche fetten Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele in deinen Speiseplan aufnimmst und ergänze mit Fischölkapseln, Krillöl oder Algenöl mit einem hohen EPA und DHA Anteil. Dein Ziel sollte es sein, täglich 1,5-3g EPA/DHA zu dir zu nehmen.

  • Reduziere den Anteil an Kohlenhydraten mit einer hohen glykämischen Last (Ausnahme: Trainingsernährung), um starke Blutzucker- und Insulinschwankungen zu verhindern. Damit reduzierst du die Umwandlung von Arachidonsäure in die entzündungsfördernden Eicosanoid Typen.

  • Arbeite mit Gewürzen wir Kurkuma und Sesam und ergänze täglich um Leinöl, die allesamt einen entzündungshemmenden Effekt im Omega-6 Strang aufweisen.

  • Sorge für genug Schlaf und Regeneration.

  • Checke deinen Vitamin D Level, was wiederum die Brücke zu deinem Immunsystem schlägt.

Zwar gibt es noch zig weitere Interventionen, die du hier einfließen lassen kannst (und solltest), allerdings sind diese Tipps die absoluten Grundpfeiler und wichtigsten Elemente deines Entzündungsmanagements und einer anti-entzündlichen Basisernährung.

Wenn du diese Punkte gut im Griff hast, bist du bereits absolut auf dem richtigen Weg und schaffst die optimalen Voraussetzungen, um den nächsten Erfolgsfaktor auch wirklich gewinnbringend anwenden zu können.

 

Erfolgsfaktor #4: Die Kohlenhydratverfügbarkeit

Seit den 1960er Jahren konzentriert sich die Sporternährung auf die Kohlenhydrate. Und das auch zurecht. Denn wie sich gezeigt hat, ist eine maximale sportliche Performance eng an eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr über die Ernährung und gut gefüllte Glykogenspeicher geknüpft. Es ist also nicht ganz abwegig, dass der Fokus der Wissenschaft und der meisten Sportler darauf liegt, zu untersuchen, wie es möglich ist, immer mehr Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verstoffwechseln.

Denn Kohlenhydrate haben gegenüber den Fetten (der zweiten Energiequelle) einen riesigen Vorteil: Sie können praktisch immer zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Sowohl bei niedriger Belastung, als auch bei hochintensiven Ausbelastungen. Das funktioniert für Fette nicht. Fett kann nur für niedrige Belastungsintensitäten herangezogen werden. Um Energie für hochintensive Belastungen bereitzustellen ist der Fettstoffwechsel schlichtweg zu langsam.

Dennoch ist es zu kurz gedacht, sich nur auf die Kohlenhydratzufuhr zu konzentrieren. Denn gerade wenn du deine aerobe Kapazität, also deine Ausdauerleistungsfähigkeit in einem niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich möglichst stark ausreizen möchtest, spielt der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle.

Oder besser gesagt: Es sind die Mitochondrien, auf die es ankommt. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen. In ihnen wird aus Fett- und Kohlenhydratenergie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, ATP produziert. ATP wiederum ist die Energiewährung unseres Körpers. Dein Körper nutzt also nicht direkt Fett oder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, sondern wandelt die enthaltene Energie in ATP um, das dann zum Beispiel für Muskelkontraktionen genutzt werden kann. Ganz einfach ausgedrückt.

Je mehr dieser Mitochondrien du besitzt, desto mehr Energie kann dein Körper  „produzieren“. Und die Neubildung von Mitochondrien hängt auch wieder vom Glykogengehalt der Muskeln ab. Nun aber gegenteilig. Sprich: Je niedriger der Glykogengehalt der Muskeln und je höher der Energiebedarf durch Training oder Kalorienrestriktion, desto mehr Mitochondrien werden gebildet. Und je mehr Mitochondrien du besitzt, desto höher ist deine VO2max.

Glykogen ist also eine Art Regulator für deine Trainingsanpassungen und deine Mitochondrienbildung. Ein niedriger Glykogengehalt kann unterschiedliche Signalwege in deinen Zellen verstärken, die deine Trainingsanpassungen regulieren.

Es gibt Studien die zeigen, dass eine sinnvoll eingesetzte Kohlenhydrat-Periodisierung zu einer bis zu 300% stärkeren Trainingsanpassung nach intensiven Trainingseinheiten führen kann, verglichen mit dem klassischen Vorgehen, die Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung dauerhaft hoch zu halten.

Das wiederum resultierte in Leistungssteigerungen von teilweise über 3% bei Zeittests auf dem Fahrrad über 20 km und 10 km Läufen. Und eine 3%ige Steigerung der Performance nach nur wenigen Wochen Anwendung, einfach nur durch ein verändertes Timing der Kohlenhydratzufuhr…das ist eine ganze Menge.

Ein Verfechter dieser Methode ist Dr. James Morton, der Nutritionist des Team Sky und persönlicher Berater von Chris Froome. Er empfiehlt, etwa 30% der wöchentlichen Trainingseinheiten mit niedrigen Glykogenspeichern zu absolvieren.

Das kann beispielsweise über den Einsatz von Nüchterntraining erreicht werden, durch mehrfache Trainingseinheiten pro Tag, zwischen denen die Glykogenspeicher nicht wieder vollständig aufgefüllt werden oder durch die so genannte Sleep Low Strategie, bei der die Kohlenhydratspeicher über Nacht nicht wieder aufgefüllt werden.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest und tiefer in dieses Thema einsteigen willst, empfehle ich dir mein kostenloses on demand Video Training, in dem du nicht nur erfährst welche Strategien es gibt und wie du diese Strategie praxistauglich in deinen Trainingsalltag integrieren kannst, sondern auch das Grundverständnis der einzelnen Signalwege kennen lernst, damit du deine eigenen Strategien und Vorgehensweisen entwickeln kannst, um deine Mitochondrienanzahl drastisch zu steigern und deine Wettkampfperformance dadurch deutlich verbessern kannst.

Wichtig dabei ist jedoch zu verstehen, dass es nicht darum geht, eine generelle Low Carb Ernährung zu verfolgen, wie es von vielen „Experten“ empfohlen wird. Denn Kohlenhydrate haben definitiv ihren Sinn und Zweck und ihren Nutzen. Denn ohne ausreichend Kohlenhydratzufuhr, wirst du deine Belastungsspitzen nicht vollständig erreichen können.

Daher lautet die Überschrift dieses Abschnitts auch nicht „Low Carb Ernährung“, sondern „Kohlenhydratverfügbarkeit“. Denn nur darauf kommt es an. Anstatt sich also in irgendwelche „Keto Versprechen“ zu vertiefen, solltest du lieber lernen, das richtige Kohlenhydrat Timing für dich anzuwenden.

Bevor wir jedoch zu diesem Thema kommen, erneut ein kurzes Wort der Warnung: Arbeite bitte zunächst an den Erfolgsfaktoren #1 bis #3, bevor du dich an die hier gerade vorgestellte Mitochondrien Tuning Maßnahmen machst.

Warum? Weil zum Beispiel ein schlechtes Entzündungsmanagement dazu führt, dass die Mitochondrien nicht auf Hochtouren arbeiten können und nicht ihre volle Kapazität entfalten. Deine Bemühungen laufen sonst einfach ins Leere – oder zumindest wirst du nicht den vollen Nutzen daraus schöpfen können.

Wenn gleichzeitig ein schwaches Immunsystem hinzukommt, steigt auch die Gefahr, dass du dir schneller Erkältungen oder Infektionen der oberen Atemwege einfängst. Das hängt vor allem mit dem so genannten Open Window Effect zusammen. Darunter versteht man die Zeitspanne nach einem intensiven Training, während der du besonders anfällig bist, weil dein Immunsystem nicht in Bestform arbeitet. Kohlenhydrate können diesen Effekt deutlich reduzieren. Wenn du also sichergehen möchtest, dass du mit solchen Interventionen wie der Train Low Strategie, die bestmöglichen Erfolge erzielst, achte darauf, dass du gut vorbereitet bist. Durch ein starkes Immunsystem und ein gutes Entzündungsmanagement.

 

Erfolgsfaktor #5: Kohlenhydrat Timing

Lass uns nun gemeinsam einen Weg finden, wie du das Beste aus beiden Welten verbinden kannst: Auf der einen Seite, die Steigerung deiner Mitochondrienkapazität und der damit verbundenen aeroben Leistungsfähigkeit. Auf der anderen Seite muss es dir jedoch auch möglich sein, deine maximalen Leistungsspitzen zu erreichen. Denn intensive Belastungen müssen mit Kohlenhydraten „gefüttert“ werden.

Eine dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung führt zwar dazu, dass der Fettstoffwechsel immer besser ins Rollen kommt und auch bei höheren Belastungen noch prozentual betrachtet mehr Fett zur Energiebereitstellung verbrannt wird, doch dieser Effekt lässt sich nicht bis ins Unendliche steigern. Außerdem wird durch eine dauerhaft reduzierte Kohlenhydratzufuhr der Kohlenhydratstoffwechsel gehemmt. Was sich ebenfalls negativ aus die Leistungserbringung im intensiven Belastungsbereich auswirkt.

Einfach ausgedrückt: Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung sorgt zwar für eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, reduziert jedoch die maximal erreichbare Belastungsintensität.

Die Lösung liegt also in der Anpassung der Ernährung an den individuellen Trainingsplan. Und das von Woche zu Woche bzw. von Trainingsphase zu Trainingsphase.

Ein gut durchdachter Trainingsplan enthält in der Regel sowohl intensive als auch extensive Trainingseinheiten. Also etwa Einheiten die sich eher im Grundlagenbereich bewegen (extensiv) aber auch Ausbelastungen oder intensive Intervalleinheiten (intensiv).

Es kommt also zu einem ständigen Wechsel von kohlenhydratreduzierter und kohlenhydratreicher Mehlzeiten. Je nach dem wie trainiert wird.

Deine Basis Ernährung orientiert sich dabei an einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform, um die Effekte aus Erfolgsfaktor #4 möglichst optimal nutzen zu können. Je stärker die Kohlenhydrate reduziert werden, desto effektiver ist das Ganze Vorgehen. Allerdings ist die Durchführung streng ketogener Phasen – also kohlenhydratfreier Phasen – nicht notwendig. Eine Reduktion der Kohlenhydrate auf 15-30% der täglichen Kalorienzufuhr ist ausreichend.

Solltest du keine Lust auf Makro-Tracking und Kalorienzählen haben, kannst du dich ganz einfach daran orientieren, kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Müsli, in deiner Basisernährung zu streichen und durch proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu ersetzen und mit fettreichen Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Leinöl, fettreiche Proteinvarianten und Nüsse zu ersetzen.

Etwa 6 Stunden vor intensiven Trainingseinheiten beginnst du damit, die Glykogenspeicher in moderatem Maße wieder aufzufüllen. Während dieser Zeit reduzierst du die Nahrungsfettzufuhr und erhöhst die Kohlenhydratzufuhr. Achte hierbei vor allem auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie etwa weißer Reis oder Cornflakes und übertreibe es mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten usw. nicht, um Magen-Darm Probleme während den intensiven Trainingseinheiten zu vermeiden. Auch ein kohlenhydratreiches und elektrolythaltiges Trainingsgetränk kann hier in jedem Fall sinnvoll sein.

Stehen hingegen extensive Trainingsbelastungen an, sollte die kohlenhydratreduzierte Ernährungsform beibehalten werden. Diese Trainingseinheiten sind weitaus weniger abhängig von Kohlenhydraten und können in der Regel auch mit niedriger Kohlenhydratzufuhr und geringer Glykogenfüllmenge absolviert werden.

Durch dieses Timing schaffst du den Balance Akt zwischen einer Verbesserung des Fettstoffwechsels, einer Erhöhung der Mitochondrienanzahl und der Möglichkeit, intensive Trainingsleistungen erbringen zu können.

Erfolgsfaktor #6: Recover well

Leistungssteigerung ist keine Einbahnstraße. Das bedeutet „Höher, schneller, weiter“ oder „No Pain, No Gain“ sollten keine generelle Lebenseinstellung sein. Zu einer guten Trainingsdisziplin gehört nicht nur, ständig aufs Gaspedal zu drücken, sondern auch in den richtigen Momenten und im richtigen Ausmaß die Bremse zu ziehen.

Vor allem bei ambitionierten Freizeitsportlern kann das zum Problem werden. Denn nicht selten verzichten diese Sportler auf den so stark benötigten Schlaf, um am Morgen früher aufzustehen, damit noch eine weitere Trainingseinheit vor dem Berufsalltag eingeschoben werden kann. Am Abend wird dann möglicherweise nicht auf eine ausreichend gute Schlafhygiene geachtet und schnell wird der Versuch immer besser zu werden, zur absoluten Katastrophe und es entstehen unüberwindbare Leistungsplateaus.

Mir ist durchaus bewusst, dass sich diese Situationen in einem „Nicht-Profi-Umfeld“ nicht immer vermeiden lassen. Umso wichtiger ist es, die richtigen Schlüsse für die Regeneration daraus zu ziehen.

Der wichtigste Punkt wurde bereits angesprochen: Schlaf und Schlafhygiene. Aber auch weitere Maßnahmen, wie Meditation oder aktive Regenerationsmaßnahmen sind hier entscheidend.

Gerade der Punkt der Meditation wird von vielen Sportlern noch immer nicht wirklich ernst genommen. Doch gerade diese Meditation ist es, die Spitzensportler wie etwa LeBron James als absolute Schlüsselfaktoren ihrer Leistung ansehen. Denn das psychische Herunterfahren führt auch dazu, deine physische Regeneration zu unterstützen.

Worauf du verzichten solltest, sind dauerhafte Eisbad Anwendungen. Das ist zwar ein heutzutage häufig empfohlener Trend, bringt aber durchaus auch seine Gefahren mit sich. Denn durch die Kältebehandlung kommt es zu einer Unterdrückung akuter Entzündungsreaktionen.

Das führt zwar auf der einen Seite zu einer Reduktion von Muskelkater oder „schweren Beinen“, gleichzeitig jedoch auch zu einer Hemmung der Proteinsynthese und damit zu einer Reparatur der betroffenen Gewebe. Es kommt also im Laufe der Zeit zu einer Anhäufung kleiner Gewebsverletzungen und zu einer Reduktion der akuten Anpassung an Trainingsreizen.

Während Trainingslagern mit hohem Trainingsvolumen und häufigen intensiven Trainingseinheiten oder während Wettkampfphasen, wenn nur wenig Zeit zwischen zwei Wettkampfbelastungen ist, können Eisbäder sinnvoll genutzt werden.

Als Daueranwendung nach jedem Training, wie das häufig der Fall ist bei vielen Sportlern, sind solche Interventionen jedoch nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Sinnvoller ist es auch hier wieder, einen Blick auf Erfolgsfaktor #3 zu werfen, dem Entzündungsmanagement. Dadurch wird es möglich, chronische Entzündungen zu reduzieren, sodass akute Entzündungen schneller vom Körper „bearbeitet“ werden können. Dazu benötigst du jedoch genug Energie, Proteine und Kohlenhydrate, um deine Regeneration auch über die Ernährung bestmöglich zu unterstützen. 

Erfolgsfaktor #7: Body Recomposition

Um eine top Leistung erbringen zu können, ist auch eine top Shape notwendig. Dabei geht es nicht (immer) nur um das Aussehen und um eine gute Figur zu machen. Vielmehr muss etwa ein Triathlet jedes Kilogramm überschüssiges Fettgewebe auch mit sich herumtragen. Und es sollte jedem Sportler einleuchten, dass die gleiche Strecke mit ein paar Kilogramm mehr auf den Rippen gleich doppelt so schwer erscheint.

Gleichzeitig ist überschüssiges Fettgewebe zunächst einmal „tote Masse“ für die Leistungserbringung. Das gleiche Körpergewicht mit einem prozentual höheren Muskelanteil führt hingegen zu einer potentiellen Leistungssteigerung.

Für Ausdauersportler geht es also darum, ein möglichst niedriges (nicht krankhaftes) Körpergewicht zu erreichen, mit einem möglichst hohen Muskel- und geringen Fettanteil.

Leichter gesagt als getan…

Denn obwohl es einige Grundmechanismen gibt, die für jeden Menschen gelten, ist nicht jede Art der Diät auch gleich gut für alle geeignet. Hier kommen wir in den Bereich des Neuro Profilings. Denn je nach Charaktereigenschaften eines Sportlers, können Rückschlüsse auf die Neurotransmitter Verteilung im Gehirn gezogen werden.

Neurotransmitter sind Botenstoffe, die Informationen zwischen zwei Nervenzellen vermitteln. Diese können entweder aktivierend oder hemmend wirken. Und obwohl es grundsätzlich etwa 100 unterschiedliche Neurotransmitter gibt, sind es vier Stück, die für unsere Charaktereigenschaften maßgeblich von Interesse sind:

  • Dopamin
  • Acetylcholin
  • GABA
  • Serotonin

Sportler die sehr impulsiv sind, immer den Wettkampfgedanken im Hinterkopf haben, ihren Alltag ständig nach neuen Challenges scannen und nichts wirklich durchziehen können, weil sie permanente Abwechslung benötigen, sind meist dopamin-dominant.

Mit solchen Sportlern macht es schlichtweg keinen Sinn, langfristige Diätmuster mit kontinuierlichen Vorgehensweisen aufzusetzen. Bereits nach wenigen Tagen verlieren diese Sportler das Interesse und fallen in ihre alten Gewohnheiten zurück. Für sie ist es wichtig, zu experimentieren und schnell erste Ergebnisse zu ziehen.

Auf der anderen Seite des Extrems stehen GABA-dominante Sportler. Für sie ist Struktur und Kontinuität wichtig. Sie sind in der Lage dazu, über einen langen Zeitraum, Vorgaben zu erfüllen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Langeweile ist extrem hoch.

Gerade im Ausdauersport kann es hilfreich sein, GABA-dominant zu sein. Denn hier ist es wichtig, mit Eintönigkeit umgehen zu können. Ein GABA-dominanter Sportler ist also ein perfekter Ironman Teilnehmer, wohingegen der dopamin-dominante Sportler wahrscheinlich eher Freude an einem Spartan Race findet.

Bezogen auf die Ernährung bedeutet das: Anhand des individuellen Neuro Profils ist es möglich, sehr individuelle Ernährungsstrategien zu erarbeiten. Das bedeutet vor allem, Lösungen zu finden, wie der einzelne Sportler die wichtigsten Prioritäten einer sinnvollen Diätgestaltung dauerhaft umsetzen kann. Am Ende geht es also immer um:

  • Zeit
  • Geduld
  • Kontinuität

Die Kunst ist es, Pläne und Konzepte für Sportler zu entwickeln, um genau diese drei Punkte zu verwirklichen.

Ein letztes Praxisbeispiel: Der GABA-dominante Sportler benötigt möglicherweise einen fixen Ernährungsplan, an dem er sich orientieren kann und bringt die Geduld mit, Fortschritte über einen langen Zeitraum zu beobachten und zu analysieren.

Der dopamin-dominante Sportler hingegen benötigt flexiblere Vorgaben und es könnte Sinn machen, mehrere kürzere aber dafür aggressivere Diätphasen zu planen, während denen bereits nach wenigen Tagen die ersten Ergebnisse sichtbar sind.

Auch bei der Supplementierung hilft ein solches Neuro Profile. Denn neben Neurotransmitter Dominanzen, gibt es auch Neurotransmitter Defizite. Ein Sportler der zum Beispiel eine GABA-Dominanz aufweist, jedoch ein Dopamin-Defizit hat, allerdings insgesamt gut auf Dopamin reagiert, kann sich zum Beispiel schwer damit tun, in Fahrt zu kommen oder sich zu motivieren. Ist dieser Sportler aber erst einmal in Training oder Wettkampf „angekommen“, gibt es kein Halten mehr und die Performance unter Stress ist dann oftmals immens.

Ein solcher Athlet profitiert dann möglicherweise von einer Supplementierung mit der Aminosäure Tyrosin. Denn Tyrosin ist ein Grundbaustein von Dopamin. Und genau dieser Anstoß im Dopaminstoffwechsel kann dazu führen, dass der Sportler schneller zu in To einen top Leistungszustand kommt – oder sich die Motivation erhöht, die Diät einzuhalten.

Doch wie findet man diese Neuro Profile heraus?

Eine Labordiagnostik ist hierzu leider zu aufwendig, teilweise gar nicht vollständig möglich und nicht umsetzbar. Daher orientierst du dich an psychologischen Tests, die über deine Charaktermerkmale entsprechende Rückschlüsse auf deine Neurotransmitter Verteilung erlauben.

Ist das perfekt und präzise? Natürlich nicht. Dennoch zeigt die Praxis und Tausende Anwendungsbeispiele, dass diese Vorgehensweise erstaunlich gut zutrifft und für Voraussagungen hervorragend funktioniert, um die Kontinuität auf individuelle Weise zu fördern und die Diätziele effektiver zu erreichen.

 

Erfolgsfaktor #8: Die Wettkampfvorbereitung

High Five! Wenn du bei diesem Erfolgsfaktor angekommen bist, hast du schon eine ganze Menge erreicht. Du hast durch die Verbesserung deiner Schlafqualität, der Stärkung deines Immunsystems und der Kontrolle über dein Entzündungsmanagement die Foundations geschaffen, um dein Training optimieren zu können. Das erreichst du durch eine Periodisierung deiner Ernährung durch die Anpassung der Kohlenhydratverfügbarkeit und einer gezielten Kohlenhydrat Timing Strategie, sowie einem guten Recovery Konzept. Danach hast du dich in Top Shape gebracht, um wirklich maximal performen zu können. Jetzt geht es nur noch um die unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Wenn du die ersten sieben Erfolgsfaktoren jedoch diszipliniert und motiviert umgesetzt hast, ist das nun nur noch ein Kinderspiel.

Denn ganz plötzlich werden Strategien, wie etwa das Carbo Loading vor einem Wettkampf viel effektiver. Da der Organismus optimal darauf trainiert wurde. Die Rede ist hierbei von der so genannten Metabolic Flexibility.

Sie beschreibt die Fähigkeit des Körpers, schnell zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung wechseln zu können. Bedeutet: Wann immer es die aktuelle Belastungsintensität zulässt, nutzt der Körper vornehmlich Fett als Brennstoff und Energiequelle. Steigt die Intensität jedoch an, wechselt der Organismus auf eine erhöhte Kohlenhydratverbrennung. Etwa während einer Bergetappe oder einem Zwischen- oder Schlussspurt.

Auf diese Weise werden die begrenzten Kohlenhydratspeicher für intensive Belastungen aufgespart und es wird möglichst viel Fett verbrannt.

Die Grundidee hinter der direkten Wettkampfvorbereitung liegt also darin, mit einem möglichst gut trainierten Fettstoffwechsel und einer Top Shape in die letzte Phase der Wettkampfvorbereitung zu gehen, um dann alle Speicherkapazitäten aufzufüllen, damit mit maximaler Energie ins Rennen gestartet werden kann.

Durch einen gut trainierten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, kann nun nicht nur auf das Carbo-Loading zurückgegriffen werden, sondern auch auf das Fat Loading. Dabei werden die intramuskulären Fettspeicher ebenfalls aufgefüllt. Das sind kleine Fett Tröpfchen, die sich bereits innerhalb der Zelle befinden und sofort zu den Mitochondrien transportiert werden können. Die Geschwindigkeit des Fettstoffwechsels ist dann kein zu starker Hemmfaktor mehr.

Außerdem bist du die kohlenhydratreduzierte Ernährung bereits gewohnt und kannst somit deine Glykogenspeicher schneller entleeren, ohne dich vergleichsweise schlecht zu fühlen. Die Aufladephase funktioniert anschließend erfahrungsgemäß einfacher und problemloser, da sowohl Kohlernhydrat- als auch Fettstoffwechsel auf hohem Niveau laufen.

Über mehrere Tage verteilt, kann anschließend das Carbo- und Fat-Loading effektiv erfolgen und du kannst in bester Verfassung ins Rennen starten.

 

Erfolgsfaktor #9: Der Wettkampftag

Nun fehlt nur noch das letzte Puzzleteil. Der Wettkampftag selbst. Hier geht es primär darum, die Glykogenspeicher gefüllt und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ohne überfüllt zu sein oder Magen-Darm-Beschwerden zu riskieren.

Daher sollten am Wettkampftag keine Experimente gemacht werden. Keine Lebensmittel, die du nicht auch schon in den Tagen und Wochen zuvor zu dir genommen hast. Keine Mahlzeiten mit langer Magenverweildauer. Und auch die psychische Komponente und die neue Umgebung muss einbezogen werden. Am Wettkampftag ist es dann für jeden Sportler entscheidend, einen „leichten Bauch“ zu haben.

Wichtig ist es auch, eine Versorgungsstrategie für den Wettkampf selbst zurechtzulegen. Welche Getränke werden konsumiert? Muss während dem Wettkampf gegessen werden? Wenn ja, muss das im Vorfeld trainiert werden usw.

Nur wenn all diese Punkte und neun Erfolgsfaktoren berücksichtig werden, kannst du mit Sicherheit sagen, dein maximales sportliches Potential zum genau richtigen Zeitpunkt „from Lab to Track“ zu bekommen.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

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