Die 5 wichtigsten Erfolgsfaktoren einer guten Ernährungsplanung

basisernährung Jun 09, 2020

Nope. Hier soll es nun nicht darum gehen, ob du mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett zu dir nehmen solltest und ob das Timing für dich passt oder nicht. Es geht auch nicht um die Frage, ob du dich besser vegan oder in Form einer Mischkost ernähren solltest. Dieser Blog Artikel spielt sich auf Meta-Ebene ab. Das bedeutet: Wir möchten uns dem wirklich Grundlegenden widmen.

Denn es gibt einige Regeln und Grundpfeiler der Ernährung, die praktisch immer und für jeden von Bedeutung sind. Unabhängig der bevorzugten Art der Ernährung, der eigenen Überzeugung oder der vielfältigen Trend Diäten, die wir heute kennen und die teils heftig diskutiert werden.

Praktisch ausgedrückt bedeutet das für dich: Schnapp dir deinen Ernährungsplan oder dein Ernährungstagebuch oder schreibe einfach auf, was du heute oder gestern gegessen hast. Anschließend kontrollierst du deine eigene Ernährung auf die folgenden 5 Punkte. Wen du...

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Don't trust the gurus: Die Wahrheit über Low Carb im Sport.

Sorry. Aber es muss so deutlich gesagt werden. Denn viel zu viele so genannte Low Carb Experten verdrehen ganz einfach die Tatsachen oder interpretieren sich diese Tatsachen so hin, wie es ihnen gerade passt.

Aber versteh mich nicht falsch. Es geht mir nicht darum, Low Carb schlecht zu machen. Auch nicht für Sportler. Denn die Realität ist nun mal, dass eine Low Carb Ernährung zur Steigerung der aeroben Kapazität deutlich besser geeignet ist als eine High Carb Ernährung.

Das Problem ist nur: Das Ganze funktioniert nur bis zu einem gewissen Punkt. Nämlich 65-70% VO2max. Aber der Reihe nach…

 

Ein kleiner Ausflug in die Biochemie

Lass uns mal einen Blick auf den Energiestoffwechsel werfen. Und lass uns dabei beim Endprodukt beginnen: ATP. Ausgeschrieben, Adenosintriphosphat. Das ist ein Adenosin Molekül an dem eine Ribose hängt und drei Phosphatteilchen.

Alles was du dir jedoch merken musst: Aus ATP gewinnt dein Körper seine...

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Die 6 wichtigsten Ernährungsgewohnheiten für Sportler

basisernährung Jun 02, 2020

Kennst du all die spannenden Berechnungen und Zahlen? So und so viel Kalorien solltest du essen. Die prozentuale Verteilung deiner Kalorien sollte so und so sein. Achte auf 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht usw.

Ja, auch in meinem Blog findest du immer wieder solche Vorgaben. Denn sie haben absolut ihre Berechtigung. Und wenn das Tracken von Kalorien und Nährstoffen oder das genaue Essen nach Plan für dich funktioniert...umso besser. Und gerade wenn du kurz vor einem für dich wichtigen Wettkampf oder Event stehst, kommst du vielleicht auch gar nicht drumherum.

Doch für die meisten von uns, dürfte Kalorienzählen und Co. keine Option für das ganze Jahr sein und oftmals ist das nicht nur unpraktisch, sondern sogar eher ein zusätzlicher Stressor, den wir so ganz und gar nicht gebrauchen können.

Die meisten von uns sind keine Vollzeit Profis. Wir machen unseren Sport aus Leidenschaft und Begeisterung heraus. Na klar...jeder von...

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Die "Big 3" der Ernährung für eine beschleunigte Regeneration.

regeneration Jun 01, 2020

Je öfter, länger und härter du trainierst, desto besser und leistungsfähiger wirst du. So einfach ist das. Die besten Sportler der Welt - nehmen wir Olympia Level - sind praktisch immer diejenigen, die am meisten und am härtesten trainieren.

Die Gewinner des Ironman Hawaii sind diejenigen, die am meisten qualitativ hochwertige Trainingsstunden in den Beinen haben. Natürlich, es gibt einige Ausnahmetalente, die mit verhältnismäßig weniger Training ebenfalls hervorragende Ergebnisse erzielen. Ganz einfach weil sie effizienter trainieren. Es sind aber in den wirklich allerseltensten Fällen, die Sportler, die in der Weltspitze ganz oben mitmischen. Denn hier zählt nicht mehr die Effizienz, sondern die Effektivität. 

Während der ambitionierte Freizeit-Sportler das Hauptaugenmerk auf die Effizienz legen muss, gilt das für den Elite Level Sportler nicht. Sprich: Der Freizeit Athlet hat ein gewisses Zeitpensum und...

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Triathlon Ernährungsplan: So geht es richtig!

Ist dir bewusst, dass sich die meisten Sportler an Ernährungsempfehlungen aus dem letzten Jahrhundert orientieren? Im Ernst! Genau genommen an Erkenntnissen aus den 1960er bis 1980er Jahren, als die Bedeutung von Kohlenhydraten und gefüllten Glykogenspeichern für die sportliche Höchstleistung entdeckt wurde.

Interessanterweise konnte jedoch auch Anfang der 1980er Jahre klar und eindeutig belegt werden, dass mehr Kohlenhydrate und eine Superkompensation der Glykogenspeicher dennoch nicht unbedingt zu besseren Leistungen im Wettkampf führen.

Beobachtet wurde das an der Performance von Halbmarathon Läufern. Hier konnten keine Leistungsunterschiede beobachtet werden zwischen einer Gruppe, die zwar die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf aufgefüllt hatten und einer Gruppe die eine gezielte Glykogensuperkompensation durchgeführt hatten.

Was kann daraus geschlussfolgert werden? Eine Kohlenhydratzufuhr unterhalb der Notwendigkeit führt zu...

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Fein Tuning: Der Mitochondrien Amplifier Shake

mitochondrien May 30, 2020

Hast du dir deinen Mitochondrien Guide schon heruntergeladen? Darin ist die Rede vom so genannten „Amplifier Shake“. Das ist ein Nährstoffmix, den ich gerne verwende, um die Anpassungen der Mitochondrien Methode auf zellulärer Ebene noch einmal zu verstärken.

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir diese Zusammenstellung etwas näherbringen und dir erläutern, warum gerade diese Kombination so interessant für Ausdauersportler ist.

Vorab noch ein kurzer Appell an den gesunden Menschenverstand: Natürlich ist das gleich eine ganz gute Kaskade an Nährstoffen, die nicht alle einfach nur willkürlich verwendet werden müssen oder sollen. Die Empfehlungen sind also so zu lesen, dass die Reihenfolge der nun vorgestellten Teile des Amplifier Shakes auch gleichzeitig die Prioritäten darstellen. Je weiter hinten die Nährstoffe also im Blogbeitrag auftauchen, desto weniger relevant sind sie für den Amplifier Shake. Nutze...

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Schlafarchitektur: Besserer Schlaf. Bessere Leistung beim Sport.

schlaf May 26, 2020

Es hat einen Grund, warum meine from Lab to Track Roadmap, die ich mit meinen Sportlern durchlaufe, nahezu ausnahmslos mit dem Schlaf beginnt. Denn bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann zu massiven Leistungseinbrüchen am Folgetag führen. Von chronischem Schlafmangel wollen wir daher am besten gar nicht sprechen.

Aus diesem Grund ist es mir wichtig, dass du nicht nur verstehst, DASS du ausreichend hochwertigen Schlaf benötigst, sondern auch verstehst, was im Schlaf passiert, welcher Architektur dein Schlaf folgt und wie du deinen Schlaf schnell und einfach verbessern kannst. Lass uns also einen Blick hinter die Kulissen werfen.

 

Die Schlafarchitektur

Schlaf verläuft in Zyklen. Es ist also nicht so, dass du abends ins Bett gehst und bis zum nächsten Morgen einfach durchschläfst. Vielmehr ist es sogar so, dass du alle 70-110 Minuten aufwachst. Während dieser Zeit durchläufst du unterschiedliche Phasen des Schlafs. Ein Schlafzyklus...

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Mehr Mitochondrien. Mehr Leistung. So funktioniert's!

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen. In ihnen kann die Zelle Energie, die wir über Kohlenhydrate und Fette zu uns nehmen unter Zuhilfenahme von Sauerstoff in ATP verwandeln. Und ATP wiederum ist die Energiewährung unserer Zellen. Denn unser Organismus kann mit der Nahrungsenergie erst dann etwas anfangen, wenn sie zu ATP umgewandelt wurde.

ATP steht für Adenosintriphosphat. Das bedeutet: Ein Adenosin-Molekül an das drei Phosphatteilchen geknüpft sind. Wird eines dieser Phosphatteilchen vom Adenosin Molekül gelöst, wird Energie frei. Und diese Energie nutzt unser Körper dann zum Beispiel für Muskelkontraktionen oder für den Aufbau neuer Proteinstrukturen.

Je mehr ATP wir also in unserer Zelle haben, desto mehr Energie kann freigesetzt werden. Und je mehr Mitochondrien in den Zellen sind, desto mehr ATP kann produziert werden.

Es ist also kein Wunder, dass diverse Energiemangelkrankheiten auf ein niedriges ATP-Level...

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Fakten Check: Welche Faktoren spielen wirklich eine Rolle beim Abnehmen?

körperzusammensetzung May 24, 2020

Hast du schon einmal das Wort „Diät“ gegoogelt? Du erhältst mehr als 38 Millionen Ergebnisse in etwa einer halben Sekunde. Wow!

Warum kann es dann aber sein, dass es trotzdem noch Menschen gibt, die Schwierigkeiten haben, sich eine gute Diät aufzusetzen und diese auch wirklich einzuhalten? Eines steht in jedem Fall fest: An fehlendem Wissen kann es definitiv nicht liegen. Denn unter all den 38 Millionen Ergebnissen, muss doch wirklich für JEDEN etwas dabei sein, nicht wahr?

Sollte man meinen. Die Problematik die sich heutzutage jedoch ergibt ist, dass wir einfach zu viel Informationen haben. Wir sind vollkommen überfordert mit all dem Wissen. Tausende unterschiedliche Diäten. Noch mehr Meinungen. Und jeder erzählt dir etwas anderes.

Damit muss Schluss sein!

Ich will dir an dieser Stelle nicht noch mal irgendeine Trend Diät aufschwatzen. Im Gegenteil. In diesem Blog Artikel wirst du erfahren, worauf es bei der Reduktion des...

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Warum Low Carb in der Sporternährung keine gute Idee ist!

Nein. Ich bin keineswegs ein Verfechter der klassischen Sporternährung mit der Empfehlung, sich permanent mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Und ich möchte dir auch gleich noch erläutern warum. Allerdings bin ich auch kein Freund einer generellen und dauerhaften kohlenhydratarmen Ernährung für ambitionierte Sportler – ganz einfach, weil dieses Konzept nicht aufgehen kann. Egal was dir so genannte Experten erzählen.

 

Ein kleiner Ausflug in die Wissenschaft

Die beiden wichtigsten Energielieferanten für Sportler sind Kohlenhydrate und Fette. Aus irgendeinem Grund heraus glauben Sportler, sich für einen der beiden entscheiden zu müssen. Als wäre das Ganze eine politische Wahl.

Die Wahrheit ist jedoch, dass beide Ansätze – Low Carb und High Carb – ihre absoluten Vor- und Nachteile haben.

So konnte immer wieder gezeigt werden, dass eine Low Carb Ernährung die Ausdauerleistungsfähigkeit bei...

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