Schlafarchitektur: Besserer Schlaf. Bessere Leistung beim Sport.

schlaf May 26, 2020

Es hat einen Grund, warum meine from Lab to Track Roadmap, die ich mit meinen Sportlern durchlaufe, nahezu ausnahmslos mit dem Schlaf beginnt. Denn bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann zu massiven Leistungseinbrüchen am Folgetag führen. Von chronischem Schlafmangel wollen wir daher am besten gar nicht sprechen.

Aus diesem Grund ist es mir wichtig, dass du nicht nur verstehst, DASS du ausreichend hochwertigen Schlaf benötigst, sondern auch verstehst, was im Schlaf passiert, welcher Architektur dein Schlaf folgt und wie du deinen Schlaf schnell und einfach verbessern kannst. Lass uns also einen Blick hinter die Kulissen werfen.

 

Die Schlafarchitektur

Schlaf verläuft in Zyklen. Es ist also nicht so, dass du abends ins Bett gehst und bis zum nächsten Morgen einfach durchschläfst. Vielmehr ist es sogar so, dass du alle 70-110 Minuten aufwachst. Während dieser Zeit durchläufst du unterschiedliche Phasen des Schlafs. Ein Schlafzyklus dauert dann etwa 90 Minuten an.

Die erste Phase ist die Phase des leichten Schlafs. Hier bist du noch halb wach und schnell ansprechbar. Du bist also schnell wieder „da“, wenn du geweckt wirst. Das ist die so genannte N1 Phase.

Die N2 Phase ist ein stabiler Leichtschlaf. Das bedeutet, du bist bereits im Schlafmodus und nicht mehr im Halbschlaf der N1 Phase.

Beide Phasen sind mehr oder minder eine „Transition Phase“ in die folgende Tiefschlafphase. Das ist die N3 Phase. Alle drei Phasen zusammen werden als NREM Schlaf bezeichnet, was für Non-Rapid-Eye-Movement steht. Das ist die Phase, wenn „the magic begins“.

Während der Tiefschlafphase beginnen die ersten wirklichen Anpassungen und Regenerationsmechanismen im Gehirn. Zwar helfen dir auch die ersten beiden Phasen dabei, dich zu regenerieren (= Power Nap), allerdings beginnt dein Gehirn in der N3 Phase damit, unwichtige Informationen und nicht ganz so wertvolle neuronale Verbindungen zu eliminieren.

Da wir allerdings nicht zu tief gehen wollen, sondern möglichst schnell zu den praktischen Empfehlungen gelangen möchten, kannst du dir diese Phase als „Aufräum Phase“ einprägen. Denn genau darum geht es während der N3 Phase.

Erst nach der N3 Phase, wechselst du langsam in die REM Phase. REM steht entsprechend für Rapid-Eye-Movement Phase. Hier beginnen sich deine Augen schnell zu bewegen. Natürlich alles im Schlaf. Du bekommst das also nicht aktiv mit.

Woran du dich jedoch erinnern kannst sind die Träume, die während der REM Phase beginnen. Daher wird die REM Phase teilweise auch Traumschlafphase genannt. Und diese Phase ist von besonderer Bedeutung. Denn während der REM Phase beginnt dein Gehirn, neue Informationen zu verarbeiten. Du kannst dir das Ganze auch als „Lern Phase“ vorstellen. Neue Skills und Informationen werden während dieser Phase im Gehirn ins Langzeitgedächtnis gespeichert.

Das bedeutet für dich: Wenig REM Schlaf = eingeschränkte kognitive und koordinative Leistung. Es ist also von immenser Bedeutung für deine technischen Skills, dass du ausreichend REM Schlaf abbekommst. Denn zu wenig REM Schlaf kann in dem Fall bedeuten, dass deine Trainingsanpassungen zu leiden beginnen und deine technische Effizienz nicht auf dem besten Level ist.

Da in der ersten Hälfte der Nacht die NREM Phase dominiert und die REM Phase erst in der zweiten Nachthälfte an Dominanz gewinnt, solltest du auf ausreichend Schlafzyklen pro Nacht achten.

Dein Ziel sollte es sein, mindestens 5 Schlafzyklen á 90 Minuten zu durchlaufen. Alles unter 7,5 Stunden Schlaf sollte für dich als ambitionierter Sportler also keine Option sein.

 

Schlaf Qualität – nicht nur Quantität

Die Schlafdauer ist nicht alles. Wenn du den Großteil deiner Schlafphasen nur im leichten Schlaf verbringst, also in den N1 und N2 Phasen, wird dir das nicht die vollen Vorteile eines guten Schlafs bringen.

Und auch hier gibt es Tipps und Tricks, um die Qualität des Schlafs zu verbessern. Alkohol beispielsweise führt zu einer Verkürzung der REM Schlafphasen. Wohingegen Supplements wie Glutamin und Glycin Vorstufen des Neurotransmitters GABA sind, der wiederum dabei helfen kann, die REM Phasen zu verlängern.

Wenn regelmäßiges Aufwachen in der Nacht ein Problem ist, kann vor dem Schlafengehen mit der Aminosäure Tryptophan supplementiert werden. Außerdem sollten zu starke Blutzuckerschwankungen am Abend vermieden werden. Ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels in der Nacht kann zu einer verstärkten Ausschüttung von Cortisol und Glukagon führen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das wiederum führt jedoch häufig zu einem unruhigen Schlaf.

Und ganz wichtig: Das Zimmer sollte immer gut abgedunkelt werden, damit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird und für einen gesunden Schlaf sorgen kann – gemäß einer optimalen Schlafarchitektur.

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