Triathlon Ernährungsplan: So geht es richtig!

Ist dir bewusst, dass sich die meisten Sportler an Ernährungsempfehlungen aus dem letzten Jahrhundert orientieren? Im Ernst! Genau genommen an Erkenntnissen aus den 1960er bis 1980er Jahren, als die Bedeutung von Kohlenhydraten und gefüllten Glykogenspeichern für die sportliche Höchstleistung entdeckt wurde.

Interessanterweise konnte jedoch auch Anfang der 1980er Jahre klar und eindeutig belegt werden, dass mehr Kohlenhydrate und eine Superkompensation der Glykogenspeicher dennoch nicht unbedingt zu besseren Leistungen im Wettkampf führen.

Beobachtet wurde das an der Performance von Halbmarathon Läufern. Hier konnten keine Leistungsunterschiede beobachtet werden zwischen einer Gruppe, die zwar die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf aufgefüllt hatten und einer Gruppe die eine gezielte Glykogensuperkompensation durchgeführt hatten.

Was kann daraus geschlussfolgert werden? Eine Kohlenhydratzufuhr unterhalb der Notwendigkeit führt zu Leistungseinbußen, eine Kohlenhydratzufuhr über dem Notwendigen führt jedoch nicht zu Leistungssteigerungen. Sehr wohl aber zur Verminderung von Trainingsanpassungen!

Sprich: Kohlenhydrate sind der Hauptregulator, wie stark deine Trainingsreize auch zu wirklichen Trainingsanpassungen führen. Zu viele Kohlenhydrate und deine Trainingsanpassungen sind automatisch schlechter als sie sein könnten.

Der Grund hierfür? Zelluläre Signalwege, die massiv an der Steigerung und Optimierung der Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligt sind, werden erst dann voll aktiv, wenn der Glykogengehalt der Muskeln unter eine ganz bestimmte Schwelle fällt.

Und ja, auch hierfür gibt es Belege: Untersuchungen zeigen, dass unter Low Carb Bedingungen weniger Training für die gleichen Resultate im Ausdauertraining notwendig sind als im Vergleich zu einer typischen High Carb Ernährung.

Bedeutet das nun also, dass du dich als Triathlet in Zukunft Low Carb ernähren solltest? Ganz und gar nicht. Im Gegenteil. Eine Low Carb Ernährung für Triathleten ist gar keine gute Idee. Es bedeutet vielmehr, dass du deine Kohlenhydrate in Zukunft besser periodisieren solltest.

 

Nutrition Periodization für Triathleten

Als Triathlet stehst du mit deiner Ernährung streng genommen vor zwei grundlegenden Problemen:

  • Eine Low Carb Ernährung führt nachweislich zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, unterdrückt jedoch den Kohlenhydratstoffwechsel durch eine Hemmung der Pyruvat-Dehydrogenase – einem Enzym, ohne das der Kohlenhydratsoffwechsel nicht funktionieren kann.

  • Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend um intensive Trainingsbelastungen von oberhalb 70% VO2max zu absolvieren, hemmt jedoch den Fettstoffwechsel und damit auch die ideale Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Sprich: Egal was du machst es ist falsch. Und egal auf wen du hörst, es ist ein Fehler. Egal ob es die Ratschläge der klassischen Sporternährung sind oder die teilweise wilden Spekulationen einiger Low Carb Gurus.

Aber keine Angst: Es gibt einen Ausweg! Das Nutrition Periodization Konzept.

Dabei führst du eine grundsätzlich protein-fettbetonte Low Carb Ernährung als Basisdiät in deinem Triathlon Alltag durch.

Diese Low Carb Ernährung wird in regelmäßigen Abständen durch kurze kohlenhydratreiche Phasen unterbrochen. Jedoch immer nur für wenige Stunden. Und zwar genau die Stunden, vor intensiven Trainingseinheiten. Du führst also praktisch eine kurze Betankung durch, indem du Energie für Belastungen oberhalb von 70% VO2max tankst.

Jetzt kommt jedoch das Entscheidende: Die Menge an Kohlenhydraten darf gerade so hoch sein, dass sie den Energiebedarf im Training deckt, muss jedoch auch so niedrig gehalten werden, dass die kritische Glykogenschwelle nicht überschritten wird. Dadurch schaffst du es, das Beste aus beiden Welten zu bekommen: Maximale Intensität im Training und gleichzeitig eine optimale Anpassung deiner Trainingsreize für eine höchstmögliche Steigerung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit und deiner VO2max. Und das von Training zu Training.

Das Ganze bis ins Detail zu erklären, würde den Rahmen dieses Blog Artikels sprengen. Ich habe dir hierzu jedoch ein vollständiges 40 minütiges on demand Video Training aufgezeichnet und kostenlos online gestellt, in dem ich dir genau erkläre, wie du deine Trainingsanpassungen innerhalb kürzester Zeit um bis zu 300% steigern kannst. Ohne Trend Diäten oder teure Supplements.

Auf die vorgestellte Art und Weise bist du in der Regel niemals länger als maximal 2-3 Tage unter Low Carb Bedingungen unterwegs. Diese Zeitspanne reicht noch nicht aus, um eine Hemmung der Pyruvat-Dehydrogenase zu riskieren.

Dein Vorteil: Dein Körper ist nicht nur abhängig von einer Energiequelle, sondern kann mit höchster Effektivität und Effizienz vom Fettstoffwechsel in den Kohlenhydratstoffwechsel switchen und umgekehrt. Man spricht von einer maximalen Metabolic Flexibility.

 

Alles ändert sich zum Wettkampf hin

Zu deinem nächsten Triathlon Wettkampf hin ändert sich alles. Denn dann ist Crunch Time angesagt. Jetzt geht es nicht mehr darum, die optimalen Anpassungen zu erreichen, sondern darum, die maximale Performance from Lab to Track zu bekommen. Und gerade in dieser Situation ist es besser, lieber etwas zu viel Kohlenhydrate im Tank zu haben (= keine Leistungssteigerung aber auch keinen Leistungseinbruch), als mit zu geringer Tankfüllung zu starten (= Leistungseinbußen wahrscheinlich).

Das Carbo Loading oder die Pasta Parties vor diversen Triathlon Events sind also in keinem Fall „out“, sondern gehören vor allem ab der olympischen Distanz zur Grundlage eines guten Triathlon Ernährungsplans. Denn Trainingsernährung und Wettkampfernährung gilt es strikt voneinander zu unterscheiden und zu trennen.

Wenn du also wirklich dein maximales sportliches Potential erreichen möchtest, dann verschreibe dich nicht dogmatisch einem bestimmten Lager der Sporternährung, sondern bleib flexibel und nutze eine Nutrition Periodization Strategie, die dir am Ende das Beste aus beiden Welten bringen wird und deine Performance am Wettkampftag unterstützen kann.

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