Die "Big 3" der Ernährung für eine beschleunigte Regeneration.

regeneration Jun 01, 2020

Je öfter, länger und härter du trainierst, desto besser und leistungsfähiger wirst du. So einfach ist das. Die besten Sportler der Welt - nehmen wir Olympia Level - sind praktisch immer diejenigen, die am meisten und am härtesten trainieren.

Die Gewinner des Ironman Hawaii sind diejenigen, die am meisten qualitativ hochwertige Trainingsstunden in den Beinen haben. Natürlich, es gibt einige Ausnahmetalente, die mit verhältnismäßig weniger Training ebenfalls hervorragende Ergebnisse erzielen. Ganz einfach weil sie effizienter trainieren. Es sind aber in den wirklich allerseltensten Fällen, die Sportler, die in der Weltspitze ganz oben mitmischen. Denn hier zählt nicht mehr die Effizienz, sondern die Effektivität. 

Während der ambitionierte Freizeit-Sportler das Hauptaugenmerk auf die Effizienz legen muss, gilt das für den Elite Level Sportler nicht. Sprich: Der Freizeit Athlet hat ein gewisses Zeitpensum und muss sein Training darin unterbringen. Der Profi Sportler achtet nur auch die Effektivität. Wenn 20% mehr Trainingsvolumen notwendig sind um 3% Steigerung zu erreichen, wird das gemacht. 

Doch egal wo du dich aktuell bewegst und auf welches Level du gelangen möchtest, die ganze Sache hat einen immensen Haken. Denn einfach nur das Trainingsvolumen zu steigern hat auch “Nebenwirkungen”.

So bedeutet mehr Training, dass das vegetative Nervensystem oftmals überreizt ist. Was wiederum zu schlechterer Schlafqualität führt. Mehr Training bedeutet auch ein gesteigertes Risiko sich eine Infektion einzufangen. In Kombination mit Schlafmangel oder schlechter Schlafqualität, steigt dieses Risiko noch zusätzlich an. Dadurch kann es zu massiven Einbußen der kognitiven und koordinativen Leistung kommen, was wiederum die Verletzungsgefahr erhöht. Und somit gerät das Gleichgewicht aus Gesundheit und Leistung immer weiter aus den Fugen.

Einfach nur mehr zu trainieren, um eine bessere Leistung zu erreichen, ist also nicht die Lösung - DARF nicht die Lösung sein. Entscheidend ist es, die Regenerationskapazitäten so gut als möglich auszubauen und auszunutzen. In diesem Blog Beitrag erfährst du, was du über deine Ernährung zur optimalen Regeneration beitragen kannst. Doch bevor wir ins Konkrete gehen, möchte ich mit dir noch ein paar grundlegende Fragen klären…

 

Was bedeutet eigentlich Regeneration?

Das Wort “Regeneration” ist immer recht schnell in den Raum geworfen. Und jeder versteht, dass es sich dabei um Erholung geht. Die meisten Sportler verstehen auch, dass Trainingsanpassungen nicht während dem Training geschehen, sondern während der Regenerationsphase. Training ist lediglich der Stimulus.

Doch was bedeutet Regeneration eigentlich genau? Und wie kann man Regeneration messen? Oder vielmehr noch: Woher weiß ich, ob ich innerhalb meiner Regenerationskapazität trainiere?

Hierfür gibt es drei ganz entscheidende Zustände: Das “functional overreaching”, das “non-functional overreaching” und das eigentliche “Übertraining”.

Das functional overreaching wird ganz gezielt angewendet, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Dabei nimmt die Belastung im Zuge eines Trainingszyklus immer weiter zu, bis zu einem Punkt, an dem ganz gezielt über die Regenerationskapazität des Körpers hinaus gearbeitet wird. This is, where the magic happens! Denn um neue Trainingsanpassungen zu erzielen, muss der Organismus aus seinem Gleichgewicht gebracht werden.

Wird nun im Anschluss eine regenerative Phase eingelegt, kommst du aus diesem functional overreaching wieder heraus, dein Körper passt sich an und du bist leistungsfähiger als zuvor. Man spricht hierbei von einer Superkompensation.

Gute Trainingspläne sind genau nach einem solchen Prinzip aufgebaut. Phasen hoher und “zu hoher” Belastung wechseln sich ab mit Phasen niedriger und regenerativer Belastung. 

Wird das Spiel jedoch zu weit getrieben und das Overreaching zu heftig betrieben oder der Athlet nicht richtig überwacht, driften wir in die Phase des non-functional overreachings ab. Hier stecken erfahrungsgemäß viele Freizeit Sportler fest, die immer auf der Suche nach der nächsten Chellenge sind, ihr Training immer härter gestalten, immer öfter trainieren und irgendwann an eine Grenze stoßen. Anfänglich geht das gut und es werden gute Fortschritte gemacht. Langfristig endet es meist im Desaster. 

Diese Sportler beginnen dann, mit viel Abwechslung zu trainieren, was zunächst nur eine hohe Belastung für den Organismus ist, jedoch kaum Möglichkeiten der Anpassungen zulässt. Was die gesamte Situation wieder verschlimmert.

Wo du das in der Praxis am besten beobachten kannst? Schau dich einfach mal im Crossfit Bereich um. Vor allem bei Freizeit Sportlern, die sich nicht von einem guten Coach guide lassen. Dann heißt es immer “maximale Intensität”. Höher, schneller, weiter. No pain, no gain. Und wenn du dieses Spiel nicht mitmachst, bist du derjenige, der nicht voll durchzieht.

Ich habe absolut nichts gegen Crossfit. Im Gegenteil. Ich habe nur etwas gegen die dauerhafte 100% Einstellung vieler dieser Sportler. Denn sie sind es, die dann schnell dauerhaft müde sind, Schmerzen in Gelenken ausprägen, nicht mehr gut schlafen und gleichzeitig nicht einmal die optimalen Fortschritte erzielen. Und dafür gibt es in ihren Augen natürlich nur einen Ausweg: Härter trainieren...nun ja…

Beim non-functional overreaching fährst du dich zu stark ins “Overreaching Loch” und benötigst zu lange, um wieder herauszukommen. Das bedeutet: Nun verlierst du wieder wertvolle Trainingszeit und büßt schon wieder an Anpassungen ein, bevor du überhaupt davon profitieren konntest. Weil du dich noch immer im Regenerationsprozess befindest.

Und spielst du das Spiel immer weiter, kommst du irgendwann an den Punkt echter Übertrainingssymptome, die dann Wochen und Monate anhalten können und noch einmal auf einem ganz anderen Level stattfinden. Dann kommt es zu negativen Symptomen im Bereich des endokrinen Systems - also deinen Hormonen. Es kommt zu einem Anstieg der Blutzucker- und Entzündungswerte. Depressive Verstimmungen können auftreten und massive Leistungseinbrüche.

Und all das, weil du dich nicht optimal um deine Regeneration gekümmert hast. Doch zugegeben, der Pfad ist schmal. Während das functional overreaching ausdrücklich erwünscht ist, rutscht man schnell ins non-functional overreaching ab und der Sprung zum echten Übertraining ist dann nicht mehr weit.

Damit du das verhindern kannst, möchte ich dir ein Puzzleteil mit auf den Weg geben, um deine Regeneration zu optimieren. Nämlich die Big 3 der Ernährung für eine schnellere Regeneration.

 

Energie und Makronährstoffe für eine beschleunigte Regeneration

Die häufigste Problematik die ich immer wieder bei meinen Coachees zu hören bekomme ist der Kampf gegen überflüssige Kilos. Denn keine Frage: Wer weniger Fettmasse mit sich herumschleppt, benötigt weniger Energieaufwand für die gleiche Belastung. Ist ja auch leicht nachvollziehbar. Einen Triathlon mit einer Gewichtsweste zu absolvieren ist härter und verbrennt mehr Energie, als ein Triathlon ohne diese Gewichtsweste.

Und Körperfett ist am Ende nichts anderes. Überschüssiges Gewicht. Denn selbst bei einem verhältnismäßig niedrigen Körperfettanteil, hast du noch immer genug Speicherenergie für gleich zig Triathlon Events.

Um Körperfett zu reduzieren kommst du jedoch um ein Kaloriendefizit nicht herum. Und das wiederum ist die größte Regenerationsbremse die du überhaupt betätigen kannst. Denn eine unterkalorische Ernährung führt zu einer Hemmung von mTOR. Das ist ein Energiesensor in deinen Zellen, denn immer dann aktiviert wird, wenn genug Energie zur Verfügung steht. Und wenn mTOR aktiviert ist, wird die Proteinsynthese stimuliert. Beispielsweise im Muskel. Das wiederum führt dazu, dass neue Proteinstrukturen gebildet werden können und du dich von intensiven Trainingsbelastungen erholen kannst. 

Kurzum: Regeneration benötigt Energie. Viel Energie. 

Im kostenlosen on demand Training erfährst du genau, was es mit mTOR auf sich hat, wie du deine Regeneration dadurch beschleunigen kannst und wie du deine Energiesensoren der Zelle so stimulieren kannst, dass dein Körper auf Ausdauerleistungsfähigkeit getrimmt wird.

Was du dir an dieser Stelle also schon einmal merken kannst: Lege NIEMALS eine Fettabbau Phase in deine wichtigsten und intensivsten Trainingsblocks! Für den Fettabbau sind Phase weit weg vom Wettkampf und eher im Grundlagentraining geeignet. 

Zusätzlich zur Energie wird aber natürlich noch Baustoff benötigt. Das sind die Proteine. 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es in sehr intensiven Trainingsphasen täglich sein. Denn die Proteinsynthese ist letztlich nur die Maschinerie, die dazu in der Lage ist, Proteinstrukturen aufzubauen. Ohne die passenden Baumaterialien funktioniert das natürlich nicht. 

Protein ist also nicht nur etwas für Kraftsportler und Bodybuilder, sondern mindestens genauso wichtig für Ausdauersportler. Denn auch dein Immunsystem besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Es geht also nicht immer nur um Muskeln, wenn von Protein die Rede ist. 

Und dann wären da noch die Kohlenhydrate. Es ist aktuell sehr “trendy”, als Ausdauersportler und Triathlet die Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren. Warum eine Low Carb Ernährung für Sportler keine gute Idee ist, habe ich an anderer Stelle bereits erläutert. 

Jetzt kommt der Aspekt der Regeneration noch hinzu. Denn unser Körper interpretiert ausreichend Energie in erster Linie durch einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Dadurch wird mTOR aktiviert und der Abbau von weiteren Proteinstrukturen gehemmt. Das wiederum erreichen wir eben nur durch den Konsum ausreichend hoher Mengen an Kohlenhydraten.

Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Großteil der Sportler, die sich mit einer Low Carb Ernährung beschäftigt haben, früher oder später auf eine Mischkost zurückkommen, da sie mit Leistungs- und Regenerationseinbußen zu kämpfen haben.

Das Entscheidende ist also nicht “Low Carb” vs “High Carb”, sondern die richtige Menge an Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt zu konsumieren, um Performance und Regeneration gleichermaßen zu optimieren. Sprich: Die neue Generation der Sporternährung hat viel mit Nutrition Periodization zu tun.

 

Was gilt es zu tun?

Im ersten Schritt musst du sicherstellen, dass du ausreichend Energie zu dir nimmst, wenn du dich schnellstmöglich nach intensiven Trainingseinheiten erholen möchtest. Das machst du am besten über ein Monitoring deines Körpergewichts.

Wiege dich dazu jeden Morgen nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang und notiere dein Gewicht. Am Ende der Woche bildest du den Mittelwert aller Gewichtsdaten, die du gesammelt hast. 

Anschließend beobachtest du die Entwicklung Woche für Woche. Dein Ziel ist es, dein Körpergewicht im Durchschnitt in einem Bereich von +/-0,5% zu halten. Du solltest also weder zu- noch abnehmen.

Im nächsten Schritt stellst du sicher, dass du ausreichende Mengen an Proteinen zu dir nimmst. Jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten. Insbesondere die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training ist entscheidend. Ich habe dir in einem weiteren Artikel einige Empfehlungen zu einem Workout Amplifier Shake zusammengeschrieben.

Und last but not least: 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich, sind für die meisten Triathleten und Ausdauersportler obligatorisch. Natürlich immer in Abhängigkeit von Trainingsumfang und Trainingsintensität. Wichtig ist hierbei vor allem das richtige Timing.

Ach so...Kohlenhydrate machen im Übrigen NICHT fett, wie leider immer wieder behauptet wird. Es ist immer der Energieüberschuss der zu einem Fettansatz führt. Woher dieser Überschuss am Ende kommt, ob aus Fett oder aus Kohlenhydraten, ist zweitrangig. 

Vielmehr ist es sogar so, dass unser Körper erst nach mehreren Tagen Kohlenhydrat-Overfeeding dazu neigt, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. In unserem Nutrition Periodization System, ist das jedoch praktisch nie der Fall. Wir nutzen also die Kohlenhydrate wirklich nur für eine optimale Leistungsfähigkeit und für eine beschleunigte Regeneration mit einer Stabilisierung des Immunsystems. 

Es gilt also auch hier wieder: Es gibt nicht nur schwarz und weiß. Für eine bestmögliche Regeneration, hast du jedoch die ersten und wichtigsten Empfehlungen von nun an an der Hand.

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