Warum Low Carb in der Sporternährung keine gute Idee ist!

Nein. Ich bin keineswegs ein Verfechter der klassischen Sporternährung mit der Empfehlung, sich permanent mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Und ich möchte dir auch gleich noch erläutern warum. Allerdings bin ich auch kein Freund einer generellen und dauerhaften kohlenhydratarmen Ernährung für ambitionierte Sportler – ganz einfach, weil dieses Konzept nicht aufgehen kann. Egal was dir so genannte Experten erzählen.

 

Ein kleiner Ausflug in die Wissenschaft

Die beiden wichtigsten Energielieferanten für Sportler sind Kohlenhydrate und Fette. Aus irgendeinem Grund heraus glauben Sportler, sich für einen der beiden entscheiden zu müssen. Als wäre das Ganze eine politische Wahl.

Die Wahrheit ist jedoch, dass beide Ansätze – Low Carb und High Carb – ihre absoluten Vor- und Nachteile haben.

So konnte immer wieder gezeigt werden, dass eine Low Carb Ernährung die Ausdauerleistungsfähigkeit bei Ausdauersportlern wie Läufern, Radfahrern oder Triathleten steigern kann.

Auf der anderen Seite ist jedoch auch klar, dass intensive Belastungen oberhalb von etwa 70% VO2max nicht ohne Kohlenhydrate in vollem Ausmaß erbracht werden können.

Und genau hierin liegt auch der Zwiespalt: Auf der einen Seite kommt es durch eine Reduktion der Kohlenhydrate in der Ernährung zu einem Anstieg der Mitochondriendichte im Muskel, zu einem gesteigerten Fettstoffwechsel und zu einer erhöhten Fettverbrennung in allen Intensitätsbereichen. Auf der anderen Seite hemmt eine Kohlenhydratzufuhr all diese Prozesse – doch ohne die Kohlenhydratzufuhr sind die oberen Leistungsbereiche nicht zu meistern.

Was kannst du also tun?

Ganz einfach: Nutrition Periodization ist das Stichwort. Denn genau mit diesem Modell ist es möglich, deine Stoffwechselflexibilität, die so genannte Metabolic Flexibility, zu erhöhen.

Anstatt sich also, wie von vielen Low Carb Befürwortern immer wieder zu hören, nur auf den Fettstoffwechsel zu stürzen, um den Körper unabhängig von einer Kohlenhydratzufuhr zu machen und um eine Fettverbrennungsmaschine zu werden, wäre es doch ganz praktisch, wenn dein Körper mit beiden Nährstoffen gut umgehen könnte, nicht wahr?

Also: Fettverbrennung wenn die Trainingsintensität niedrig genug ist und ein schnelles Umschalten auf eine Kohlenhydratnutzung, wenn deine Trainingsintensität intensiver wird – und umgekehrt.

 

Das Mitochondrien Tuning Konzept

Beim Mitochondrien Tuning handelt es sich um ein Konzept, dass auch der mehrfache Tour de France Gewinner Chris Froome in regelmäßigen Abständen einsetzt. Der Ernährungsberater des Team Sky, James Morton, empfiehlt dafür, etwa 30% der wöchentlichen Trainingseinheiten unter Low Carb Bedingungen zu absolvieren.

Dadurch kommt es innerhalb der Zellen zu einem Anstieg eines Proteins namens PGC-1-alpha. Und das wiederum fördert die Neubildung von Mitochondrien. Je mehr Mitochondrien du innerhalb deiner Zellen hast, desto leistungsfähiger kannst du im aeroben Bereich werden.

Eine einfache Maßnahme hierfür ist zum Beispiel eine kohlenhydratarme Basisernährung zu verfolgen und diese in gewissen Abständen, rund um intensive Trainingseinheiten zu unterbrechen. Dadurch kann PGC-1-alpha aktiviert werden, die Mitochondrien vermehren sich und die intensiven Einheiten können trotzdem absolviert werden.

Ich weiß…das Ganze ist nun möglicherweise etwas unübersichtlich für dich. Wenn du dich jedoch wirklich mit dieser Thematik auseinandersetzen möchtest, hast du die Möglichkeit, dir mein kostenloses on demand Training zu diesem Thema anzuschauen. In rund 40 Minuten erfährst du ganz genau, was es mit dem Mitochondrien Tuning auf sich hat, wie du es für dein Training einsetzen kannst und ich stelle auch noch ein komplettes Praxisbeispiel dazu vor. Damit du wirklich direkt im Anschluss durchstarten kannst.

Aber zurück zum Thema…

Entscheidend ist nicht die Fat Adaptation oder die Sicherheit, seinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt zu haben. Entscheidend ist, dass dein Stoffwechsel ein wirklicher Verbrennungsmotor ist, der mit allen Energieträgern arbeiten kann.

Stell dir einfach vor, du wärst ein Hybrid Motor. Bei niedriger und dauerhafter Belastung kannst du ganz gut mit deinem Elektromotor fahren. Wenn du aber auf die Überholspur musst, ist der Verbrenner einfach noch etwas kräftiger.

Es wäre also verschenktes Potential, wenn du deinen Motor nur darauf trainierst im E-Modus zu fahren. Damit kannst du einfach nicht schnell genug überholen. Klar, du kommst durchs Rennen. Aber du verlierst möglicherweise die Bergetappe und den Schluss Spurt.

Auf der anderen Seite, ist es bei der klassischen Sporternährung so, dass du deinen Benzin Tank in der Stadt leer fährst, obwohl du dafür auch deinen Elektromotor hättest nutzen können. Mit dem Ergebnis, dass du nun ebenfalls wieder die Bergetappe und den Schluss Spurt verlierst. Diesmal allerdings, weil du einfach den Tank schon früher entleert hast.

Mit dem Nutrition Periodization Konzept schaffst du es, deinen Motor möglichst lange im E-Modus zu fahren, um deinen Benzin Tank aufzusparen. Tritts du jedoch einmal voll aufs Gas, ist dein Verbrenner sofort auf Hochtouren und du fährst die Strecke mit niedriger Intensität extrem effizient im Fettstoffwechsel, bist jedoch jederzeit dazu in der Lage, volle Performance über den Kohlenhydratstoffwechsel abzurufen.

Wie gesagt…wenn du dich genau für ein solches Konzept interessierst, melde dich zum kostenlosen Video Training an und erhalte gleich noch 3 ganz praktische Aktionspläne, mit denen du deine Trainingsanpassungen innerhalb kürzester Zeit um bis zu 300% steigern kannst. Mit einem simplen Periodisierungsansatz für deine Ernährung und ohne Trend Diäten oder teure Supplements.

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