Mehr Mitochondrien. Mehr Leistung. So funktioniert's!

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen. In ihnen kann die Zelle Energie, die wir über Kohlenhydrate und Fette zu uns nehmen unter Zuhilfenahme von Sauerstoff in ATP verwandeln. Und ATP wiederum ist die Energiewährung unserer Zellen. Denn unser Organismus kann mit der Nahrungsenergie erst dann etwas anfangen, wenn sie zu ATP umgewandelt wurde.

ATP steht für Adenosintriphosphat. Das bedeutet: Ein Adenosin-Molekül an das drei Phosphatteilchen geknüpft sind. Wird eines dieser Phosphatteilchen vom Adenosin Molekül gelöst, wird Energie frei. Und diese Energie nutzt unser Körper dann zum Beispiel für Muskelkontraktionen oder für den Aufbau neuer Proteinstrukturen.

Je mehr ATP wir also in unserer Zelle haben, desto mehr Energie kann freigesetzt werden. Und je mehr Mitochondrien in den Zellen sind, desto mehr ATP kann produziert werden.

Es ist also kein Wunder, dass diverse Energiemangelkrankheiten auf ein niedriges ATP-Level zurückzuführen sind. Und übrigens…auch das Altern hängt mit einer Abnahme der ATP-Konzentration in den Zellen zusammen.

Wer sich gut um seine Mitochondrien kümmert, tut nicht nur seinem Energieniveau etwas Gutes, sondern auch seiner Leistungsfähigkeit, seiner Gesundheit und zögert den eigenen Alterungsprozess hinaus. Nicht schlecht, wenn man bedenkt, mit welchen einfachen Maßnahmen es möglich ist, die Mitochondrien ordentlich zu tunen.

 

Mitochondrien Tuning im Leistungssport

Es kommt daher auch nicht überraschend daher, dass man natürlich auch im Leistungssport bereits auf dieses Phänomen gestoßen ist und seit Jahren erfolgreich anwendet. Einer der Hauptbefürworter solcher Methoden ist der Wissenschaftler und Ernährungsexperte des Team Sky Rad Teams, Dr. James Morton.

Er berät unter anderem auch den Tour de France Champion Chris Froome. Und wer dessen Instagram Account regelmäßig verfolgt, dem wird aufgefallen sein, dass sich Chris Froome auffällig kohlenhydratarm ernährt. Trotz teilweise extrem hoher Trainingsbelastungen.

Nun, in einem anderen Blogartikel hatte ich bereits erläutert, warum eine Low Carb Ernährung für Sportler keine gute Idee ist. Doch wir reden an dieser Stelle auch nicht von einer generellen Kohlenhydratreduktion, sondern von intermittierenden Phasen der Kohlenhydratrestriktion.

Dr. James Morton empfiehlt, etwa 30% der wöchentlichen Trainingseinheiten, mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit durchzuführen, um die Mitochondriendichte zu erhöhen. Denn mehr Mitochondrien bedeuten, eine höhere aerobe Energiebereitstellung.

Denn es sind die Kohlenhydrat- und Kalorienrestriktion, die die Mitochondrien dazu antreibt sich zu vermehren. Der Anreiz und der Mechanismus dahinter ist leicht zu erahnen. Registriert die Zelle einen Energiemangel, schraubt sie die Kapazitäten zur Energieproduktion nach oben, um anschließend mehr Energie bereitstellen zu können. Wie das im Detail funktioniert, kannst du dir hier im kostenlosen on demand Training anschauen.

Letztlich kannst du Mitochondrien jedoch wie kleine Fabriken vorstellen. Nehmen wir eine Autofabrik. Was wird jeder intelligente Unternehmer tun, wenn er registriert, dass die Anfrage an Autos steigt, er jedoch in seiner Fabrik keine Kapazitäten mehr hat, um mehr Autos zu produzieren?

Richtig. Er wird eine neue Fabrik bauen, um der Anfrage am Markt gerecht zu werden. Und nicht anders verhält es sich mit den Mitochondrien. Sobald die Zelle feststellt, dass sie mehr Energie benötigt, weil aktuell ein Energiemangel vorherrscht, wird sie die Energieanfrage steigern und den „Unternehmer“ somit unter Druck setzen, mehr Zellkraftwerke (= Mitochondrien) zu produzieren, damit mehr ATP produziert werden kann.

Chris Michalk vergleicht die Mitochondrien in seinem Buch mit Trichtern. Je mehr Trichter du in deinem Garten aufstellst, desto mehr Wasser kannst du damit sammeln. Sowohl bei leichtem Nieselregen als auch bei einem ausgewachsenen Unwetter. 

So verhält es sich auch mit den Mitochondrien. Je mehr Mitochondrien zur Verfügung stehen, desto mehr ATP kann pro Zeiteinheit produziert werden, wenn wieder mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird.

Wenn es dir also darum geht, deine Leistung zu optimieren, musst du darauf achten, mehr Mitochondrien zu bilden. Und wenn du mehr Mitochondrien bilden willst, musst du deine Kohlenhydrat- und Energiezufuhr verringern.

Allerdings – und das ist das Wichtigste – musst du deine Energiezufuhr natürlich auch in periodischen Abständen wieder erhöhen, damit aus Nahrungsenergie, auch wirklich ATP hergestellt werden kann und damit du auch wirklich optimal performen kannst.

Du siehst auch hier einmal mehr: Es gibt nicht nur schwarz oder weiß. Nicht nur Low Carb oder High Carb. Wenn du wirklich dein volles Potential from Lab to Track bringen möchtest, musst du dafür sorgen, dass dein Körper mit allen Nährstoffen und Energieträgern effektiv und effizient arbeiten kann. Aus diesem Grund ist die Nutrition Periodization sozusagen die „Sporternährung 2.0“ und löst die reinen Low Carb- und High Carb-Dogmen aus den vergangenen Jahrzehnten endgültig ab.

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