Fein Tuning: Der Mitochondrien Amplifier Shake

mitochondrien May 30, 2020

Hast du dir deinen Mitochondrien Guide schon heruntergeladen? Darin ist die Rede vom so genannten „Amplifier Shake“. Das ist ein Nährstoffmix, den ich gerne verwende, um die Anpassungen der Mitochondrien Methode auf zellulärer Ebene noch einmal zu verstärken.

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir diese Zusammenstellung etwas näherbringen und dir erläutern, warum gerade diese Kombination so interessant für Ausdauersportler ist.

Vorab noch ein kurzer Appell an den gesunden Menschenverstand: Natürlich ist das gleich eine ganz gute Kaskade an Nährstoffen, die nicht alle einfach nur willkürlich verwendet werden müssen oder sollen. Die Empfehlungen sind also so zu lesen, dass die Reihenfolge der nun vorgestellten Teile des Amplifier Shakes auch gleichzeitig die Prioritäten darstellen. Je weiter hinten die Nährstoffe also im Blogbeitrag auftauchen, desto weniger relevant sind sie für den Amplifier Shake. Nutze diesen Artikel also wie eine Art Baukastensystem und ergänze deinen Amplifier Shake immer wieder um neue oder andere Bausteine, um herauszufinden, was für DICH wirklichen Nutzen hat.

 

Baustein #1: Whey Protein

Grundsätzlich solltest du nach deinen Trainingseinheiten Proteine zu dir nehmen. Vor allem natürlich dann, wenn du ohnehin auf Kohlenhydrate verzichten solltest – was während deiner Train Low oder Sleep Low Phase von größter Bedeutung ist.

Whey Protein ist deshalb hierfür die beste Wahl, weil es sehr schnell und einfach verdaulich ist und den Magen-Darm-Trakt kaum belastet. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten ist das ein Segen. Außerdem enthält Whey Protein einen sehr hohen Anteil essentieller Aminosäuren. Darunter auch Leucin.

Leucin ist eine Aminosäure der BCAA. Und das wiederum sind so zusagen unsere „Muskelaminos“. Während alle anderen Aminosäuren nach der Aufnahme über den Darm zunächst zur Leber transportiert werden und diese dann entscheidet, was mit ihnen passiert, umgehen die BCAA die Leber und machen sich direkt auf den Weg zur Muskulatur.

Dort wiederum regen sie die Neubildung von Proteinstrukturen an. Allen voran Leucin. Durch Training beschädigte Muskelzellen werden dadurch schneller wieder repariert. Was natürlich den unmittelbaren Effekt für dich mitbringt, dass du schneller regenerierst und dadurch auch schneller wieder trainieren kannst.

Kein anderes Protein hat einen vergleichbar hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und Leucin, wie es bei Whey Protein der Fall ist. Und da du verhältnismäßig viel Leucin benötigst, um einen maximalen Effekt zu erzielen – nämlich etwa 3 g nach dem Training – bietet sich Whey Protein hierfür natürlich optimal an. Sowieso in Kombination mit allen weiteren Vorteilen, die bereits beschrieben wurden.

Solltest du dich gegen Whey Protein entscheiden, etwa weil du dich rein pflanzlich ernähren möchtest, musst du deutlich größere Proteinmengen nach dem Training zuführen, um auf die gleiche Menge Leucin pro Portion zu kommen. Gleichzeitig sind pflanzliche Proteine auch meist nicht ganz so einfach verdaulich, wie Whey Protein. Daher empfiehlt es sich in diesem Falle, eher auf kleinere vegane Proteinmengen zu setzen und mit isolierten BCAA oder Leucin zu ergänzen.

 

Baustein #2: Magnesium

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Hier wird aus Energie aus Kohlenhydraten und Fetten die Energiewährung ATP gebildet. Magnesium wiederum ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Zum Großteil handelt es sich dabei um Prozesse aus dem Energiestoffwechsel.

Wenn man also hier eins und eins zusammenzählt wird klar, dass die Mitochondrienentwicklung und Magnesium zumindest gemeinsame Nenner haben müssen. Und so ist es auch.

So wird zum Beispiel für die Produktion von ATP Magnesium benötigt. Eine Zufuhr ist daher durchaus sinnvoll. Wichtig ist dabei jedoch, dass du auf die passende Form achtest. Magnesium-Citrat oder Magnesium-Bisglycinat sollten hier die erste Wahl sein. Denn diese beiden Magnesiumformen werden vom Körper besonders gut aufgenommen. Man spricht von einer hohen Bioverfügbarkeit. Was sich auch in der Verträglichkeit auswirkt.

Billige Magnesiumprodukte werden oftmals nicht optimal vom Darm aufgenommen. Das führt unter anderem dazu, dass sich Flüssigkeit im Darm ansammeln kann und es dadurch zu Bauchschmerzen und Durchfall kommen kann. Also beim Magnesium bitte unbedingt auf die Qualität und nicht nur auf den Preis schauen. 200-375 mg Magnesiumsind hier gute Werte, um Mitochondrienbildung und Regeneration zu unterstützen.

 

Baustein #3: Resveratol

Resveratol ist ein Polyphenol das vor allem in Traubenschalen zu finden ist. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe. Also chemische Verbindungen in Pflanzen, die teilweise bioaktive Wirkungen im Körper haben.

Bei Resveratol ist dazu in der Lage, die Zellsignalwege die zu einer Vermehrung der Mitochondrien führt zu steigern. Selbst ohne Training. In Tierversuchen konnte sich das derart positiv auswirken, dass Ratten, die Resveratol erhielten doppelt so lange laufen konnten, als Ratten die kein Resveratol bekamen.

Keine Frage: Beim Menschen sind natürlich nicht derartige Leistungsexplosionen zu erwarten. Eine Zufuhr von Resveratol lohnt sich jedoch trotzdem. Denn eine Vermehrung der Mitochondrien um bis zu 300% stärkere Effekte, verglichen mit Werten ohne Resveratol Supplementierung, konnten bereits beobachtet werden.

Dein Mitochondrien Amplifier Shake kann also um Resveratol ergänzt werden. Etwa 150-200 mg reichen hierfür schon aus. Es müssen also keine Mega Dosierungen sein.

 

Baustein #4: Quercetin

Auch bei Quercetin handelt es sich um ein Polyphenol bzw. Bioflavonoid. Zu finden ist dieser Nährstoff vor allem in Zwiebeln, Kapern und Boskop Äpfeln.

Da mit Ausnahme der Äpfel, wahrscheinlich nichts so richtig in deinen Post-Workout-Shake passt, solltest du hier ggf. besser über eine Supplementierung nachdenken. Denn die kann es wirklich in sich haben.

Eine Studie an Radfahrern konnte zum Beispiel zeigen, dass die Gabe von 1000 mg Quercetin täglich zu einer Steigerung der VO2max von knapp 4% führen konnte und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung um etwa 13% zugenommen hatte.

Da die VO2max und die Mitochondriendichte in einer direkten Korrelation stehen, können die Ergebnisse dieser Studie auch entsprechend interpretiert werden.

Zwar sind nicht unbedingt gleich die riesigen Dosierungen notwendig, 500 mg Quercetin mit dem Amplifier Shake sind jedoch definitiv nicht verkehrt.

 

Zusammenfassung

Wenn du deinen Stoffwechsel auf Ausdauerleistungsfähigkeit trimmen möchtest, dann solltest du alles daran setzen, deine Mitochondrien zu vermehren und so leistungsfähig wie möglich zu halten. Der Mitochondrien Guide gibt dir hierfür einen ersten guten Einstieg. Wenn du genauer verstehen möchtest, wie das Ganze auf zellulärer Ebene funktioniert und wie du dein Training und deine Ernährung ausrichten kannst, um deine Mitochondriendichte zu vergrößern, dann schau dir das kostenlose on demand Training an, in dem ich genauer auf dieses Thema eingehe. Damit du nicht nur verstehst was zu tun ist, sondern du auch weißt, wie du mit dieser Strategie dein maximales sportliches Potential from Lab to Track bekommst.

Der Mitochondrien Amplifier Shake ist dabei ein potentieller Bestandteil, um deine Anpassungen noch einmal zu verstärken. Denn die Ernährung und eine gezielte Nährstoffzufuhr sind das A und O gesunder und leistungsfähiger Mitochondrien.

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